BODYBUILDING
LE CARDIO - QUELLE DURÉE ?LE CARDIO - QUELLE DURÉE ?LE CARDIO - QUELLE DURÉE ?QUELLE DURÉE ?

    Une fois votre intensité d’effort déterminée (65 à 70 % de votre FC max), elle devra être maintenue aussi longtemps que possible. En effet, plus l’effort sera prolongé, plus les graisses seront exponentiellement utilisées comme substrat énergétique (vis-à-vis des sucres).
Le graphique ci-dessous nous montre que le ratio d’utilisation des lipides comme substrats énergétiques représente en moyenne 27 % de la 15ème à la 30ème minute, contre 55 % durant la deuxième heure ! On peut également identifier la quantité de lipides oxydés par tranche de 15 minutes d’effort. On comprend ainsi que de la 30ème à la 45ème minute on brûle autant de lipides que durant la première demi-heure ! Dans l’optique d’une sèche vous comprendrez ainsi pourquoi il convient d’inclure à votre programmation des séances de cardio-training (à intensité modérée) dépassant la simple demi-heure, étant donné qu’une prolongation de l’effort de 15 ou 30 minutes de plus s’avère extrêmement bénéfique ! Sachez qu’à titre de comparaison, n’effectuer qu’une seule séance hebdomadaire d’1 heure en endurance s’avère presque aussi productif que d’effectuer 3 séances hebdomadaires de 30 min en endurance !
Les séances de cardio d’une durée de 30 minutes peuvent cependant avoir leur intérêt si elles sont réalisées à la fin d’un entrainement de musculation, car dans ce cas la glycémie est déjà relativement basse au début du cardio, ce qui permet alors à l’organisme d’atteindre plus précocement un haut degré de lipolyse. Cependant, vous devez également prendre conscience que de faire du cardio de type endurance à la fin d’une séance de musculation peut desservir l’effet surcompensatoire recherché sur les muscles sollicités durant la séance de musculation, ceci pour des raisons de conflits hormonaux.


ATTENTION : pour ceux souffrant d'une pathologie cardiaque, ou encore de problèmes respiratoires, vous devez impérativement pratiquer un test d'effort et suivre les conseils de votre médecin avant d'entreprendre un cycle de cardio-training. Il vous indiquera les limites de fréquence cardiaque à respecter et les autres précautions à prendre en fonction de votre pathologie et de votre bilan médical.
Ok
Combien de calories allez-vous brûler ?
    Il est très difficile de calculer de façon exacte notre dépense calorique horaire en fonction de l’activité physique réalisée, car de nombreux paramètres doivent être pris en compte : âge, taille, poids, quantité de masse musculaire, FC max, métabolisme basal, et la fréquence cardiaque moyenne durant l’exercice. Mais voici ci-dessous une formule simplifiée qui peut vous donner un bon aperçu :

Formule pour un homme : {((intensité - 0,25) x 1 780)) x (poids en kg / 76.8)} x nombre d’heures = dépense calorique
Formule pour une femme : {((intensité - 0,25) x 1 370)) x (poids en kg / 60.2)} x nombre d’heures = dépense calorique

1780 = métabolisme basal moyen chez un homme de 35 ans, et de corpulence moyenne (178,8 cm pour 76,8 kg)
1370 = métabolisme basal moyen chez une femme de 35 ans, et de corpulence moyenne (164.1 cm pour 60.2 kg)

Exemple pour un homme de 80 kg : activité physique réalisée pendant 45 minutes à une intensité de 70 % de la FC max
{((0.7 - 0,25) x 1 780)) x (80 / 76.8)} x 0.75 = 626 calories dépensées en 45 minutes

Exemple pour une femme de 55 kg : activité physique réalisée pendant 45 minutes à une intensité de 70 % de la FC max
{((0.7 - 0,25) x 1 370)) x (55 / 60.2)} x 0.75 = 422 calories dépensées en 45 minutes

Mais je le répète : plus l’effort sera maintenu longtemps, plus les calories brûlées seront issues de la masse adipeuse plutôt que des sucres présents dans l’organisme (sous leur forme libre, ou issus du glycogène).

Ok
L’organisme brûle davantage de calories et de graisses après l’effort
    Au regard des graphiques un peu plus haut, on pourrait se dire que les graisses brûlées et les calories dépensées lors d’une séance de cardio ne constituent pas des quantités mirobolantes. Et c'est vrai ! Car 35 gr de lipides oxydés pour 1 heure d’effort ça ne fait pas très lourd... Mais ce qu’il faut savoir c’est que le cardio (et l’exercice physique en général) sert surtout d’amorce à l’accélération du métabolisme énergétique de l’organisme, favorisant par conséquence le déstockage des réserves adipeuses tout au long de la journée ! Les muscles sollicités lors d'un effort deviennent très gourmands en substrat énergétiques lors des heures post-training, ceci afin d'assurer notamment la récupération. Le glucose présent dans le sang (suite à une absorption ou à un déstockage du glycogène hépatique) ne sera alors pratiquement plus capté par le tissu adipeux, mais plutôt pas les muscles en phase de récupération. De leur côté les triglycérides stockés dans les adipocytes seront fortement déstructurés (par hydrolyse) afin que leurs acides gras soient rejetés dans le sang et aillent alimenter le métabolisme de ces mêmes muscles. Enfin, les triglycérides circulant dans le sang, via les chylomicrons (pour ceux venant d’être absorbés) ou via les VLDL (pour ceux libérés par le foie), seront en grande partie captés, puis vidés de leurs acides gras, par les muscles en phase de récupération, au détriment des adipocytes (vous trouverez les détails biochimiques de ces processus en parcourant les articles de la rubrique "Métabolisme - Les LIPIDES" : Cliquez ici ).

La pratique régulière du cardio-training a également l’avantage de modifier le système hormonal en faveur du déstockage adipeux, ceci grâce à une régulation de la glycémie devenant plus efficace.

En conclusion, si à lui seul le cumul d’une quinzaine de séances de cardio d’1 heure chacune ne représente qu’un total de 525 gr de graisses oxydées, la perte de poids pourra quand même au final s’élever à plusieurs kilos en seulement quelques semaines écoulées ! (à savoir que la fonte adipeuse s’accompagne également d’une perte hydrique, notamment périphérique aux adipocytes). Bien évidemment pour que cela fonctionne il faudra aussi que le facteur diététique soit de son côté bien contrôlé et bien calibré !

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Bodybuilding Féminin, focus du moment
Hattie Boydle
• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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