BODYBUILDING
RÈGLES DE BASE D’UNE BONNE DIÈTE JOURNALIÈRE

    Sachez que le différentiel de rendement anabolique peut grimper jusqu’à 30 % (selon les morphotypes) entre une alimentation post-training parfaitement calibrée et une autre au contraire complètement inadéquate. Concrètement, cela veut dire que si le potentiel musculo-anabolique ouvert pendant les 72H post-training est mal négocié dès la première heure, la croissance musculaire moyenne sera de 15,4 gr de fibre contractile au terme de la phase de récupération, alors qu’elle aurait pu s’élever à 22 gr si la collation post-training avait était idéale. Ramenez cette différence à l’échelle annuelle (pour une moyenne de 225 entrainements), cela vous donne un gain de masse musculaire de 3,5 kilos dans le premier cas, contre 5 kilos dans le deuxième cas. Vous en conviendrez donc : la qualité de votre collation post-training est d’une importance capitale si vous souhaitez progresser rapidement en bodybuilding...
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À quoi sert l’entrainement ?
    
Pour savoir ce qu’il faut apporter à ses muscles en post-training, il faut d’abord comprendre ce qui leur est arrivé durant l’entrainement. Les efforts répétés et soutenus avec des charges lourdes n’ont pour autre but que de détruire nos protéiques musculaires (structures contractiles et outils métaboliques). La phase de récupération qui suit chaque entrainement correspond au moment où la croissance musculaire devient possible et se réalise, le muscle y reconstruit plus abondamment et plus solidement son patrimoine protéique.
Physiologiquement parlant, l’objectif numéro un d’un culturiste est donc d’acquérir toujours plus de protéines musculaires qu’il n’en possède afin d’hypertrophier sa musculature.

Mais rentrons un peu dans le détail, car les choses ne sont pas aussi simples que cela : parmi les nombreux processus régissant la vie cellulaire, deux d’entre eux nous intéressent ici tout particulièrement, il s’agit de la Protéosynthèse et de la Protéolyse. Ces processus sont antagonistes mais ils se déroulent simultanément en permanence. La Protéosynthèse est un processus regroupant toutes les étapes de la synthèse d’une protéine, et la protéolyse, vous l’aurez deviné, exprime les étapes régissant sa destruction. Mais sachez qu'il existe une bonne est une mauvaise Protéolyse :

- La bonne Protéolyse
: elle peut soit être issue d’une protéine arrivant naturellement en fin de vie, ou soit être issue d’une dégradation prématurée due aux efforts physiques (rupture mécanique ou usure métabolique).

- La mauvaise Protéolyse
: elle est issue d’une dégradation prématurée due à l’excès de radicaux libres (déchets agressifs), ou à l’action du cortisol (hormone catabolisante), ou encore à la présence de cytokines pro-inflammatoires (inflammation).

Afin d’optimiser la croissance musculaire, c’est bien évidemment la mauvaise Protéolyse qu’il convient de limiter au maximum. De son côté, la bonne Protéolyse est bienfaitrice, car non seulement elle ouvre le potentiel de reconstruction musculaire, mais en plus elle fournit aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin, car la majorité des aminoacides utilisés pour la protéosynthèse sont issus à 75 % (en moyenne) du pool d’acides aminés alimenté par la protéolyse !

Pour résumer, les termes "anabolisme musculaire" et "Protéosynthèse" sont comme qui dirait synonymes, tout comme le sont les termes "catabolisme musculaire" et "protéolyse" (si vous désirez plus de détails sur ces processus sachez qu'un article leurs sont entièrement consacrés dans la rubrique « Métabolisme - Les Protéines » : Cliquez ici ).
Voyons maintenant pourquoi la collation post-training doit-être considérée d’une importance sans égale si l'on souhaite optimiser au mieux les nombreux efforts effectués à l’entrainement.
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La Collation post-training : un acte stratégique !
    
L'ingestion de protéines et de glucides à assimilation rapide en post-training immédiat constitue l’une des pièces maitresses de la chrono-nutrition sportive. Sous-estimer l’importance de cette collation réduirait votre potentiel de progression. Insuffisamment alimenté en substrats énergétiques et en composants structuraux, les muscles sollicités ne pourraient alors pas répondre adéquatement à leurs besoins anaboliques, laissant ainsi davantage de champ libre au processus catabolique (ce principe vaut d'ailleurs autant en post-training que durant le reste de la journée, même s’il s’avère qu’en post-training ce phénomène est amplifié).
L’absorption de glucides à IG élevé, puis de Whey, s’avère fortement recommandée durant les 30 premières minutes post-training, ceci afin de profiter de l’effet "éponge" imputable aux capacités musculaires à faciliter la captation macronutritive et hormonale durant cette période.

Mais si vous ne voulez ou ne pouvez pas orienter vos choix alimentaires vers les recommandations citées ci-dessus, un simple repas riche en protéines et en glucides pris dans la première heure post-training fera déjà bien l’affaire. Alors certes le potentiel anabolique sera un peu moins optimisé, mais il le sera tout de même bien davantage que face à une absence alimentaire totale durant les deux premières heures post-training.

Pour plus de détails consacrés à la collation Post-Training je vous invite à lire les deux articles qui y sont consacrés.

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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