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LE CARDIO - QUEL EXERCICE CHOISIR ?LE CARDIO - QUEL EXERCICE CHOISIR ? LE CARDIO - QUEL EXERCICE CHOISIR ? LE CARDIO - QUEL EXERCICE CHOISIR ?

    Plus un exercice de cardio sollicite une part importante de fibres musculaires, plus le métabolisme énergétique puisera dans les réserves adipeuses lors de l'effort, ainsi que lors des heures de récupération qui s'en suivront.
Ainsi, de par la grande sollicitude musculaire qu’elle impose (mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, etc…), la course à pieds figure en tête de liste des exercices les plus lipolytiques (oxydation des acides gras). De leur côté les machines elliptiques et les steppers présentent un rendement intéressant, tout comme la corde à sauter. Quant au rameur et au vélo ils sont eux moins rentables.
À noter que les personnes en fort surpoids doivent dans un premier temps éviter la course à pieds et la corde à sauter, car la charge pondérale imposée aux chevilles et genoux peut potentiellement s’avérer préjudiciable à l’intégrité de ces articulations. La pratique d’une marche rapide ou d’un autre exercice de cardio leur sera donc plutôt recommandée dans un premier temps (en tout cas tant que la masse corporelle n’aura pas significativement diminuée).
Ok
Faut-il faire du cardio à jeun ?
     
Je le déconseille (sauf pour des cas très particuliers). Bien que le glucose consommé par les muscles lors d’un effort soit issu des réserves glycogéniques musculaires, il s’avère également issu du glucose sanguin, et cela de façon croissante au fur et à mesure que le glycogène musculaire s’épuise. Lorsque l’on est à jeun la glycémie est déjà très basse, et effectuer un effort de longue durée risque de vous emmener dans un état hypoglycémique trop important.

Alors oui, les hormones du stress et les hormones hyperglycémiantes (catécholamines, glucagon, hormone de croissance, et cortisol) vont venir au secours de cette baisse glycémique, notamment en libérant du glucose stocké depuis le foie (glycogène). Mais le rendement gluco-libératoire hépatique n’est généralement pas suffisamment élevé pour compenser le rendement gluco-pénétrant musculaire, et la glycémie aura ainsi bien du mal à se maintenir au-dessus des 0,65 gr. En dessous de ce seuil la sécrétion de glucagon commence, et celles de GH et de catécholamines s’accentuent (ces deux dernières étant déjà sécrétées de par le stress dû à l’effort). En dessous de 0,60 gr de glucose par litre de sang la sécrétion de cortisol s’accentue à son tour, autant de par la glycémie chutant que de par le stress dû à l’effort.


Quelles sont les conséquences de ces flux hormonaux ?

     
Le glucagon et les catécholamines possèdent (en autre) des propriétés lipolytico-adipocytaires (déstructurations des triglycérides stockés dans le tissu adipeux, et rejets de leurs acides gras dans le sang), propriétés qui s'avèrent par ailleurs optimisées en présence de cortisol (hypersensibilisation des récepteurs hormono-lipolytiques). On pourrait donc être en droit de se dire qu’effectuer du cardio à jeun optimise la fonte des graisses ! Et c’est vrai, mais, car il y a un "mais", cela favorise aussi la fonte musculaire, et ça c’est très mauvais !

En effet, si le cortisol s'avère favoriser le déstockage adipeux, il favorise également le phénomène protéolytique : une partie non négligeable du cortisol sécrété par l’organisme pénètre dans les cellules musculaires et il y modifie les propriétés de transcription génétique en faveur du catabolisme. Il en résulte une inhibition de la protéosynthèse (synthèse protéique), et une surproduction de protéases (enzymes ciblant la dégradation des protéines). Ce processus catabolisant engendre ainsi un rejet d’acides aminés musculaires dans la circulation sanguine, ceci dans le but d’alimenter la néoglucogenèse (resynthèse de glucose et de corps cétoniques au niveau du foie, via des acides aminés glucoformateurs et cétoformateurs). La néoglucogenèse a pour objectif final de relarguer dans le sang le glucose nouvellement synthétisé dans le but de soutenir la glycémie.

Ainsi, plus la glycémie baisse, plus la sécrétion de cortisol s’élève, augmentant du coup le phénomène catabolisant musculaire. De surcroît une forte sécrétion de cortisol rend moins efficace la régulation glycémique par le foie, car le cortisol favorise la glycogénèse hépatique, freinant par conséquent la glycogénolyse hépatique (activée de son côté par le glucagon, la GH, et les catécholamines).
Ok
En conclusion
     
L’idéal est donc d’activer le déstockage adipeux sans que l’organisme n’enregistre une glycémie trop basse. Il est donc pour cela déconseillé d'être à jeun lors d’un effort intense et prolongé. Alors certes, l’activité musculaire puisera alors un peu moins dans les graisses et un peu plus dans le glucose plasmatique (et le glycogène), mais le choc hormonal sera moins violent, limitant donc le catabolisme de vos muscles.

À l’inverse, faire du cardio le ventre plein, et donc avec une glycémie élevée, n’est pas avantageux non plus, car cela inhibera le déstockage des graisses (car moins de glucagon et de catécholamines sécrétés). D’autant plus que davantage de glucose plasmatique interviendra dans le métabolisme musculaire, y freinant donc la déplétion (déstockage) du glycogène, retardant davantage encore la mobilisation des acides gras adipocytaires.

Vous devez donc trouver un juste milieu pour éviter de commencer votre cardio en étant complètement à jeun, mais tout en évitant d’avoir d'un autre côté l’estomac trop plein. Une très légère collation 2 heures avant l’effort fera ainsi parfaitement l’affaire (glucides "lents" + protéines, mais très peu, ou pas, de lipides).
Vos habitudes alimentaires et votre héritage génétique métabolique impacteront également sur les capacités de votre organisme à réguler la glycémie lors d’un effort :

- Plus un régime alimentaire est pauvre en glucides "lents", plus vos muscles et votre foie seront dépourvus de glycogène, accélérant par conséquence la baisse de la glycémie lors d’efforts physiques.

- De son côté le morphotype dont vous êtes doté impactera énormément sur vos fluctuations glycémiques : sachez que les endomorphes présentent un organisme moins gourmand en glucose que les ectomorphes, ce qui leur permet d’enregistrer une baisse glycémique moins rapide et moins importante lors d’un effort à jeun (mais aussi à tout moment de la journée). À l’inverse les ectomorphes sont davantage sujet à l’hypoglycémie.

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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• 2015 - WBFF World Championships, 4th
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• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
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• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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