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LE CARDIO - QUELLE INTENSITÉ ? LE CARDIO - QUELLE INTENSITÉ ? LE CARDIO - QUELLE INTENSITÉ ? LE CARDIO - QUELLE INTENSITÉ ?

    Lorsqu'on brûle des calories lors d'un effort, les réserves énergétiques graisseuses sont loin d’être les premières sollicitées ! Les substrats intramusculaires les plus rapidement disponibles (l’ATP immédiat et la phosphocréatine) sont en premier lieu utilisés par les myocytes pour soutenir les premières secondes d’un effort. Lorsque ce dernier s’avère un peu plus long (1 à 2 min) c’est le glycogène musculaire (polymère de glucose) qui prend le relai. Puis au-delà des 2 minutes d’effort la consommation de substrats extra-musculaires (glucose plasmatique et acides gras) vont venir se joindre à la dégradation du glycogène. Plus l’effort durera longtemps (à une allure modérée) plus la proportion d’utilisation des acides gras stockés dans vos réserves adipeuses va grandir (vis-à-vis du glycogène et du glucose plasmatique).


Comme vous pourrez le remarquer sur ce graphique, ce n’est qu’à partir de 30 minutes de cardio (à intensité modérée) que l’utilisation des graisses par l’organisme devient vraiment significative au regard de l’utilisation des sucres.

L’utilisation des graisses à des fins énergétiques atteint un pic quantitatif lorsqu’un effort avoisine les 65 à 70 % de la Fréquence Cardiaque max (FC max). Mais comment calculer cette "zone cible" ?

- Principalement en utilisant l’équation suivante : 220 - votre âge (il s’agit de votre FC max Théorique) x % de la Fréquence Cardiaque ciblée (70 % ici). Pour un homme de 30 ans, l’effort à fournir devra ainsi se situer aux alentours des 133 pulsations par minute si l’objectif est de taper au maximum dans les réserves adipeuses. À noter que pour les femmes, le chiffre 220 de la formule doit être remplacé par 226, car leur rythme cardiaque est légèrement plus rapide que celui des hommes. Alors bien-sûr la valeur obtenue reste ici indicative, donc théorique, car selon les capacités respiratoires acquises ou innées, cette valeur peut dans la pratique nécessiter des réajustements.

- Autre méthode, mais nécessitant obligatoirement un cardio-fréquencemètre : suite à un échauffement, effectuez une course à pieds à un degré d’effort très intense, et durant 5 min. Relevez la FC maximale s’étant affichée sur votre montre et multipliez tout simplement ce chiffre par 0,70. Mais attention, cette deuxième méthode est fortement déconseillée aux sédentaires ou aux personnes dont les conditions médicales interdisent les efforts violents !


Comme vous le constaterez sur le graphique ci-dessous, si l’effort effectué s’avère trop faible la proportion d’utilisation des graisses sera certes plus élevée (60 à 80 %) mais le rendement quantitatif sera lui beaucoup trop faible (10 à 15 gr / heure). D’un autre côté un effort trop intense limitera lui l’utilisation des graisses, au profit du glucose plasmatique et du glycogène musculaire. Une fréquence cardiaque avoisinant les 65 à 70 % de votre FC max devra donc impérativement être respectée si vous voulez taper au maximum dans vos réserves adipeuses.

Sachez qu’il existe différents moyens pour surveiller sa FC lors d’un effort. Le meilleur reste bien évidemment l’utilisation d’une montre cardio-fréquencemètre couplée à une sangle thoracique servant de capteur. Il existe aussi des montres qui à elles seules captent la pulsation au poignet. Vous pouvez également utiliser une machine de cardio pourvue de capteurs cardiaques (vélo, tapis de course, stepper, machine elliptique, etc …), bien que certains modèles ne soient malheureusement pas très fiables dans l’exactitude des données recueillies et donc affichées.... Vous pouvez enfin prendre manuellement votre pouls durant 15 sec puis multiplier le résultat par 4 (cette méthode est cependant potentiellement imprécise, et surtout peu pratique en plein effort !)


Si la FC max s’avère le repère le plus efficace pour déterminer l’intensité d’effort à fournir pour brûler le maximum de graisse, sachez qu’il existe d’autres moyens de se repérer : la vo2max, et la VMA.

La vo2max désigne la capacité maximale des systèmes respiratoires et circulatoires à transporter l'oxygène aux muscles actifs, et la VMA désigne la vitesse maximale aérobie. Cependant, vo2max et VMA sont des repères plus généralement utilisés dans le "sport de compétition" (haut niveau comme amateur), ils y sont notamment plus utiles pour la programmation d’entrainements visant le développement des capacités anaérobies. Dans le cadre d’un régime la fréquence cardiaque reste le repère le plus adéquat à utiliser afin de surveiller l’intensité de l’effort à produire (filière aérobie).

Enfin, il convient de noter qu’en cardio-training un autre type d’effort porte également ses fruits, il s’agit du Fractionné (HIIT) : son principe est de faire se succéder en "turn over" des efforts brefs et intenses (par exemple 30 secondes à 90 % de la FC max) avec des efforts modérés servant de phase de récup (par exemple 30 secondes à 65 % de la FC max). La durée de ce type de séance sera ici pus courte (30 minutes en moyenne), et l’effet recherché sera cette fois l’activation des cellules musculaires afin que ces dernières conservent un métabolisme très actif pendant plusieurs heures une fois l’entrainement terminé, générant ainsi une fenêtre temporaire durant laquelle la lipolyse sera hautement active.

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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• 2015 - WBFF World Championships, 4th
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• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
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• 1965 - Mr. Olympia, Winner
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