BODYBUILDING
3ème PHASE - JOURS ET HEURES PRÉ-COMPÉTITION

    Les derniers jours de préparation pré-compétition sont des moments psychologiquement et physiologiquement difficiles à maitriser, et où de nombreuses erreurs peuvent venir tout gâcher : rebond glycogénique raté, vidage hydrique sous-cutané insuffisant, organisme trop déshydraté, etc...

Mais comment éviter ces pièges ? 
Sachez que pour obtenir un excellent rendu esthétique via la technique de décharge/ recharge glucidique, et en jouant également sur la balance hydrique et sodium / potassium, il convient d’abord de descendre à un certain seuil de masse adipeuse, à savoir moins de 6-7 %. Bon nombre de compétiteurs ont raté leurs derniers jours de sèche à cause d’une fonte adipeuse préalablement inachevée. Résultat, lorsqu’ils se lancent dans la phase du rebond glucidique et de déshydratation ils n’aboutissent qu’à une musculature voilée et manquant de découpe ! En conséquence, si vous êtes en retard sur votre fonte adipeuse continuez plutôt votre diète hypoglucidique quelques jours de plus, et faites davantage encore de cardio-training, puis compressez cette fameuse dernière semaine de sèche sur 3-4 jours seulement et de façon allégée.

Quant à ceux ayant réussi à vider suffisamment leurs adipocytes à une semaine de la compétition, ils peuvent se lancer dans le protocole spécifique aux 7 derniers jours d’une sèche. À noter que dans les paragraphes qui suivent j’ai volontairement omis de précision le timing et le chiffrage des quantités nutritives et hydriques à respecter, ainsi que le détail de l’entrainement à suivre : en tant qu’entraineur je ne réserve ces "secrets de fabrication" qu’aux athlètes que j’entraine.

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NUTRITION
Décharge, et Rebond glucidique
     
Dans le but de se présenter sur scène avec une musculature écorchée et dense, un culturiste doit opérer à de radicaux changements diététiques durant sa dernière semaine de sèche. Pour se faire, il devra durant les 4-5 premiers jours passer en mode quasi-cétogène : l’athlète y réduira une dernière fois sa consommation de glucides (s'il possédait encore une marge pour cela) afin de vider ses réserves glycogéniques musculaires, mais également afin se débarrasser des derniers grammes de graisse qui ont jusque-là résisté à la lipolyse (les acides gras seront alors transformés en corps cétoniques afin de fournir du carburant à l’organisme).
Cette décharge glucidique doit s’accompagner d’une augmentation de l’apport protéique (sauf si elle est déjà suffisamment élevée) afin d’éviter une éventuelle fonte musculaire due aux fortes sécrétions de cortisol causées par la baisse glycémique. Attention cependant à ne pas exagérer cette hausse protéique, car cela pourrait limiter les besoins de l’organisme à puiser dans les stocks glycogéniques.

Si elle est correctement effectuée, la décharge glycogénique va engendrer une surproduction d’enzymes de stockage glycogénique, ce qui permettra lors de la recharge glucidique (36-48 heures avant de monter sur scène) d’obtenir une forte réplétion glycogénique musculaire, pour ainsi présenter une musculature pleine et dense lors de la compétition. À noter qu’en temps normal 1 kilo de muscle renferme en moyenne 16 gr de glycogène, mais avec à la méthode de décharge / recharge glucidique cette concentration peut grimper et même dépasser les 35 gr ! Bien évidemment lors de la recharge glucidique il convient de diminuer l’apport protéique, la production de cortisol étant cette fois très limitée le risque catabolique musculaire sera alors proche de zéro. Par ailleurs le surplus protéique ne sera pas utilisé par l’organisme, les reins devront alors fournir un gros travail pour se débarrasser du trop-plein d’acides aminés (déjà que ces organes seront à la peine à cause de la restriction hydrique…).


Apport Hydrique, et balance Sodium / Potassium
     
Afin d’obtenir un physique écorché le jour J, l’athlète devra durant la dernière semaine jouer sur ses apports hydriques, ainsi que sur la balance sodium / potassium. L'objectif étant ici de réduire à son strict minimum l'eau stockée au niveau sous-cutané.
Ainsi, parallèlement au timing de la décharge glucidique, on augmentera la consommation hydrique dans le but de diminuer la sécrétion d’aldostérone, une hormone stéroïdienne corticosurrénale qui élimine davantage de potassium au niveau rénal afin de retenir plus d’eau et de sodium dans l’organisme, ce qui par conséquence facilite le stockage de ces deux éléments dans les régions sous-cutanées. Mais en buvant beaucoup vous évitez cet effet néfaste.

Dans le même temps on augmentera aussi la consommation de sel afin d’accroitre le flux sanguin et d’augmenter le "nettoyage" de l’organisme de tout éléments toxiques. À noter que ce sel supplémentaire ne favorisera pas la rétention hydrique sous-cutanée, car il sera en grande partie éliminé au niveau rénal en raison de la faible production d’aldostérone. À noter aussi qu’une carence en sel trop prolongée augmente au contraire la production d’aldostérone, et donc la rétention d’eau dans le corps. En résumé on peut donc dire que même s'il est vrai que le sel engendre de la rétention d’eau dans l’organisme, ceci ne se produit que si le taux d’aldostérone est élevé, sécrétion causée par un manque d’apport sodé et hydrique !

Durant les 24-48 heures précédant la montée sur scène, donc cette fois dans le timing du rebond glucidique, on va brutalement et considérablement réduire les apports sodés et hydriques afin de placer l’organisme dans un état de déshydratation. En réaction, ce dernier va réajuster sa production d’aldostérone à la hausse, mais avec un temps de retard ! Donc pendant quelques heures l’organisme continuera d'évacuer assez aisément de l'eau et du sel mais sans que la sécrétion d’aldostérone n’augmente rapidement. Par ailleurs, face à la baisse des apports en eau et en sel les cellules n’auront d’autre choix que de s’hydrater en puisant dans le reste d’eau encore présente au niveau sous-cutané. On assiste ainsi à une progressive déshydratation extracellulaire au profit d’une vitale hydratation intracellulaire. Le voile hydrique se dissipe, l’athlète va alors pouvoir obtenir un haut degré de définition musculaire. Ce processus sera d’autant plus remarquable au fur et à mesure que le rebond glucidique s’opèrera, car l’arrivée de glucose dans les muscles va y nécessiter une plus forte présence hydrique (1 gr de glycogène rétentionnant 2.7 gr d’eau).
J’en profite pour rappeler l’importance de stopper sa consommation de sel lors de cette phase, car la recharge glucidique va entrainer une considérable remontée de la glycémie et donc une insulinémie plus élevée, or l’insuline est une hormone qui rétentionne le sodium dans l’organisme.

Durant ces deux derniers jours pré-compétition il conviendra également d’augmenter son apport en potassium, car dans un organisme en situation de déshydratation la fuite cellulaire de ce minéral peut devenir importante, et son élimination rénale s’accroitra considérablement au fur et à mesure que la une sécrétion d’aldostérone repartira à la hausse. Dans le but d’optimiser le rebond glycogénique il convient donc de conserver une importante présence de potassium en milieu intracellulaire, car ce minéral attire l’eau extracellulaire à l’intérieur des cellules, ce qui amplifie donc la déshydratation sous-cutanée. Mais au-delà de l’intérêt esthétique, conserver un bon équilibre intracellulaire de ce minéral est également gage de bonne santé, car une carence en potassium (hypokaliémie) entraine une faiblesse musculaire et des crampes, alors qu’inversement une overdose de ce minéral (hyperkaliémie) entraine elle des accidents cardiaques graves (d’ailleurs les athlètes souffrant de pathologies cardiaques doivent impérativement éviter de jouer la carte de la balance sodium / potassium). 


Pour ceux ayant des difficultés à atteindre une déshydratation sous-cutanée suffisante, le recours au cardio-training ou au sauna-hammam peut s’avérer une bonne solution de dernières minutes afin d’éliminer les dépôts de sodium emprisonnés sous la peau. En moyenne 1 litre de sueur évacue 1 gr de sodium. Pesez-vous avant et après votre séance afin de savoir combien de litre de sueur vous avez perdu, et réhydratez-vous en conséquence. Ces techniques doivent cependant être maniées judicieusement, car elles ne vous font pas perdre que de l’eau et du sodium, elles brûlent également des calories, et notamment du glucose lors d’un cardio, et elles font évacuer de l’organisme du potassium (0,2 gr / litre de sueur). En conséquence, lors de cette dernière semaine de sèche vous devrez donc ajustez votre diète en fonction du moment où tombera votre séance de cardio (ou de sauna-hammam).

Restez prudent dans vos manipulations nutritionnelles
     
En règle générale il convient d’être prudent en manipulant les déséquilibres hydriques et minéraux durant ces derniers jours de sèche : ne coupez jamais trop tôt totalement votre apport hydrique, restez modéré dans votre balance sodium/potassium, et évitez le recours aux diurétiques trop puissants ou autres méthodes "dures". Retenez qu’il vaut mieux ne pas en faire assez que d’en faire trop, car votre santé doit toujours primer sur tout le reste ! Le cœur, l’appareil digestif, et les reins sont particulièrement sensibles à tous ces changements nutritionnels importants, et jusqu’aux dernières heures d’une sèche vous ne devez donc pas mettre ces organes vitaux en dangers. Ces précautions sont également de mises durant les heures et jours qui suivent une compétition, moment où les athlètes ont alors tendance à trop se "lâcher" sur leurs apports solides et hydriques, parce qu’une abondance aussi soudaine peut bien évidement s’avérer néfaste à la santé de votre appareil digestif et à celle vos reins.
Ok
ENTRAINEMENT
Le Training lors de la décharge glucidique
     
L’objectif est ici très simple : vider au maximum les réserves glycogéniques musculaires. Pour cela l’athlète devra pour la majorité de ses séries travailler en résistance et en enduro-résistance (entre de 10 à 15 répétitions). Le recours au circuit-training est ici intéressant, et l’on veillera à travailler l’ensemble du corps. Il conviendra également de choisir des exercices différents chaque jour afin de réduire au maximum les réserves de glycogènes musculaires localisées dans différentes fibres. Les charges utilisées seront bien évidemment plus légères que d’habitude, et les temps de repos seront raccourcis. Un peu de cardio-training sera conservé dans le programme d’entrainement de cette dernière semaine.
Au terme de chaque séance d’entrainement l’athlète devra consacrer un peu de temps à répéter et à peaufiner son Posing.

Le Training lors de la recharge glucidique
     
À la fin du cycle de décharge glucidique vient le moment du rebond glucidique, l’objectif étant cette fois d’optimiser l’effet de la réplétion glycogénique qui fut préparée les jours précédents. Dans la mesure du possible on évitera ici toutes dépenses d’énergie inutiles afin qu’un maximum de glucides aillent répléter les stocks glycogéniques. Ainsi, bon nombre d’athlètes se reposent et se détendent au maximum lors des dernières 48 heures précédant leur montée sur scène.
Néanmoins, lors de la recharge glucidique il peut être intéressant de réaliser un entrainement "très" léger de l’ensemble du corps afin d’optimiser la pénétration du glucose dans le maximum de cellules musculaires. En effet, ces dernières s’avèrent plus à même de capturer et de stocker du glucose durant les heures qui suivent un certain degré d’activation cellulaire. Par ailleurs cela limitera aussi la rentrée du glucose dans les adipocytes. À noter que l’athlète devra compenser la très légère perte glycogénique due à cet ultime entrainement en réévaluant encore un peu sa ration glucidique.
La veille et le jour de la compétition l’athlète continuera à consacrer un peu de temps à répéter son Posing.

En ce qui concerne l’échauffement en coulisse lors du jour-J je vous invite à lire le chapitre consacré à cet effet dans l’article « Préparer sa Compétition » (rubrique COMPÉTITION) : C
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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