BODYBUILDING
COMPOSER SES SÉRIES D'EXERCICE

La méthode Dégressive

     
Séries après séries nous perdons naturellement un peu de force, il n’est donc pas possible d’effectuer le même nombre de répétitions avec la même charge lors d'une 6ème série que durant la toute 1ère série effectuée. Dans le cas contraire cela signifierait que la charge utilisée lors de la 1ère série n'était pas suffisamment lourde, et que cette série initiale ne fut donc pas menée à l’échec, et ça ce serait un problème !

En conséquence, si vous désirez réaliser le même nombre de répétions pour chacune des séries, tout en allant toujours à l’échec, vous serez obligé de baisser légèrement la charge utilisée toutes les 2 séries (en moyenne). Indiscutablement cette méthode dite "dégressive" constitue l’une des meilleures stratégies pour progresser en bodybuilding.

Exemple au développé couché barre :
Série 1 = 8 répétitions à 100 kilos
Série 2 = 8 répétitions à 96 kilos
Série 3 = 8 répétitions à 94 kilos
Série 4 = 8 répétitions à 92 kilos
Série 5 = 8 répétitions à 92 kilos
Série 6 = 8 répétitions à 90 kilos
1 minute 10 sec de repos entre les séries
Ok
La méthode Pyramidale
     
Les séries pyramidales permettent de réaliser des entrainements où se mélangent différentes intensités d’effort (force, force-résistance, résistance…). Chaque série doit être menée à l’échec. Le pyramidal est surtout intéressant lors de périodes de stabilisation, car cela permet de conserver l’ensemble des qualités musculaires sans qu’il ne soit nécessaire de réaliser un nombre important de séances d’entrainement. 
 
Exemple au tirage horizontal :
Série 1 = 10 répétitions à 82 kilos
1 minute 10 sec de repos
Série 2 = 7 répétitions à 86 kilos
1 minute 30 sec de repos
Série 3 = 4 répétitions à 92 kilos
2 minutes de repos
Série 4 = 4 répétitions à 90 kilos
2 minutes de repos
Série 5 = 7 répétitions à 81 kilos
1 minute 30 sec de repos
Série 6 = 10 répétitions à 75 kilos

(Là aussi il est primordial d’aller à l’échec sur chaque série, le principe de la méthode dégressive s’applique donc à la méthode pyramidale : les 10 reps de la 6ème série nécessiteront donc une charge plus légère que les 10 reps de la 1ère série)

Les Super-sets, et les Tri-sets
     
Les Super-sets (2 séries enchainées sans temps de pause), ou les Tri-sets (3 séries enchainées sans temps de pause), ont pour but d’augmenter le stress soumis aux fibres musculaires sollicitées, ce qui permet d’augmenter leur potentiel de développement. Ces séries permettent également d’augmenter les capacités musculo-respiratoires puisqu’elles s’effectuent sans pause. C’est d’ailleurs en raison de cette suppression de pause que ces séries sont plus adaptées au travail en résistance. 
L’utilisation de Super-sets ou de Tri-sets est principalement indiquée pour un travail agoniste (même muscle) ou antagoniste (deux groupes musculaires opposés). Chaque série doit bien évidement être menée à l’échec.

Exemple d'un Super-sets agoniste : Épaules
10 répétitions de Développé nuque barre + 10 répétitions d’Élévations latérales haltères + 1 min 30 de repos

Exemple d'un Super-sets antagoniste : Triceps-Biceps
10 répétitions de Dips + 10 répétitions de Curl barre + 1 min 30 de repos
Ok
Les Drop-sets
     
Les Drop-Sets sont des Super-sets (ou Tri-sets) dégressifs, concentrés sur un seul et même exercice. Une fois arrivé à l’échec sur la première série on enchaine sans temps de repos une autre série sur le même exercice, mais avec une charge inférieure d’environ 20 %. Cette deuxième série devra également être menée à l’échec. Les plus courageux allègeront de nouveau le charge de 20 % afin d’enchainer une troisième série à l’échec.

L’avantage du Drop-sets c'est qu’il permet de solliciter un maximum de fibres musculaires, ce qui mène à un épuisement considérable des muscles travaillés. Mais attention, c’est également pour ce haut degré de sollicitude que le Drop-sets ne doit pas être utilisé à toutes les séances, sous peine de tomber dans le surentrainement et donc le risque de blessure qui peut en découler.
Le Drop-sets est souvent utilisé pour travailler le volume, mais il convient également à des programmations impliquant des séries plus courtes dans le but de développer de la masse musculaire.

Exemple pour les triceps (en volume) :
10 reps d’extension à la poulie à 40 kg + 10 reps d’extension à la poulie à 30 kg + 10 reps d’extension à la poulie à 20 kg + 2 min 15 de repos

Exemple pour les jambes (en masse) :
6 reps au squat à 110 kg + 6 reps au squat à 90 kg + 2min 45 de repos

Le Rest-Pause training
     
Cette méthode consiste à diminuer considérablement le temps de pause entre chaque série, pas plus de 15 secondes. Vous serez ici obligé d’utiliser la méthode dégressive car vous ne pourrez pas soulever le même poids d’une série à une autre en raison d’une perte évolutive de votre force, et en raison aussi d’une récupération incomplète. Là encore chaque série devra être menée à l’échec.
L’avantage du Rest-pause training est d’accroitre le stress subit par un groupe musculaire, est donc de potentialiser son développement. Une intensité de travail en Force-Résistance (5 à 8 répétitions) s’avère tout indiquée pour cette méthode d’entrainement.
Ok
Le Heavy Duty
     
Le Heavy Duty est une sorte de Super-sets, mais en plus corsé ! Cette méthode intègre des répétitions forcées et négatives, ce qui permet de pilonner davantage encore le muscle sollicité, et donc de potentialiser fortement son développement. Le Heavy Duty est fortement préconisé pour le travail agoniste (même muscle), et pour des intensités d’effort nécessitant 8 à 10 répétitions à l’échec / série. Attention toutefois à ne pas trop abuser de cette méthode d’entrainement, car la tension musculaire et articulaire qu’elle impose s’avère relativement importante, ce qui potentialise le risque de blessure.

Exemple :
1 série de 10 reps au butterlfy
7 reps tout seul
+ 3 reps forcées (aide d’un partenaire)
enchainée avec
1 série de 10 reps au Développé couché barre
6 reps tout seul
+ 2 reps forcées (aide d’un partenaire)
+ 2 reps phase négative (seul le partenaire remonte la barre)

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Bodybuilding Féminin, focus du moment
Hattie Boydle
• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
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» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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