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LE RÔLE ET LA DIGESTION DES GLUCIDES

     Les glucides (également appelés hydrates de carbone, ou carbohydrates) sont des molécules composées de plusieurs carbones, d’un groupement aldéhyde ou cétone, et de plusieurs groupements hydroxyle (-OH). Certains glucides comportent également des atomes d'azote ou de phosphore. L’immense majorité des sucres circulant dans notre organisme provient de notre alimentation quotidienne (bien que l’organisme puisse lui même en synthétiser une certaine partie, j’y reviens un peu plus loin). Les glucides ont une finalité unique et très simple, celle de nous fournir en énergie : leur dégradation engendre des produits qui serviront à la synthèse de molécules ATP (adénosine triphosphate = adénine (vit B4) + ribose (un sucre) + 3 phosphates), dont chacune engendre 42 kilojoules (KJ) lors de leur hydrolyse.
Si l’ATP est nécessaire à la production d’énergie mécanique (musculaire), l’immense majorité de l’adénosine triphosphate que nous synthétisons servira à de nombreux autres processus : énergie thermique (afin d’assurer la thermogénèse de l’organisme), réactions chimiques du métabolisme des protéines, lipides, et glucides, métabolisme du système nerveux, métabolisme digestif, rénal, et hépatique, etc...

Pour pénétrer dans une cellule (et parfois pour en ressortir) les oses (= glucides post digestion) traversent les membranes cellulaires via des protéines de transport spécifiques appelées GLUT perméases, dont voici les plus importantes :


À noter que GLUT 2 permet également la sortie des oses, en plus de leur entrée.
- À noter que GLUT 4 est insulino-dépendant : les cellules pourvues majoritairement de ces transporteurs ont donc un métabolisme glucidique dépendant de la concentration sanguine d’insuline. Cette hormone (via ses récepteurs insuliniques) autorisera l’activité des GLUT 4 et donc la pénétration cellulaire du glucose (ceci concerne principalement les cellules musculaires squelettiques, et des adipocytes, dont 90 % des glucotransporteurs membranaires sont des GLUT 4).
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LA DIGESTION DES GLUCIDES
Les glucides simples

    
Ils sont appelés oses (ou monosaccharides) et sont peu présents dans l’alimentation sous leur forme libre. En moyenne ils ne représentent pas plus de 10 % de notre consommation glucidique quotidienne. Ils n’ont pas besoin d’être hydrolysés lors de la digestion, et traversent donc directement la paroi intestinale (seulement 5 à 10 % d’entre eux se retrouvent dans les selles). Bien que n’ayant pas une disposition identique de leurs éléments, les oses possèdent tous la même formule chimique. Voici ci-dessous les caractéristiques des 3 différents oses existants :

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Le Glucose (également appelé dextrose dans l’alimentation) : on le retrouve sous forme libre dans les fruits (date, figue, pruneau, raisin sec et frais, cerise, banane, et litchi, en ont tous 4 gr minimum / 100 gr), mais aussi dans les confitures, le miel, et tous les glucides complexes.

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Le Fructose : concerne les fruits (date, figue, pruneau, raisin sec et frais, pomme, cerise, banane, litchi, et pastèque, en ont 4 gr minimum / 100 gr). On retrouve également le fructose dans les confitures, le miel, et les aliments contenant du saccharose.

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Le Galactose : quelques fruits sont concernés, ainsi que le miel, mais c’est surtout dans les produits laitiers qu’on le retrouve (via le lactose).

Le glucose pénètre les entérocytes (cellules intestinales) via les transporteurs membranaires SGLT 1 et GLUT 5 situés sur la membrane apicale (paroi interne intestinale). Le galactose pénètre lui via les SGLT 1. Et enfin, le fructose passe lui par les GLUT 5. Les 3 oses ressortent de l’autre côté de la paroi intestinale via les transporteurs membranaires GLUT 2 pour se retrouver ainsi dans la veine porte.
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Les glucides complexes
    
Ils ont appelé osides (ou polysaccharides et disaccharides), et ont besoins d’être décomposés lors de l'étape digestive : sous l’action d’enzymes digestives ils vont se faire hydrolyser afin de devenir des glucides simples, qui pourront à leur tour traverser la paroi intestinale. À chaque glucide complexe correspond une enzyme spécifique, et un résultat différent. Voici ceux à retenir :

L’Amidon (polysaccharides). Il concerne 50 % de notre apport glucidique journalier (moyenne conseillée). Ce gros polymère de glucose a la particularité d’être décomposé dès son entrée dans l’organisme par les amylases salivaires, aussi appelée ptyaline (sécrétées par les glandes salivaires), action se poursuivant dans l’estomac. Cette décomposition engendre du maltose (disaccharides), de l’isomaltose (type de dextrine), et du glucose, tous trois passants ensuite dans l’intestin grêle. Le peu d’amidon n’ayant pas encore été dégradé passera lui aussi dans l’intestin, où il se fera hydrolyser en maltose et isomaltose par les amylases pancréatiques (enzymes issues du suc pancréatique, libérées dans le duodénum). Dans l’intestin, maltose et isomaltose finiront d’être hydrolysés au niveau des bordures par les enzymes intestinales maltases et isomaltases (elles aussi originaires du suc pancréatique) afin d’engendrer du glucose. À noter que de manière générale l’activité enzymatique s’accommode très mal d’un milieu trop acide, mais pourtant elle devient possible au niveau intestinal grâce aux bicarbonates provenant du suc pancréatique. Les aliments riches en amidon sont : le pain (les farines), les pâtes, le riz, la pomme de terre, et les légumineuses (lentille, petit pois, haricots sec…).

Le Saccharose
(disaccharides), également appelé sucrose. En moyenne il représente 30 % de notre apport glucidique journalier. Ce glucide est hydrolysé au niveau intestinal par les enzymes invertases, engendrant du Glucose et du Fructose. Le saccharose est issu de la betterave ou de la canne à sucre, et on le retrouve dans les bonbons, les confiseries, les sodas, le sucre de table, et dans la plupart des produits préfabriqués et transformés et au goût sucré. Cette utilisation rependue est due au fort pouvoir sucrant du saccharose, il possède une valeur de 1, contre 1,2 pour le fructose, 0,7 pour le glucose, 0,3 pour le galactose, et 0,25 pour le lactose (de son côté l’amidon n’a pas de pouvoir sucrant sous sa forme brute).

Le Lactose (disaccharides). Il représente 10 % de notre apport glucidique journalier (en moyenne). Le lactose est hydrolysé au niveau intestinal par les enzymes lactases, engendrant du Glucose et du Galactose. On trouve le lactose dans les produits alimentaires laitiers.

Le glycogène alimentaire
(viande et foie). Il subit une décomposition identique à celle de l’amidon, mais il s’avère quasi-inexistant dans les aliments, étant donné qu’il commence sa transformation en acide lactique dès la mort de l’animal concerné. Concernant un autre glucide complexe, la cellulose, il est d’origine végétale et s’avère très peu digeste pour l’homme, donc peu d’intérêt énergétique pour l’organisme. Mais il a quelques bienfaits intestinaux qu’il procure sous forme de fibres.

Certaines personnes développent des intolérances envers certains types de glucides, ce qui est généralement dû à un manque d’enzymes spécifiques. L’intolérance au lactose s’avère la plus rependue (déficit en lactases).
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Digérez-vous bien le Lactose ?
    
L’intolérance au lactose s’explique par une mauvaise digestion intestinale des sucres présents dans le lait, et plus précisément son lactose (molécule glucidique). La cause en est une déficience en enzyme digestive lactase (cette dernière ayant pour fonction de séparer le glucose du galactose). Le lactose se retrouve ainsi dans le gros colon où il se fait fermenter par des bactéries, ce qui entraine principalement des problèmes digestifs (douleurs, gaz, diarrhées). Parfois la fermentation digestive est tellement mauvaise que des toxines passent la paroi intestinale et se retrouvent ainsi dans le sang, ce qui engendre de l’inflammation (responsable notamment de migraines et de rhumatismes).

Selon ses origines géographiques ou ethniques une population peut s’avérer plus ou moins touchée par cette intolérance digestive. Par exemple, alors que les européens du nord ne sont généralement pas trop concernés par ce problème, il n’en est pas de même pour les populations africaines et asiatiques. À noter aussi que la production d’enzymes lactase diminue avec l’âge, ce qui explique ainsi pourquoi bon nombre d’adultes digèrent moins bien le lactose en vieillissant. Cependant 1/3 de la population adulte conserverait néanmoins une forte production de lactase durant la majeure partie de leur vie (facteur héréditaire).

Si vous êtes intolérant au lactose ne bannissez cependant pas totalement les produits laitiers de votre alimentation, car ces derniers apportent d’importants bienfaits à l’organisme (protéines, vitamines, calcium, etc…). La consommation de produits laitiers fermentés peut s’avérer une bonne alternative, il en va de même s’ils sont enrichis en enzymes lactases (c’est le cas de bon nombre de yaourts par exemple). 

Les fromages affinés (fermentation supérieure à 3 mois, le temps que les bactéries digèrent le lactose) constituent également une bonne alternative car ils sont dépourvus de lactose (le comté ou le parmesan par exemple). Les laits végétaux (le soja enrichis en calcium par exemple) constituent aussi une bonne alternative car ils sont dépourvus de lactose.
Une supplémentation en enzymes lactase peut constituer une solution pour les personnes dont le niveau d’intolérance au lactose est très élevé.

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Bodybuilding Féminin, focus du moment
Hattie Boydle
• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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