BODYBUILDING
INTENSITÉS D'ENTRAINEMENT

    Une fibre musculaire est en grande partie constituée de myofibrilles (fibre contractile), de glycogène, d’eau, et de protéines sarcoplasmiques très diverses. Lorsqu’un athlète sèche dans le but de gagner en définition musculaire, il devra opérer à une baisse de ses apports glucidiques, ce qui engendrera donc une perte importante de ses réserves hydriques intramusculaires (car le glycogène rétentionne l’eau, par phénomène osmotique). À cette perte glycogénique et hydrique va s’ajouter en période de sèche la réduction du nombre de protéines sarcoplasmiques. Tout ceci explique en partie pourquoi certains athlètes perdent beaucoup de volume musculaire lors de leur régime (ce différentiel dépend en partie de la concentration de glycogène intramusculaire en début de Sèche). En revanche, lors d’une sèche les fibres contractiles ont par contre l’avantage de ne pas disparaitre, elles perdurent à hauteur de 98 à 100 % si la diète est correctement réalisée, et au final ce sont elles qui pourront vous garantir un rendu musculaire strié !

En conséquence, au terme d’une sèche, pour obtenir un aspect musculaire de qualité tout en conservant un certain volume, il est au préalable beaucoup plus judicieux de construire de la fibre contractile plutôt que de gorger ses muscles de glycogène et d’eau.


Vos entrainements devront donc majoritairement reposer sur des cycles de force-résistances (séries de 5 à 8 répétitions), plus communément appelés " cycles de prise de masse". À cette intensité de travail, la contrainte mécanique appliquée sur les fibres contractiles sera suffisamment rythmée et stressante pour que la destruction musculaire ainsi engendrée soit propice à une régénération hypertrophique de qualité, c’est-à-dire un gain du tissu myofibrillaire. Ainsi, en augmentant votre masse de fibres contractiles vous construirez un volume musculaire qui ne disparaîtra pas lors du régime. C’est pourquoi l’entrainement en Force-Résistance doit (en moyenne) représenter au moins 60 % du travail d’un athlète (en dehors des périodes de sèche).


Les 40 % restants doivent être partagés entre des entrainements de Force, de Résistance, et d’Enduro-résistance, car ils ont également leur importance, les négliger serait une erreur. Outre le fait de déshabituer les muscles au travail de force-résistance (ce qui est important afin de les rendre par la suite de nouveau plus réactifs à ce même degré d’intensité), les entrainements en force et en résistance ont également leurs propres intérêts physio-anatomiques dans le développement musculaire :

- Le gain de force permettra de solliciter davantage de fibres contractiles lors des futurs cycles de prise de masse, et donc d’accroitre un peu plus le potentiel quantitatif de destruction musculaire lors des entrainements en Force-Résistance.

- Le travail en Résistance permet de stocker plus de glucose et d’eau dans les muscles, ce qui leur octroie un plus grand potentiel énergétique. Cette énergie sera très utile lors des cycles de prise de masse, tant pour soutenir les entrainements à rallonge, que pour assurer une meilleure construction musculaire (la protéosynthèse s’avère être en effet un processus très gourmand en énergie !).

- Les cycles de travail en Résistance et en Enduro-Résistance permettent de soulager les articulations qui sont fortement sollicitées lors des entrainements à charges lourdes, ce qui limite les risques de blessures liés au surentraînement.

- Les entrainements en Résistance et en Enduro-Résistance développent fortement le réseau capillaire sanguin, un atout dont il ne faut surtout pas se priver. Le drainage musculo-sanguin deviendra ainsi plus efficace, ce qui assurera une meilleure évacuation des déchets s’accumulant dans les muscles, augmentera le flux de nutriments y pénétrant, et enfin, leur assurera une meilleure oxygénation. À noter également que des séances d’entrainement à ces niveaux d’intensité développent les capacités respiratoires et oxydatives intramusculaires.
En conséquence, il est évident que de développer de telles capacités vous assurera une régénération musculaire plus rapide et plus prolifique.

- Enfin, sachez que les entrainements en Résistance et en Enduro-Résistance stimulent fortement les sécrétions d’hormones anabolisantes (testostérone, GH, IGF-1), cette réaction étant due à l’acidification intramusculaire (ions hydrogènes issus de l’acide lactique) générée lors d’efforts en anaérobie lactique (9 à 15 reps).


À noter que d’un individu à un autre, les fibres musculaires ne réagissent pas de la même façon au stress subit. Ainsi, bien qu’en moyenne des séries de 6 à 8 répétitions permettent d’optimiser le développement de la masse musculaire, il s’avère que certains athlètes possèdent une physiologie musculaire nécessitant plutôt des séries de 5-6 répétitions pour développer de la fibre contractile, alors que d’autres au contraire optimiseront leur gain de masse musculaire grâce à des séries de 8-9 répétitions. Moralité, soyez toujours à l’écoute de votre corps afin de comprendre et de décrypter sa façon de réagir aux différentes intensités de travail que vous lui faites subir.

Si vous vous posez des questions sur le nombre de séries nécessaires à un bon entrainement, je vous invite à lire l’article " Rythme et Conseils d’Entrainement " dans la rubrique Programmation : Cliquez ici .

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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