BODYBUILDING
VITAMINES, MINÉRAUX, ET HYDRATATION
Pratiquer une activité physique de façon intensive nécessite une augmentation considérable de son apport en vitamines et minéraux. Les fameux AJR (Apports Journaliers Recommandés) sont calculés sur la base d'une activité locomotrice relativement sédentarisée, ils ne seront donc plus viables si vous pratiquez intensément une activité physique, tant l’effort, la récupération, et la régénération musculaire, sont des processus très gourmands en vitamines et minéraux. Il est alors aisé de comprendre que votre alimentation journalière doit incontournablement comporter des fruits et légumes.
Bien que les quantités de nourritures ingérées par les sportifs soient importantes (et donc de nature à accroitre l’apport vitaminique et minéral) cela peut quand même s’avérer insuffisant. Ayez bien à l’esprit qu’un état de carence en vitamines et/ou minéraux limite la performance sportive, ainsi que la régénération et l’accroissement musculaire. Il est donc fortement conseillé aux sportifs de prendre journalièrement un complément alimentaire composé de multi-vitamines et de multi-minéraux : vitamines essentielles, macro-éléments, micronutriments, antioxydants, oligo-éléments, et coenzymes (attention tout de même à ne pas tomber dans un sur-dosage journalier car cela aurait des effets néfastes sur votre santé).
Concernant les Vitamines, il est important d’en absorber quotidiennement un panel bien représentatif, même si certaines vous seront plus essentielles que d’autres : vitamine E (antioxydant et intervient dans le processus anti-inflammatoire), les vitamines B (agissent sur le métabolisme, sur la synthèse protéique, et sur l’appétit), et la vitamine C. Cette dernière est la plus importante car ses propriétés sont aussi nombreuses que vitales (antioxydant, rôle métabolique, rôle de synthèse cellulaire, action sur le système immunitaire, etc…). Il est vivement conseillé de prendre de la vitamine C associé aux biloflavonoïdes car cela renforce la disponibilité et l’action de la vitamine C. Par ailleurs, les biloflavonoïdes renforcent également l’activité anti-oxydative et la résistance des capillaires, et ils apportent de nombreux bienfaits sur la santé (notamment en agissant positivement sur le système nerveux, le système immunitaire, le système cardiaque, les artères, le foie, les tissus musculaires, etc…).
Terminons par la vitamine D : elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore, elle permet la bonne répartition du calcium dans le corps, elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Sachez qu'une carence en vitamine D peut aboutir à des dépôts de calcium ailleurs que dans les os, notamment dans les artères et les tendons (le calcium se fixe partout où il y a une inflammation !). À noter enfin que la Vit D tient un rôle prépondérant dans la bonne santé du système immunitaire.
Concernant les Minéraux : leurs bienfaits sont aussi indispensables pour les muscles que pour le reste du corps. les minéraux plus importants à retenir sont : le magnésium, le potassium, le zinc, le sélénium, et l’iode. Il est vivement conseillé de se supplémenter en minéraux qui soient bien chélatés (processus chimique qui lie le minéral à une autre molécule), car cela aura pour effet de rendre plus biodisponible (et donc efficace) l’action des minéraux absorbés.
Il est important de bien choisir son complexe en multi-vitamines et multi-minéraux. Voici ce qu’il faut principalement éviter lorsque vous choisissez un complément en vitamines et minéraux :
- Évitez à tout prix des complexes à la composition mal équilibrée, car des surdosages éventuels sont néfastes pour la santé (troubles digestifs, troubles cardio-vasculaires, risque de cancer, etc…).
- À l'instar des autres vitamines, la vitamine E ne doit pas être synthétique (dl-alpha-tocophérol), mais seulement naturelle (d-alpha-tocophérol). Le dosage d'une supplémentation journalière en Vit E ne doit pas dépasser les 200 UI.
- Comparez les différents produits sur le marché concernant leurs dosages en vitamines B, et évitez ceux qui en présentent des préparations trop riches. Par exemple une bonne complémentation journalière de vitamine B9 est de l’ordre de 0,4 mg.
- Le supplément doit contenir le moins possible de Fer, de Cuivre, et de Manganèse, ces oligo-éléments sont de puissants oxydants (haute production de radicaux libres).
- Toujours en comparant les différents produits disponibles à la vente, écartez ceux trop fortement dosés en Zinc (un oligo-élément), et choisissez plutôt du Gluconate de zinc.
- Écartez également les suppléments trop dosés en Calcium et en Chrome.
- Concernant le Magnésium, privilégiez des sels de magnésium bien assimilés et qui n’ont pas d’effet laxatif : malate, glycérophosphate, bisglycinate, c’est ce qu’il y a de mieux. Le citrate est lui aussi bien assimilé, mais un peu laxatif. Par contre évitez les formes de magnésium suivantes : sulfate, pidolates, lactate, aspartate, et marin.
- Privilégiez les marques répondant aux normes de contrôles, et méfiez-vous des compléments présentant une liste très exhaustive de composants très divers et difficilement identifiables.
- Et comme toujours, lors du choix de vos compléments alimentaires : fuyez ceux donc la composition du complément présente trop d’additifs toxiques !
D'autres informations portant cette fois sur la conservation des fruits et légumes, ainsi que sur le cas des jus de fruits, sont disponibles dans l'article "Vitamines et Minéraux" de la rubrique MÉTABOLISME : Cliquez ici.
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L’Hydratation
Le rôle joué par l’eau dans la biochimie, la physiologie, est la structuration musculaire, est d’une importance capitale : hydrolysation des molécules, régulation thermique, construction tissulaire, apport et transport de micronutriments, optimisation de l’élimination des déchets organiques et métaboliques, etc…
Outre son implication dans les nombreuses activités enzymatiques, l’eau servira aussi à la fixation de la créatine et du glycogène. Au vu de ces informations vous comprendrez donc aisément qu‘un culturiste sous-hydraté enregistrera une progression très limitée :
- Un équilibre hydrique mal assuré perturbera (entre autres) l’activité enzymatique, et donc la vitesse de dégradation des substrats en molécules énergétiques.
- Un manque d’eau limitera également la véhiculation des vitamines et des minéraux, deux éléments pourtant essentiels à l’action contractile du muscle. Il en résultera des crampes, ou une faiblesse musculaire prématurée. D’ailleurs une carence hydrique intramusculaire aura les mêmes effets, car l’hydrolysation de l’ATP sera limitée (libération énergétique).
- Un muscle insuffisamment hydraté sous-optimisera le phénomène surcompensatoire, car la glycogénogénèse et les processus anabolisants sont très gourmands en molécules hydriques.
Sachez également qu’une diète richement protéinée produit beaucoup d’acide urique, ce qui accroit le travail rénal. S’assurer d’un apport hydrique suffisamment abondant permettra alors aux reins d’exercer leurs fonctions filtrantes dans de bonnes conditions, contrecarrant ainsi le développement d’insuffisances rénales (lourdes de conséquences).
Qu’un athlète soit en prise de masse ou en prise de volume, il lui est conseillé de boire journalièrement au minimum 0.04 à 0.05 Litres d’eau / kg de poids de corps (dont une part importante durant l’entraînement). Davantage encore si la température environnante est élevée.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
