BODYBUILDING
RATIO RÉCUP / ENTRAINEMENT
Comme vous pourrez le lire plus en détail dans l’article "Intensité d’entrainement", les séries de 9-15 répétitions (75 à 45 sec de récup) visent essentiellement la prise de volume glycogénique, alors que les séries plus courtes de 5 à 8 répétitions (1 min 50 sec à 80 sec de récup) ciblent plutôt le développement de la masse musculaire.
Lors d’une prise de masse ou de volume, la qualité de votre régime alimentaire et de votre récupération sera tout aussi déterminante que la qualité de vos entraînements. En effet, vous aurez beau vous entraîner comme un damné en salle de musculation, si vous ne nourrissez pas quotidiennement vos muscles de façon adéquat et si vous n’optimisez pas votre mécanisme hormonal votre progression sera très faible (voire quasi-nulle pour certains morphotypes).
Afin de mieux comprendre certaines explications scientifiques figurant dans cette rubrique "Prise de Masse", n’hésitez pas à lire les articles de la rubrique "Métabolisme", j'y j’explique en détail les nombreux mécanismes d’assimilation et d’utilisation des macronutriments par l’organisme, ainsi que les implications du système hormonal.
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Durées des entraînements et de la récupération
Sans un certain volume d’entraînement, et sans un "training-turn-over" suffisamment rythmé (cycle de travail complet des groupes musculaires), votre progression sera lente. Pour entretenir sa musculature et conserver ses acquis, 3 séances hebdomadaires d’1 heure 30 min suffiront, mais pour progresser ce ne sera clairement pas suffisant. Afin d’enregistrer une réelle prise de masse, 5 à 6 séances hebdomadaires d’1 heure 30 min s’avèreront nécessaires, les muscles seront alors suffisamment martelés pour se densifier et croître. Certains vont même au-delà en pratiquant deux entraînements par jour de 60 à 90 min chacun, mais outre le fait qu’il faut avoir l’emploi du temps nécessaire pour cela, la question du surentraînement se pose aussi : le tissu musculaire lésé durant un entraînement nécessite 3 jours pour effectuer une bonne surcompensation régénérative, alors re-solliciter fortement des tissus insuffisamment maturés (donc structurellement fragiles) c’est prendre le risque de se blesser. Cela peut aussi ralentir la progression !
À noter également qu’il est déconseillé de faire des séances d’entrainement marathons, du genre 2h ou 2h30, car le système hormonal ne sera alors plus votre allié : au bout de 45 à 60 min d’effort intensif la sécrétion de testostérone atteint un pic, puis redescend pour laisser place à une élévation de la cortisolémie (due au stress s’accumulant et à l’hypoglycémie s’installant). Pour optimiser l’effet de la testostérone, et limiter la sécrétion de cortisol, il est d’une part conseillé de faire des séances ne dépassant pas les 90 min, et d’autre part d’ingérer un peu de glucides à IG élevé dès le milieu de la séance (idéalement sous forme de boisson).
La durée et la qualité du sommeil constitue un autre point stratégique. C’est la phase où l’organisme se régénère le plus, et où les sécrétions d’hormone de croissance et de testostérone sont les plus importantes du cycle circadien. Un sommeil de mauvaise qualité, des nuits trop courtes, ou bien souvent décalées, réprimeront les sécrétions de ces hormones anabolisantes, freinant donc la régénération musculaire. Alors bien-sûr selon les individus la durée de sommeil nécessaire à une bonne récup varie, mais la "moyenne" recommandée afin de s’assurer une pleine récupération est en générale de 8 heures.
Retenez ainsi que de négliger le facteur sommeil revient à priver (en partie) vos muscles de l’anabolisme le plus puissant que l’organisme puisse engendrer sur 24 heures révolues.
Il est également conseillé, dans l’idéal, de ne pas effectuer d’autres activités physiques en plus de son programme de musculation (mis à part une séance plus orientée cardio-training 1 fois/semaine). L'énergie et les nutriments dont dispose l’organisme entre les séances (donc durant les heures de récupération) doivent être le plus possible au service de la régénération et du développement musculaire.
Les semaines de repos : arrêter l’entraînement durant quelques jours lors d’une prise de masse n’est en rien une erreur, car enchainer des semaines et des semaines d’entraînements sans la moindre pause engendre une accumulation de stress musculaire et articulaire, dont la somme peut finir par surcharger les processus régénératifs qui deviendront alors de moins en moins efficaces. Dans le meilleur des cas la prise de masse stagnera, et dans le pire des cas ce surentraînement s’accompagnera de blessures. Ainsi, il est conseillé de s’adjuger au moins un jour de repos par semaine, et de s’adjuger 3 à 4 jours d’arrêt total tous les 1 mois et demi (en moyenne), ou une semaine de semi-repos composée seulement de 2 séances courtes où tout le corps sera entraîné.
Mais attention à ne pas non plus s’adjuger des pauses trop longues : pas plus de 10 jours consécutifs. Car même si la récupération musculo-articulaire en sera davantage optimisée, il s’opèrera au fil du temps une perte progressive du volume et des capacités musculaires si durement acquis lors de vos entrainements. À noter que la masse musculaire (tissu myofibrillaire) se perd moins rapidement que le volume glycogénique et que la force musculaire (voir l’article consacré aux effets du désentraînement, dans la rubrique "Métabolisme-Protéine" : Cliquez ici ).
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Les Courbatures
Une sollicitation musculaire inhabituelle engendre sur la zone sollicitée une réparation / récupération qui peut durer plusieurs jours, et durant laquelle vous ressentirez ces fameuses courbatures. Mais d’où vient cette douleur qui les caractérise ? Déjà retenez bien que les courbatures ne sont pas dues à des contractures. Les Courbatures sont en réalité le fruit de 3 processus concomitant :
- Fuite de calcium au sein de la cellule (ce qui engendre de l’inflammation).
- Processus inflammatoire multiple (lié à d’autres facteurs que le calcium) engendré cette fois par les contraintes et les frottements mécaniques, mais aussi par le flux acide (protons d'hydrogène issus de l'acide lactique) résultant momentanément des efforts physiques produits.
- Et Hypersensibilité des terminaisons nerveuses sollicités.
Les actions à éviter :
- Il ne faut pas se ré-entrainer sur des muscles trop courbaturés (sauf au bout de 2-3 jours, et seulement en endurance si douleur encore vive).
- Il ne pas s’étirer sur des muscles courbaturés.
- Il ne faut pas pas prendre d’antalgiques (sauf si douleur très intense).
Les choses prioritaires à faire : hydratation et alimentation suffisante, repos musculaire, et bonnes nuits de sommeil. En prévention, pensez également à étirer régulièrement les groupes musculaires sollicités lors de vos séances de musculation, cela réduit l’ampleur des courbatures à venir.
À noter que plus un muscle est habitué à être sollicité, plus faible sera le ressentit et la durée de la courbature subit suite à sa sollicitation lors d'un entrainement. De plus, son pic de douleurs interviendra bien plus précocement. C’est ainsi que chez les athlètes pratiquant assidument la musculation il n’est pas rare que la douleur inhérente à une courbature atteigne son pic dès les heures post-training, et que seulement 24 heures après la fin de l'entrainement toutes sensations de courbature aient quasiment disparues.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
