BODYBUILDING
LA COLLATION POST-TRAINING : DES PROTÉINES ÉVIDEMMENT !
Dans le souci d'optimiser la récupération et la croissance musculaire, les deux premières heures post-training s’avèrent cruciales... et plus particulièrement les 60 premières minutes ! Durant cette première fenêtre métabolique post-entrainement, les muscles sollicités sont à même de décupler leur processus anabolique car ils assimilent davantage les nutriments circulant dans le sang, ainsi que les hormones anabolisantes sécrétées.
Cette collation est donc d’une importance stratégique toute particulière car elle a pour objectif d’alimenter les muscles sollicités le plus rapidement possible en acides aminés, et en glucose (selon les cas).
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» L’apport protéique idéal
Afin d’assurer une livraison d’acides aminées le plus rapide possible vers les muscles sollicités, il convient d’absorber dès la fin de l’entrainement un shaker de protéines en poudre, et idéalement de la Whey (potentiel d’assimilation : 10 à 15 gr / h). Certes, les protéines en poudre hydrolysées ou les compléments de type "acides aminés" possèdent un potentiel d’assimilation encore plus rapide (15 à 20 gr / h), mais les Whey en poudre ont l’avantage d’être de meilleure qualité car leur procédé de fabrication dénature moins les acides aminés. De plus, les Whey possèdent généralement de bien meilleurs aminogrammes que les autres compléments protéiques.
Dosage = en moyenne 30 à 35 gr de protéines
Sur 100 gr de Whey les acides aminés représentent en moyenne 80 gr (teneur variable selon les fabricants). En conséquence, afin d’assurer une première délivrance de 30 gr d’aminoacides à votre organisme (quantité moyenne recommandée) il conviendra d’absorber 38 gr de Whey en poudre.
Vous pouvez également absorber des BCAA en post-training en complément de votre Whey (même si cette dernière en contient déjà), cela renforcera davantage encore le processus anabolique.
N’attendez pas trop longtemps pour effectuer cette absorption et buvez donc votre Whey dans le quart d'heure qui suit la fin de votre entrainement. En effet l’objectif est de profiter au maximum de la très favorable fenêtre de pénétration nutritive post-training, cette dernière se refermant progressivement dès la fin de l’entrainement. Une fois absorbés, les premiers acides aminés arriveront 10 à 15 minutes plus tard au niveau des muscles sollicités, alors imaginez si vous n’absorbez votre Whey que 30 minutes après l’entrainement, cela repousserait la première amino-délivrance musculaire à 40-45 minutes post-training, ce qui n’est pas très judicieux quand on sait que les 30 premières minutes post-training sont celles où la membrane musculaire est la plus "perméable" aux macronutriments et aux hormones anabolisantes.
Alors oui, la Protéosynthèse n’atteint son pic que 3h après l’entrainement, mais le degré de percussion macro-nutritif subit par le muscle durant les 60 premières minutes de récupération impactera fortement sur la qualité et l'efficacité de la protéosynthèse à venir, tel un mouvement d’inertie qui d’une part s’avère fortement influençable durant les 30 premières minutes post-training, et qui d’autre part ne peut être optimisé une fois passée la première heure post-training.
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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
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• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
