vitamines et minéraux

BODYBUILDING

VITAMINES ET MINÉRAUX

Pratiquer une activité physique de façon intensive nécessite une alimentation très riche en vitamines et minéraux. Leur besoin se référant aux "Apports Journaliers Recommandés" (AJR) sont calculés sur la base d'une mobilisation corporelle relativement faible, et donc d’une vie majoritairement sédentarisée. Cela ne vous suffira donc pas si vous pratiquez intensément une activité physique, tant l’effort, la récupération, et la régénération musculaire sont des processus gourmands en vitamines et minéraux. Il est alors aisé de comprendre que votre alimentation journalière ne doit pas être dépourvue de fruits et de légumes !

Bien que les quantités de nourritures ingérées par les sportifs soient importantes, et donc de nature à accroitre l’apport vitaminique et minéral, cela peut tout de même s’avérer parfois insuffisant. Sachez qu’un état de carence limite la performance sportive, ainsi que la régénération et l’accroissement musculaire, il est donc fortement conseillé aux sportifs de prendre journalièrement une supplémentation composée de multi-vitamines et de multi-minéraux : vitamines essentielles, macro-éléments, micronutriments, antioxydants, acides aminés, oligo-éléments, et coenzymes (Attention tout de même à ne pas tomber dans un hyper-dosage journalier, cela aurait des effets néfastes sur votre santé).

Concernant les Vitamines : il est important d’en absorber quotidiennement un panel bien représentatif, même si certaines vous seront plus essentielles que d’autres : vitamine E (antioxydant et intervient dans le processus anti-inflammatoire), les vitamines B (agissent sur le métabolisme, sur la synthèse protéique, et sur l’appétit), et la vitamine C. Cette dernière est la plus importante car ses propriétés sont aussi nombreuses que vitales (antioxydant, rôle métabolique, rôle de synthèse cellulaire, action sur le système immunitaire, etc…). Il est vivement conseillé de prendre de la vitamine C associé aux biloflavonoïdes car cela renforce la disponibilité et l’action de la vitamine C. Par ailleurs, les biloflavonoïdes renforcent également l’activité anti-oxydative et la résistance des capillaires, et ils apportent de nombreux bienfaits sur la santé (notamment en agissant positivement sur le système nerveux, le système immunitaire, le système cardiaque, les artères, le foie, les tissus musculaires, etc…).

Terminons par la vitamine D : elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore, elle permet la bonne répartition du calcium dans le corps, elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Sachez qu'une carence en vitamine D peut aboutir à des dépôts de calcium ailleurs que dans les os, notamment dans les artères et les tendons (le calcium se fixe partout où il y a une inflammation !). À noter enfin que la Vit D tient un rôle prépondérant dans la bonne santé du système immunitaire.

Du côté des Minéraux : leurs bienfaits sont aussi indispensables pour les muscles que pour le reste du corps. Les minéraux plus importants à retenir sont : le magnésium, le potassium, le zinc, le sélénium, et l’iode. Il est vivement conseillé de se supplémenter en minéraux qui soient bien chélatés (processus chimique qui lie le minéral à une autre molécule), car cela aura pour effet de rendre plus biodisponible (et donc efficace) l’action des minéraux absorbés.

Il est important de bien choisir son complexe en multi-vitamines et multi-minéraux. Voici ce qu’il faut principalement éviter lorsque vous choisissez un complément en vitamines et minéraux :

- Évitez à tout prix des complexes à la composition mal équilibrée, car des surdosages éventuels sont néfastes pour la santé (troubles digestifs, troubles cardio-vasculaires, risque de cancer, etc…).

- À l'instar des autres vitamines, la vitamine E ne doit pas être synthétique (dl-alpha-tocophérol), mais seulement naturelle (d-alpha-tocophérol). Le dosage d'une supplémentation journalière en Vit E ne doit pas dépasser les 200 UI.

- Comparez les différents produits sur le marché concernant leurs dosages en vitamines B, et évitez ceux qui en présentent des préparations trop riches. Par exemple une bonne complémentation journalière de vitamine B9 est de l’ordre de 0,4 mg.

- Le supplément doit contenir le moins possible de Fer, de Cuivre, et de Manganèse, ces oligo-éléments sont de puissants oxydants (haute production de radicaux libres).

- Toujours en comparant les différents produits disponibles à la vente, écartez ceux trop fortement dosés en Zinc (un oligo-élément), et choisissez plutôt du Gluconate de zinc.

- Écartez également les suppléments trop dosés en Calcium et en Chrome.

- Concernant le Magnésium, privilégiez des sels de magnésium bien assimilés et qui n’ont pas d’effet laxatif : malate, glycérophosphate, bisglycinate, c’est ce qu’il y a de mieux. Le citrate est lui aussi bien assimilé, mais un peu laxatif. Par contre évitez les formes de magnésium suivantes : sulfate, pidolates, lactate, aspartate, et marin.

- Privilégiez les marques répondant aux normes de contrôles, et méfiez-vous des compléments présentant une liste très exhaustive de composants très divers et difficilement identifiables.

- Et comme toujours, lors du choix de vos compléments alimentaires : fuyez ceux donc la composition du complément présente trop d’additifs toxiques !
Ok
Comment conserver ses Fruits et Légumes ?
Pour conserver au mieux les propriétés de vos fruits et légumes, à savoir leur saveur ainsi que leurs vitamines et minéraux, et donc éviter qu’ils ne se dégradent top rapidement, il convient de respecter certaines consignes. Déjà espacez les un peu afin que l’éthylène (C2H4) dégagé par certains fruits ou légumes n’accélère trop rapidement la maturation de ses voisins. Et ne lavez pas vos fruits et légumes avant de les stocker.

Les légumes doivent généralement être conservés dans le froid et l’humidité, le bac à frigo de votre réfrigérateur est donc tout indiqué car l’hygrométrie (taux d’humidité) y est adéquate, tout comme la température qui est autour des 6 - 8° (dans les étages supérieurs la température serait trop froide). Certains légumes doivent en revanche être conservés à température ambiante (tomate, pomme de terre, concombre…). La plupart des légumes (surtout ceux se conservant au frigo) doivent être consommés tout au plus dans les jours qui suivent leur achat et stockage.

Les fruits peuvent eux généralement être conservé à température ambiante, surtout s’ils n’ont pas encore suffisamment maturés. Pour ceux devenus suffisamment mûrs mais qui n’ont pas encore été consommés, il est conseillé de les placer au frigo, et de les consommer tout au plus dans les jours qui suivent !
Ok
Le cas des Jus de Fruits
Si un jus de fruits est consommé dans les minutes qui suivent le pressage du fruit (ou des fruits), alors bien-sûr vous en conserverez toutes les propriétés nutritives, et donc 100% des vitamines (et notamment la fameuse vitamine C recherchée via les jus de fruits).

En revanche, attention aux jus de fruits vendus en supermarché ! Ces derniers subissent une pasteurisation afin de leur garantir une certaine durée de consommation. Mais le souci c’est que cette pasteurisation détruit en partie les vitamines des fruits ! Une température ambiante ainsi que la lumière ont également cet effet sur les jus de fruits. Alors je vous laisse imaginer le peu de vitamines qu’il reste dans une bouteille en plastique d’un jus de fruits que vous trouverez dans un rayon à température ambiante dans un supermarché… Pour ce type de produit 80 à 90 % des vitamines ont disparue, vous ne consommerez donc en fait qu’une eau sucrée ! (même s’il est indiqué « Pur Jus » sur l’emballage).

Les seuls jus de fruits valant un minimum le détour sont ceux vendus au rayon frais, en brique (et non en bouteille transparente), et avec les mentions « 100 % Pur Jus Pressé » et « Flash pasteurisation ».
En contrepartie d’une durée de consommation amoindrie, la flash pasteurisation (ou thermoflash) a l’avantage de moins dégrader les qualités nutritives du jus pressé, et laisse donc une bonne partie des vitamines encore intactes et présentes, à condition que la chaine du froid fut respectée. Ce type de jus de fruits conservent 50 à 70 % des vitamines qui étaient présentent lors du pressage du fruit, cela reste donc intéressant. Ces jus de fruits doivent être consommés au maximum dans les 5 jours qui suivent leur ouverture.

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead

• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Bodybuilding Féminin, focus du moment
Hattie Boydle

• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott

» Ses meilleurs résultats :

• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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