» Modèle pour un bodybuilder d'1m78 et 100 kg (92 kg très sec)
Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-Ms (ou M.SQ) = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)
Le Tx-A est de 12 %, et le Tx-Ms est de 58 %
Le Renouvellement protéique journalier est de 359.8 gr : 60 gr pour la peau, et 92.8 gr pour les muscles squelettiques (Valeur valable plus de 72h après le dernier training).
(La base de calcul étant celle d'un homme de corpulence moyenne (1.78 m, 75 kg) et sédentaire = Tx-A 20 %, et Tx-Ms 40 % (Renouvellement protéique journalier : 300 gr, dont 15 % concerne la peau, et 16 % concerne la masse musculaire squelettique)
Ok
La musculation fait grimper la protéolyse de la masse Musculaire Squelettique (M.SQ)
Dès le début d’une séance de musculation la protéolyse musculaire squelettique grimpe en flèche. Il lui faut en moyenne 72 h pour revenir à son niveau basal (délai de récupération complète).
» De 0 à 24 h post-training : 0,88 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 510.4 gr en moyenne).
» De 24 à 48 h post-training : 0,44 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 255.2 gr en moyenne).
» De 48 à 72 h post-training : 0,27 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 156.6 gr en moyenne).
» Au-delà de 72 h post-training : 0,16 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 92.8 gr en moyenne).
Ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire qu’ils varieront selon l’intensité de l’entrainement, et selon la taille des groupes musculaires sollicités.
Ok
La Surcompensation protéique :
Quel potentiel de croissance protéique musculaire la musculation engendre-t-elle ?
Une séance de musculation intensive d’1h15min (moyenne observée) ouvre une longue fenêtre temporelle où la croissance musculaire devient possible. Principalement optimisable durant les 24 premières heures, cette fenêtre se referme complètement 72 h après l’entrainement (en moyenne).
Le potentiel de croissance protéique correspond en moyenne à 0,048 % de la M.SQ (en gr), soit 27.84 gr en moyenne. Voici comment ce potentiel diminue durant les heures faisant suite à un entrainement :
» 0,0312 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables dans les 24h suivant le début de l’effort (soit 18.1 gr en moyenne)
» 0,0120 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 24 à la 48 ème heure de récupération (soit 6.96 gr en moyenne)
» 0,0048 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 48 à la 72 ème heure de récupération (soit 2,78 gr en moyenne)
Je le répète ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire que le potentiel de croissance musculaire ouvert pendant les 72 h faisant suite à un entrainement sera plus ou moins important selon l’intensité de l’entrainement, et selon les groupes musculaires sollicités. Par ailleurs, le gain surcompensatoire réalisable dépend également du morphotype physiologique et des capacités anaboliques musculaires de l’athlète (caractéristiques principalement issues de l’hérédité).
Ok
Combien de protéines doivent être absorbées quotidiennement pour assurer la régénération et la croissance musculaire ?
Étant donné qu’un bodybuilder de niveau avancé s’entraine en moyenne 6 fois par semaine, son apport protéique alimentaire journalier devra pouvoir assurer :
- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse régénérative (en cours depuis 72 h dans l'organisme).
- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse surcompensatoire musculaire (là aussi en cours depuis 72 h dans l'organisme).
Dans l’idéal, la ration protéique doit donc être ajustée selon le moment de la semaine. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours successifs d’entrainement, que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée de repos.
A noter que 75 % des acides aminés issus de la protéolyse sont réutilisés pour la protéosynthèse. Le quart manquant est en bonne partie comblé par notre alimentation protéique journalière (représentant 16 % du pool d’AA), ainsi que par l’endosynthèse d’aminoacides non-essentiels réalisée par notre organisme (représentant 9 % du pool d’AA).
Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés + les acides aminés nécessaires à la surcompensation).
Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 150 gr, il conviendra d’absorber 200 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 200 - les 25 % de perte = 150 gr
Ci-dessous, la ration protéique journalière conseillée pour un bodybuilder très avancé, en prise de masse.
100 kg, 178 cm, pour un Tx-A de 12 %, et un Tx-Ms de 58 %