l’apport en protéines pour un bodybuilder

BODYBUILDING

L'APPORT PROTÉIQUE JOURNALIER Chez l'Athlète TRÈS AVANCÉE

» Modèle pour une athlète d'1m68 et 74,5 kg (68 kg très sèche)

Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-Ms (ou M.SQ) = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)

Le Tx-A est de 13 %, et le Tx-Ms est de 49.54 %
Le Renouvellement protéique journalier est de 305.9 gr : 53.26 gr pour la peau, et 59.1 gr pour les muscles squelettiques (Valeur valable plus de 72h après le dernier training).

(La base de calcul étant celle d'une femme de corpulence moyenne (1.68 m, 62 kg) et sédentaire = Tx-A 23 %, et Tx-Ms 32 % (Renouvellement protéique journalier : 269.6 gr, dont 16.44 % concerne la peau, et 11.77 % concerne la masse musculaire squelettique)
Ok
La musculation fait grimper la protéolyse de la masse Musculaire Squelettique (M.SQ)
  Dès le début d’une séance de musculation la protéolyse musculaire squelettique grimpe en flèche. Il lui faut en moyenne 72 h pour revenir à son niveau basal (délai de récupération complète).

» De 0 à 24 h post-training : 0,88 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 324.8 gr en moyenne).
» De 24 à 48 h post-training : 0,44 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 162.4 gr en moyenne).
» De 48 à 72 h post-training : 0,27 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 99.6 gr en moyenne).
» Au-delà de 72 h post-training : 0,16 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 59.1 gr en moyenne).

Ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire qu’ils varieront selon l’intensité de l’entrainement, et selon la taille des groupes musculaires sollicités.
Ok
La Surcompensation protéique :
   Quel potentiel de croissance protéique musculaire la musculation engendre-t-elle ?
Une séance de musculation intensive d’1h15min (moyenne observée) ouvre une longue fenêtre temporelle où la croissance musculaire devient possible. Principalement optimisable durant les 24 premières heures, cette fenêtre se referme complètement 72 h après l’entrainement (en moyenne).
Le potentiel de croissance protéique correspond en moyenne à 0,048 % de la M.SQ (en gr), soit 17.72 gr en moyenne. Voici comment ce potentiel diminue durant les heures faisant suite à un entrainement :

» 0,0312 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables dans les 24h suivant le début de l’effort (soit 11.52 gr en moyenne)
» 0,0120 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 24 à la 48 ème heure de récupération (soit 4.43 gr en moyenne)
» 0,0048 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 48 à la 72 ème heure de récupération (soit 1.77 gr en moyenne)

Je le répète ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire que le potentiel de croissance musculaire ouvert pendant les 72 h faisant suite à un entrainement sera plus ou moins important selon l’intensité de l’entrainement, et selon les groupes musculaires sollicités. Par ailleurs, le gain surcompensatoire réalisable dépend également du morphotype physiologique et des capacités anaboliques musculaires de l’athlète (caractéristiques principalement issues de l’hérédité).
Ok
Combien de protéines doivent être absorbées quotidiennement pour assurer la régénération et la croissance musculaire ?
  Étant donné qu’une bodybuildeuse de niveau avancé s’entraine en moyenne 6 fois par semaine, son apport protéique alimentaire journalier devra pouvoir assurer :

- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse régénérative (en cours depuis 72 h dans l'organisme).
- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse surcompensatoire musculaire (là aussi en cours depuis 72 h dans l'organisme).

Dans l’idéal, la ration protéique doit donc être ajustée selon le moment de la semaine. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours successifs d’entrainement, que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée de repos.

A noter que 75 % des acides aminés issus de la protéolyse sont réutilisés pour la protéosynthèse. Le quart manquant est en bonne partie comblé par notre alimentation protéique journalière (représentant 16 % du pool d’AA), ainsi que par l’endosynthèse d’aminoacides non-essentiels réalisée par notre organisme (représentant 9 % du pool d’AA).

Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés + les acides aminés nécessaires à la surcompensation).

Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 117 gr, il conviendra d’absorber 156 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 156 - les 25 % de perte = 117 gr

Ci-dessous, la ration protéique journalière conseillée pour une bodybuildeuse très avancée, en prise de masse.
74.5 kg, 168 cm, pour un Tx-A de 13 %, et un Tx-Ms de 49.54 %

À noter
le tableau ci-dessus reste bien évidemment théorique, car selon l’intensité de vos entrainements vos besoins protéiques diffèreront pour assurer une surcompensation réussie durant les heures et jours qui s’en suivront. Une intensité d’entrainement en Masse par exemple nécessitera une diète plus protéinée durant les 72 h de récup que ne l’exigera un entrainement en Volume ! Il y a également la valeur et la qualité de l’aminogramme journalier qui doit être pris en compte, car ce tableau théorique se basse sur un équilibre parfait des acides aminées absorbés tout au long de la journée, or dans la réalité ce n’est jamais le cas ! Ainsi, dans la pratique j’estime que les valeurs présentées dans ce tableau nécessitent une majoration d’au moins 25 %.

Rappel
Plus la sécrétion d’hormone cortisol sera importante, plus la protéolyse journalière le sera aussi. Par ailleurs le cortisol inhibe la protéosynthèse. Le cortisol est donc l’ennemi juré des muscles puisque son action catabolisante s’attaque à l’intégrité physique des protéines, et plus particulièrement les protéines musculaires, avec une prédominance destructive envers les protéines structurelles, plutôt que fonctionnelles.

En conséquence, gérez votre stress, évitez les efforts physiques marathons (pas plus d’1h30 d’effort), et surtout, évitez d’avoir une glycémie trop basse.

Les individus de morphotype ectomorphe ont généralement une glycémie un peu plus basse que la moyenne, ils doivent donc manger davantage de protéines pour compenser une perte d’aminoacides potentiellement plus élevée, et ils doivent également manger davantage de glucides à IG bas. Bien plus que de limiter l’anabolisme, une carence en ces deux macronutriments peut engendrer une fonte de la masse musculaire.

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead

• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Hattie Boydle

• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Larry Scott

» Ses meilleurs résultats :

• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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