BODYBUILDING
DÉTERMINER L'APPORT PROTÉIQUE JOURNALIER Chez la SPORTIVE
Modèle pour une sportive mélangeant efforts d’endurance et efforts de résistance
Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-Ms = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)
Femme sportive de corpulence moyenne (ex : 1.68 m, 58 kg) = le Tx-A est de 18 %, et le Tx-Ms est de 38.17 % (et 11 % pour les muscles lisses et cardiaques).
Renouvellement protéique journalier : 1.49 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 14.15 % concernent les muscles squelettiques, 4.36 % les autres muscles, 14.62 % la peau, 16.35 % le système digestif, et 10.9 % le foie (il s'agit là des postes les plus importants).
Femme sportive de forte corpulence (ex : 1.68 m, 73.5 kg) = le Tx-A est de 32 %, et le Tx-Ms est de 30.12 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.593 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 13.24 % concernent les muscles squelettiques, 4.08 % les autres muscles, 16.41 % la peau, 15.29 % le système digestif, et 10.20 % le foie (il s'agit là des postes les plus importants).
Femme sportive très mince (ex : 1.68 m, 51 kg) = le Tx-A est de 15 %, et le Tx-Ms est de 39.07 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.326 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 14.31 % concernent les muscles squelettiques, 4.9 % les autres muscles, 13.15 % la peau, 16.54 % le système digestif, et 11.02 % le foie (il s'agit là des postes les plus importants).
Ok
Le sport fait grimper la protéolyse de la Masse Musculaire Squelettique (M.SQ)
Dès le début d’une activité physique la protéolyse musculaire squelettique grimpe en flèche. Il lui faut en moyenne 72 h pour revenir ensuite à son niveau basal (délai de récupération complète).
- De 0 à 24 h post-training : 0,455 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 100,7 gr en moyenne).
- De 24 à 48 h post-training : 0,273 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 60,4 gr en moyenne).
- De 48 à 72 h post-training : 0,21 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 46,5 gr en moyenne).
- Au-delà de 72 h post-training : 0,16 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 35.4 gr en moyenne).
Ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire qu’ils varieront selon l’intensité de l’entrainement, et aussi selon la taille des groupes musculaires sollicités. Les calculs ci-dessus concernent une femme sportive de corpulence moyenne (1.68 m, 58 kg).
Ok
La Surcompensation protéique
Quel potentiel de croissance protéique musculaire le sport engendre-t-il ?
Une activité physique d’une heure (moyenne observée) ouvre une longue fenêtre temporelle où la croissance musculaire devient possible. Principalement optimisable durant les 24 premières heures post-effort, cette fenêtre se referme complètement 72 h après la fin de l’entrainement (en moyenne).
Le potentiel de croissance protéique correspond en moyenne à 0,0279 % de la M.SQ (en gr), soit 6,14 gr en moyenne, sur 72h révolues. Mais ce potentiel sera exponentiellement baissier au fur et à mesure que l'on s'éloignera de la fin de l'entrainement :
0,0181 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables dans les 24h suivant la fin de l’effort (soit 3,99 gr en moyenne).
0,0070 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 24 à la 48ème heure de récup (soit 1,54 gr en moyenne).
0,0028 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 48 à la 72ème heure de récup (soit 0,614 gr en moyenne).
Là encore ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire que le potentiel de croissance musculaire ouvert pendant les 72 h suite à un entrainement sera plus ou moins important selon l’intensité de l’entrainement, et selon les groupes musculaires sollicités. Par ailleurs, le gain surcompensatoire réalisable dépend également du morphotype physiologique et des capacités anaboliques musculaires de l’athlète (caractéristiques principalement issues de l’hérédité). Les calculs ci-dessus concernent une femme sportive de corpulence moyenne (1.68 m, 58 kg).
Ok
Combien de protéines faut-il absorber quotidiennement pour assurer la régénération et la croissance musculaire ?
Étant donné qu’une sportive s’entraine en moyenne 3 fois par semaine, son apport protéique alimentaire journalier se devra de pouvoir assurer :
- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse régénérative (toutes celles en cours depuis 72 h).
- Et les besoins nécessaires à la protéosynthèse surcompensatoire musculaire (toutes celles ouvertes depuis 72 h).
Dans l’idéal la ration protéique doit donc être ajustée selon le moment de la semaine. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours successifs d’entrainement, que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée ou deux de repos.
Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés + les acides aminés nécessaires à la surcompensation).
Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 53 gr, il conviendra d’absorber 70,5 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 70,5 gr - les 25 % de perte = 53 gr
Le tableau ci-dessous indique la ration protéique journalière conseillée pour une sportive de taille et de corpulence moyenne = 168 cm, pour 58 kilos (soit Tx-A 18 %, et Tx-Ms 38,17 %)
Rappel
Plus la sécrétion d’hormone cortisol est importante plus, la protéolyse journalière le sera aussi. De plus le cortisol inhibe la protéosynthèse. Le cortisol est donc l’ennemi juré des muscles car son action catabolisante s’attaque à l’intégrité physique des protéines, et plus particulièrement aux protéines musculaires, avec une prédominance destructrice envers les protéines structurelles plutôt que fonctionnelles.
En conséquence : gérez votre stress, évitez les efforts physiques marathons (pas plus d’1h45 d’effort), et surtout évitez d’avoir une glycémie trop basse.
Les individus de morphotype ectomorphe ont généralement une glycémie un peu plus basse que la moyenne, Ils doivent donc manger davantage de glucides à IG bas, mais il doivent également manger davantage de protéines afin compenser une perte d’aminoacides potentiellement plus élevée. Bien plus que de limiter l’anabolisme, une carence en ces deux macronutriments peut engendrer une fonte de la masse musculaire.
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» L’APJ chez le Sédentaire
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
