SPÉCIFICITÉS A PRENDRE EN COMPTE  POUR LES FEMMES
Variations pondérales et cycle menstruel
Durant leur sèche, les femmes ne sont pas aidées par leur forte production ovarienne d’œstrogène et de progestérone. L’hormone œstrogène favorise la rétention d’eau et stimule la lipogenèse (stockage adipeux, via stimulation des enzymes LPL), mais en revanche elle est satiétogène (apporte la satiété). La progestérone limite la rétention d’eau (effet diurétique), mais stimule la faim. Ces deux hormones agissent de façon antagoniste, et occasionnent chacune une montée du poids durant le cycle menstruel :
D’abord de la rétention d’eau en fin de phase folliculaire (1ère moitié de cycle) due à la forte sécrétion d’œstrogène. Puis en fin de phase lutéale (2ème moitié de cycle), alors que la rétention d’eau se règle, il peut s’opérer un stockage adipeux car la forte sécrétion de progestérone lors de cette phase pousse à manger davantage d’aliments hypercaloriques.
Bien que La surcharge pondérale ainsi enregistrée lors du cycle menstruel disparaisse naturellement en début de menstruation, là où la sécrétion de ces deux hormones ovariennes est au plus bas, ces oscillations hormonales ont malheureusement des répercussions sur la production d’autres hormones. Il en résulte un équilibre hormonal plus fragile chez les femmes que chez les hommes, rendant l’organisme féminin moins à même de perdre du poids (de plus, ce dernier présente naturellement un métabolisme basal légèrement inférieur à celui des hommes).
Optimisez le calendrier menstruel pour mieux maigrir
Adapter ses entrainements et sa diète en fonction du calendrier menstruel permet d’optimiser sa perte de poids, mais également de contrôler plus aisément sa ligne en phase de prise de masse.
1- Durant la phase folliculaire, l’organisme féminin cherche à économiser du glucose pour le métabolisme de la muqueuse utérine, ce qui favorise l’utilisation des graisses pour subvenir aux efforts (mais pas durant le repos). Par ailleurs, la forte présence d’œstrogène durant cette phase limite la sécrétion et les effets du cortisol, et favorise le travail de l’insuline. Donc, faites davantage de sport durant cette première phase (longues séances de cardio et musculation en séries de 10-12 reps), et ayez une diète un peu plus hypoglucidique. Réduisez-y également votre consommation de sel.

2- C’est l’inverse durant la phase lutéale, où l’organisme préserve ses graisses au maximum, même lors d’un effort. Evitez les entrainements trop longs afin de prévenir les grosses chutes glycémiques, vous limiterez ainsi la sécrétion de cortisol (musculation en séries de 5-8 reps, et courtes séances de cardio), et réduisez votre consommation de lipides durant cette phase.

Lecture Conseillée
Les flux ostrogéniques rendent la sèche plus difficile
Les œstrogènes, hormones de classe stéroïdes, sont davantage produites chez la femme que chez l’homme (5 fois plus). Elles sont principalement produites par les ovaires, et secondairement par les seins, le tissu adipeux, les glandes surrénales, et le foie.
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
- Les œstrogènes favorisent la synthèse de récepteurs alpha 2 adrénergiques, et notamment dans le bas du corps chez la femme. Hors les récepteurs alpha 2 adrénergiques inhibent la lipolyse (contrairement aux bêta adrénergiques), ce qui explique pourquoi la graisse située dans les fesses, les hanches, et les cuisses, est plus difficilement mobilisable chez la femme pour subvenir aux besoins énergétiques de l’organisme.

- Par ailleurs, alors que nous savons déjà que les œstrogènes stimulent l’activité de la LPL (Lipoprotéine Lipase, enzyme favorisant la pénétration des acides gras dans les adipocytes), il semblerait que cette stimulation soit davantage accrue dans la moitié basse du corps, y favorisant là encore le stockage adipeux (engendrant un physique de type gynoïde, ou de "poire").

- Pour ne rien arranger, les œstrogènes favorisent également une prise de poids de façon indirecte en inhibant les récepteurs hormonaux-thyroïdiens, ce qui réduit la dépense énergétique de l’organisme.

Vous l’aurez ainsi compris, une surabondance d’œstrogène dans l’organisme n’aide clairement pas à garder la ligne, et encore moins à stimuler la lipolyse en période de sèche !
Physique androïde contre Physique gynoïde
Pourquoi certaines femmes présentent un surpoids généralisé sur l’ensemble du corps (physique de type androïde), alors que d’autres possèdent une exagération adipeuse sur les hanches et les cuisses (physique de type gynoïde) ?

Cela s’explique principalement par le rapport de force sécrétoire progestérone / œstrogène. Moins d’œstrogènes sécrétés signifie moins de stockage adipeux dans la partie inférieure du corps, la progestérone venant par ailleurs renforcer cet effet de par l’inhibition qu’il génère sur la production de récepteurs alpha 2 adrénergiques. En conséquence, le surpoids chez une femme peut ainsi être davantage équilibré sur l’ensemble du corps en raison d’une plus faible présence d’œstrogène dans son organisme.
Vous l’aurez compris, les femmes au physique gynoïde maigrissent plus difficilement et de façon moins esthétique que les femmes au physique androïde : non seulement elles présentent un surplus graisseux dans des régions adipeuses physiologiquement plus difficiles à vider, mais de plus, leur forte sécrétion d’œstrogène ne facilite en rien leur régime.

Chez les hommes, la prise de poids est davantage ciblée vers la taille, les adipocytes sous-cutanés y étant physiologiquement plus disposés à favoriser la lipogenèse, notamment de par leur forte sensibilité à l’insuline ainsi que leur grande possession de récepteurs alpha 2 adrénergiques.

Un cercle vicieux de lipogenèse peut ainsi s’installer, à savoir que plus il y a de tissus adipeux dans une zone, plus cette dernière recèle d’aromatases, des enzymes adipocytaires synthétisant des œstrogènes à partir de testostérone. Les œstrogènes adipocytaires sécrétés par les adipocytes vont circuler dans l’organisme, mais vont en grande partie agir dans l’environnement proche de leur lieu de sécrétion. Ceci est un facteur supplémentaire expliquant pourquoi les hommes grossissent davantage du ventre, alors que les femmes grossissent des fesses, des cuisses et des hanches.

Passé 35 ans, l’homme fabrique davantage d’œstrogènes à partir de sa testostérone (dont la production commence à diminuer dès la fin de la croissance). Plus d’œstrogènes signifie augmentation du nombre de récepteurs alpha 2 adrénergiques, ainsi qu’une augmentation de l’activité des LPL, et par conséquence un stockage adipeux plus facile (notamment dans la région abdominale bien évidemment). Plus un homme voit sa masse adipeuse augmenter, plus sa sécrétion d’œstrogènes sera décuplée, le rendant d’autant plus sujet à une possible dérive esthétique féminine, principalement un développement mammaire (gynécomastie).
Chez la femme ménopausée, la production d’œstrogènes devient majoritairement adipocytaire, et notamment abdominale, ce qui explique pourquoi les femmes prennent davantage de poids au niveau de la taille après 50 ans.

Peu sensible à l’insuline, davantage de récepteurs aux catécholamines, et très irrigué, le tissu adipeux viscéral s’avère plutôt facile à éliminer. Il n’en est pas de même pour le gras sous-cutané abdominal, qui lui ne présente pas les mêmes avantages physiologiques.

Voici quelques conseils permettant de conserver un ratio progestérone / œstrogènes équilibré :

- Evitez le stress (physiologique ou psychologique) : il engendre une production de l’hormone cortisol, ce qui réduit la part de progestérone circulant dans l’organisme car la production de cortisol utilise de la progestérone. Par ailleurs, le cortisol stimule la faim, favorise la rétention d’eau sur le long terme, et favorise la synthèse de glucose via le foie (ce qui augmente le taux de sucre circulant dans le sang).

- Evitez de prendre trop de poids en période de prise de masse : conservez-y une bonne hygiène de vie, mangez relativement sainement et équilibré, et effectuez une séance de cardio-training au moins une fois par semaine (en plus de la musculation). Une mauvaise hygiène de vie perturbe l’activité des glandes surrénales, et notamment leur capacité à sécréter de la progestérone, laissant donc plus de place aux œstrogènes. Par ailleurs, une alimentation trop riche et le manque d’activité physique favorisent la prise de poids, et sachant que les adipocytes sécrètent également des œstrogènes, il est évidant que plus votre masse adipeuse sera importante, plus votre sécrétion d’œstrogènes le sera aussi !

- Pour les femmes prenant la pilule contraceptive, faites un examen biologique mesurant vos taux hormonaux afin de vous faire prescrire une pilule adaptée à vos caractéristiques hormonales, le but étant d’éviter un apport d’œstrogènes exogènes trop important.

- Dormez suffisamment, cela permet de réduire votre sécrétion de cortisol.

- Evitez les séances de cardio trop longues, ou à jeun, elles vous feront sécréter trop de cortisol.

- Augmentez votre ration de fruits et de légumes, leurs propriétés aident le foie à réguler la quantité d’œstrogènes lors du transit hépatique. Par ailleurs, les fibres permettent d’évacuer de l’organisme une part plus importante d’œstrogènes, et ils stimulent également la production d’agents inhibiteurs d’aromatase, l’enzyme favorisant la synthèse d’œstrogènes adipocytaires.

- Limitez votre consommation de soja, de viandes, et de produits laitiers, ils sont en partie chargés d’œstrogènes.

- Protégez-vous des œstrogènes environnementaux (ou chimiques) : pesticides, plastiques, boite de conserve, ou encore les produits de soins corporels bourrés d’agents chimiques. Préférez ainsi les aliments bio et les produits de soins naturels.