3ème PHASE - JOURS ET HEURES PRÉ-COMPÉTITION
Les derniers jours de préparation pré-compétition sont des moments psychologiquement et physiologiquement difficiles à maitriser, et où de nombreuses erreurs peuvent venir tout gâcher : rebond glycogénique raté, vidage hydrique sous-cutané insuffisant, organisme trop déshydraté… comment éviter cela ?
Sachez que pour obtenir un excellent rendu esthétique via la technique de décharge/ recharge glucidique, et en jouant également sur la balance hydrique et sodium / potassium, il convient d’abord de descendre à un certain seuil de masse grasse, à savoir moins de 6 %. Bon nombre de compétiteurs ont raté leurs derniers jours de sèche à cause d’une fonte adipeuse insuffisamment aboutie. Résultat, ils se lancent dans une phase de rebond glucidique et de déshydratation qui ne peut aboutir qu’à une musculature voilée et lisse. Si vous êtes en retard sur votre fonte adipeuse, continuez plutôt votre diète hypoglucidique quelques jours de plus et faites davantage encore de cardio-training, puis compressez cette fameuse dernière semaine de sèche sur 3-4 jours seulement et de façon allégée.

Quant à ceux étant suffisamment sec à une semaine de la compétition, ils peuvent se lancer dans la programmation spécifique aux 7 derniers jours d’une sèche. A noter que dans les paragraphes qui suivent j’ai volontairement omis la précision du timing et du chiffrage des quantités nutritives et hydriques à respecter, ainsi que le détail de l’entrainement à suivre : en tant qu’entraineur, je ne réserve ces "secrets de fabrication" qu’aux athlètes que j’entraine.

NUTRITION
Décharge, et Rebond glucidique
Dans le but de se présenter sur scène avec une musculature écorchée et dense, un culturiste doit opérer à de radicaux changements diététiques durant sa dernière semaine de sèche. Pour se faire, il devra durant les 4-5 premiers jours passer en mode cétogène : l’athlète réduira fortement sa consommation de glucides afin de vider ses réserves glycogéniques musculaires, et afin également de se débarrasser des derniers grammes de graisse qui ont jusque-là résistés à la lipolyse (les acides gras étant alors transformés en corps cétoniques afin de fournir du carburant à l’organisme).
Cette décharge glucidique doit s’accompagner d’une augmentation de l’apport protéique afin d’éviter une éventuelle fonte musculaire due aux fortes sécrétions de cortisol causées par la baisse glycémique. Attention cependant à ne pas exagérer cette hausse protéique, car cela pourrait limiter les besoins de l’organisme à puiser dans les stocks glycogéniques.

Si elle est correctement effectuée, la décharge glycogénique va engendrer une surproduction d’enzymes de stockage glycogénique, ce qui permettra lors de la recharge glucidique (24-48 heures avant de monter sur scène) d’obtenir une forte réplétion glycogénique musculaire et ainsi de présenter une musculature pleine et dense lors de la compétition. A noter qu’en temps normale 1 kilo de muscle renferme en moyenne 16 gr de glycogène, mais qu’avec la méthode de décharge / recharge glucidique cette concentration peut dépasser les 35 gr ! Bien évidemment, lors de la recharge glucidique il convient de diminuer l’apport protéique, la production de cortisol devenant cette fois très limitée le risque catabolique musculaire sera alors proche de zéro. Par ailleurs, le surplus protéique ne sera pas utilisé par l’organisme et les reins devront alors fournir un gros travail pour se débarrasser du trop-plein d’acides aminés (déjà que ces organes seront en difficulté à cause de la restriction hydrique…).

Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Apport Hydrique, et balance Sodium / Potassium
Afin d’obtenir un physique écorché le jour J, l’athlète va durant la dernière semaine jouer sur ses apports hydriques ainsi que sur la balance sodium / potassium. Ici, l'objectif est de réduire à son minimum l'eau stockée au niveau sous-cutané.
Ainsi, parallèlement au timing de la décharge glucidique, on augmentera la consommation hydrique dans le but de diminuer la sécrétion d’aldostérone, une hormone stéroïdienne corticosurrénale qui élimine davantage de potassium au niveau rénal afin de retenir dans l’organisme davantage d’eau et de sodium, ce qui par conséquence facilite le stockage de ces derniers dans les régions sous-cutanées. En buvant beaucoup, vous évitez donc cet effet néfaste.

Dans le même temps on augmentera aussi la consommation de sel afin d’accroitre la durée de la rétention hydrique dans l’organisme, ce qui diminuera d’autant plus la production d’aldostérone. A noter que ce sel supplémentaire ne favorisera pas la rétention sous-cutanée, car il sera en grande partie éliminé au niveau rénal en raison de la faible production d’aldostérone.
Durant les 24-48 heures précédant la montée sur scène, donc cette fois dans le timing du rebond glucidique, on va brutalement et considérablement réduire les apports sodés et hydriques afin de mettre l’organisme en état de déshydratation intracellulaire. En réaction, ce dernier va réajuster sa production d’aldostérone à la hausse, mais face à la baisse des apports en eau et en sel, les cellules n’auront d’autre choix que de s’hydrater en puisant l’eau sous-cutanée stockée. On assiste ainsi à une progressive déshydratation extracellulaire au profit d’une vitale hydratation intracellulaire. Le voile hydrique se dissipant, l’athlète va alors pouvoir obtenir un haut degré de définition musculaire. Ce processus sera d’autant plus remarquable au fur et à mesure que le rebond glucidique s’opèrera, car l’arrivée de glucose dans les muscles va y nécessiter une plus forte présence hydrique (1 gr de glycogène rétentionne 2.7 gr d’eau).
J’en profite pour rappeler l’importance de diminuer sa consommation de sel lors de cette phase, car la recharge glucidique va entrainer une considérable remontée de la glycémie et donc une insulinémie plus élevée, hors, l’insuline est une hormone qui rétentionne le sodium dans l’organisme.
Durant ces deux derniers jours il conviendra également d’augmenter son apport en potassium, car en situation de déshydratation la fuite cellulaire de ce minéral peut devenir importante, et son élimination rénale s’accroit considérablement (faute à une sécrétion d’aldostérone désormais très élevée). Dans le but d’optimiser le rebond il est donc important de conserver une bonne teneur intracellulaire en potassium, car ce minéral attire l’eau extracellulaire à l’intérieur des cellules, ce qui amplifie la déshydratation sous-cutanée. Mais au-delà de l’intérêt esthétique, conserver un bon équilibre intracellulaire de ce minéral est également gage de bonne santé, car une carence en potassium (hypokaliémie) entraine une faiblesse et des crampes musculaires, alors qu’inversement une overdose de ce minéral (hyperkaliémie) entraine elle des accidents cardiaques graves (d’ailleurs les athlètes souffrant de pathologies cardiaques doivent impérativement éviter de jouer la carte de la balance sodium / potassium).

Pour ceux ayant des difficultés à atteindre une déshydratation sous-cutanée suffisante, le recours au cardio-training ou au sauna-hammam peut s’avérer une bonne solution de dernières minutes afin d’éliminer les dépôts de sodium emprisonnés sous la peau. En moyenne, un litre de sueur évacue 1 gr de sodium. Pesez-vous avant et après votre séance afin de savoir combien de litre de sueur vous avez perdu, et réhydratez-vous en conséquence. Ces techniques doivent cependant être maniées judicieusement car elles ne vous font pas perdre que de l’eau et du sodium, elles brûlent également des calories, et notamment du glucose pour le cardio, et elles font évacuer de l’organisme du potassium (0,2 gr / litre de sueur). En conséquence, vous devez donc ajustez votre alimentation en fonction du moment où tombe votre séance de cardio ou de sauna-hammam lors de cette dernière semaine de sèche.
Restez prudent dans vos manipulations nutritionnelles
De manière générale il convient d’être prudent en manipulant les déséquilibres hydriques et minéraux durant ces derniers jours de sèche : ne coupez jamais totalement votre apport hydrique, restez modéré dans votre balance sodium/potassium, et évitez le recours aux diurétiques ou autres méthodes "dures". Retenez qu’il vaut bien mieux ne pas en faire assez que d’en faire trop, car votre santé doit toujours primer sur tout le reste. Le cœur, l’appareil digestif, et les reins sont particulièrement sensibles à tous ces changements nutritionnels, et jusqu’aux dernières heures d’une sèche vous vous devez de ne pas mettre ces organes vitaux en dangers. Ces précautions sont également de mises durant les heures et jours qui suivent une compétition, moment où les culturistes ont alors tendance à se "lâcher" sur leurs apports solides et hydriques, mais une abondance aussi soudaine peut bien évidement s’avérer néfaste à la santé de votre appareil digestif et vos reins.
ENTRAINEMENT
Le Training lors de la décharge glucidique
L’objectif est ici très simple : vider au maximum les réserves glycogéniques musculaires. Pour se faire, l’athlète devra travailler en résistance et en enduro-résistance. La programmation comptera en moyenne 12 séries par groupe musculaire, à raison de 10 à 15 répétitions chacune. Le recours au circuit training est ici intéressant, et l’on veillera à travailler l’ensemble du corps. Il conviendra également de choisir des exercices différents d’un jour à un autre afin de réduire au maximum les réserves de glycogènes musculaires localisées dans différentes fibres. Les charges utilisées seront bien évidemment plus légères qu’à l’habitude, et les temps de repos seront raccourcis. Quant au cardio-training, il sera peu utilisé durant cette dernière semaine.
Au terme de chaque séance d’entrainement l’athlète devra consacrer un peu de temps à répéter et à peaufiner son Posing.

Le Training lors de la recharge glucidique
Après 24 heures de repos en fin de phase de décharge glucidique, vient le moment du rebond glucidique, l’objectif étant cette fois d’optimiser la réplétion glycogénique. Dans la mesure du possible, on évitera toute dépenses d’énergie inutiles afin qu’un maximum de glucides aillent répléter les stocks glycogéniques. Ainsi, bon nombre de bodybuilders se reposent et se détendent au maximum lors des dernières 48 heures précédant la montée sur scène. 
Néanmoins, lors de la recharge glucidique il peut être intéressant de réaliser un entrainement très léger de l’ensemble du corps afin d’optimiser la pénétration du glucose dans le maximum de cellules musculaires. En effet, ces dernières s’avèrent plus à même de capturer et de stocker du glucose durant les heures qui suivent un certain degré d’activation cellulaire. Par ailleurs cela limitera aussi la rentrée du glucose dans les adipocytes. A noter que l’athlète devra compenser la très légère perte glycogénique due cet ultime entrainement en réévaluant encore un peu sa ration glucidique.
La veille et le jour de la compétition l’athlète continuera à consacrer un peu de temps à répéter son Posing.

En ce qui concerne l’échauffement en coulisse le jour J, je vous invite à lire le chapitre consacré à cet effet dans l’article « Préparer sa compétition » (rubrique COMPETITION) : cliquez-ici.