2ème PHASE - UNE FONTE PROGRESSIVE
NUTRITION
Pour les mêmes raisons expliquées en phase 1, la sèche devra également ici se poursuivre de façon progressive. Durant cette 2ème phase le total calorique journalier sera réduit de 150 à 250 calories lorsque des phases de stagnations surviendront, mais tout en conservant un apport protéique élevé (au moins 2,5 gr / kg corporel). L’élévation du ratio protéique va permettre de contrecarrer le catabolisme musculaire, mais permettra également de contrôler plus aisément la sensation de faim (les protéines sont satiétogènes).
Du côté des glucides, la restriction se poursuit mais elle devra être ajustée en fonction du morphotype physiologique : un mésomorphe réduira hebdomadairement son total glucidique journalier de 20-25 gr (en moyenne), contre 25 à 35 gr pour un endomorphe, et 10 à 20 gr pour un ectomorphe. Je conseille généralement aux endomorphes de bien lisser dans le temps la durée de leur sèche, alors qu’inversement j’avise les ectomorphes de ne pas trop allonger la durée de leur régime. En post-training, une portion glucidique à absorption rapide continuera d’être absorbée afin de limiter la sécrétion de cortisol et d’éviter un pillage des aminoacides ingérés.

Enfin, en ce qui concerne la restriction lipidique, elle se poursuivra elle aussi de semaine en semaine jusqu’à atteindre un palier moyen de 0.4 gr / kg corporel en fin de sèche. Evitez d’avoir un ratio lipidique en dessous des 15 % de votre total calorique, et conservez un apport suffisant en acides gras mono-insaturés et les poly-insaturés, car ils sont indispensables à l’organisme et s’avèrent malheureusement plus facilement ponctionnés par la lipolyse que ne le sont les acides gras saturés.

N’oubliez pas non plus de conserver un apport suffisant en vitamines et minéraux. Les fruits et légumes sont là pour ça, mais afin de palier à toutes éventuelles carences je vous conseille (tout comme en période de prise de masse) de joindre à votre diète quotidienne la prise d’une ou deux capsules d’un complexe multi-vitamines-minéraux. Cela vous aidera à combattre la fatigue se faisant grandissante au fur et à mesure que la sèche progressera dans le temps.

Semaines après semaines votre diète devra subir des réajustements selon l’avance prise ou au contraire le retard enregistré (même léger) sur l’agenda prévisionnel de votre sèche.

Lecture Conseillée
L'hydratation
En période de sèche votre consommation hydrique ne doit pas diminuer. Buvez quotidiennement 3 à 5 litres d’eau par jour. L’eau s’avère indispensable à de nombreux mécanismes physiologiques (lipolyse, protéosynthèse, drainage rénal…), et si vous vous retrouvez en carence hydrique durant votre sèche vos reins risquent de ne pas apprécier, votre métabolisme ralentira, et vous développerez de la rétention d’eau..
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Les brûleurs de graisses
Les bruleurs de graisses ("fat burner" ou "boosters") ne sont pas indispensables lors d’une sèche. Certes ils augmentent le métabolisme énergétique de 4 à 6 %, mais seulement durant les quelques heures qui suivent la prise. Vous devrez donc en consommer souvent pour en garder les bénéfices. Le problème c’est qu’ils présentent une réelle toxicité pour l'organisme, et ils peuvent de surcroit perturber le rythme naturel du métabolisme énergétique. A moins d’être très en retard sur son programme de sèche, je conseille donc d’éviter tant que possible le recours aux bruleurs de graisses. Je déconseille encore plus fortement le recours au Clenbutérol, vous en trouverez la raison à la fin de l’article suivant : Cliquez ici.
La bonne alternative est de joindre à votre diète des aliments augmentant naturellement le métabolisme, comme par exemple le café, le thé, le piment rouge de Cayenne, le gingembre, l’artichaut…

Quelques astuces pour contrôler sa faim
- Joignez à votre diète des aliments qui ont un bon indice de satiété ou qui se digèrent lentement (les céréales complètes, les aliments fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine…). Ils rassasient, calent bien l’estomac, vous évitent des fringales, et ne font pas grossir (densité calorique faible). Limitez cependant votre consommation de fruits à 1 à 2 par jours, car le fructose qu’ils contiennent s’avère mal métabolisé par l’organisme (excepté par le foie). Les légumes ont également d’autres avantages, en plus de rassasier ils apportent de nombreuses vitamines et minéraux, et ils garantissent l’équilibre acido-basique de votre organisme en contrebalançant l'acidité issue de la dégradation des acides aminés (les légumes verts sont parmi les plus conseillés).

- Buvez beaucoup d'eau (ou des boissons non calorifiques).

- Évitez de penser à la nourriture. Ayez un planning qui vous occupe, évitez d’avoir sous les yeux des plats alléchants, évitez les événements sociaux et les lieux où les gens mangent et boivent beaucoup, et évitez de fréquenter pendant ces quelques semaines des personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires.

- N’allez pas faire vos courses l’estomac vide, ou envoyez quelqu’un les faire pour vous après lui avoir fourni une liste d’achat.

- Pour aider à tenir la distance, accordez-vous deux repas « semi-plaisir » par semaine : mangez-y des aliments qui vous font envie, mais dans des quantités raisonnables. Ces repas doivent notamment contenir une bonne dose de glucides lents afin d’effectuer une recharge glycogénique : cette dernière vous permettra de recharger vos batteries et d’éviter ainsi de tomber à plat "musculairement parlant". Par ailleurs, ces recharges ponctuelles éviteront un ralentissement trop rapide de votre métabolisme basal, ce qui vous permettra de poursuivre plus aisément votre régime.
ENTRAINEMENT 
Durant la période de sèche, l’heure n’est plus à l’accroissement des performances, il convient plutôt ici de se concentrer à conserver ses acquis et à éviter la régression musculaire.

- Les entrainements se font en force-résistance (5 à 8 reps) et en résistance (9 à 12 reps), quant aux entrainements en force (1 à 4 reps) ils sont désormais bannis de l’entrainement car inutiles, et même mal venus, lors d’une Sèche. En conservant un entrainement de type masse/volume vous conserverez une haute activité de votre protéosynthèse, ce qui contrebalancera les effets de la protéolyse (catabolisme) et donc évitera ou limitera la fonte musculaire. Par ailleurs, ce type d’entrainement vous permettra d’activer davantage le métabolisme en post-training qu’avec des entrainements en séries longues (15 à 25 reps), ce qui stimulera d’autant plus la lipolyse. Cependant sur certaines zone du corps résistantes à la lipolyse on peut y instaurer des séries plus longues de type endurance. 
L’utilisation d’exercices composés est toujours le bienvenu (squat, développé couché, traction…), mais augmentez le ratio d’exercices isolés dans votre programmation (ce qui permet d’accentuer la découpe musculaire). 
Les restrictions alimentaires s’accentuant au fur et à mesure que la période de sèche progresse, vous allez donc ressentir davantage de fatigue semaine après semaine lors de vos trainings.

- Côté cardio-training, vous devez passer à 3 séances par semaine (et plus si vous êtes à tendance endomorphe) à des horaires toujours le plus possible éloignés de vos séances de musculation. Il y a toujours cette question que beaucoup d’athlète se posent : cardio en endurance ou en fractionné ? Les 2 étant bénéfiques (à leur manière) pour la fonte adipeuse, pourquoi choisir ?! Incluez donc les deux !