2ème PHASE - UNE FONTE PROGRESSIVE
NUTRITION
Pour les mêmes raisons expliquées en phase une, la sèche devra également ici se poursuivre de façon progressive. Durant cette deuxième phase, le total calorique sera hebdomadairement réduit de 150 calories en moyenne, tandis que la ration de protéines continuera d’augmenter pour atteindre un palier moyen de 2,5 gr / kg corporel. L’élévation du ratio protéique va permettre de contrecarrer le catabolisme musculaire, mais permettra également de contrôler plus aisément la sensation de faim (les protéines sont satiétogènes).
Du côté des glucides, la restriction se poursuit mais elle devra être ajustée en fonction du morphotype physiologique : un mésomorphe réduira hebdomadairement son total glucidique journalier de 20-25 gr (en moyenne), contre 25 à 35 gr pour un endomorphe, et 10 à 20 gr pour un ectomorphe (dans tous les cas, la présence des glucides sera considérablement réduite après 17 h). Je conseille généralement aux endomorphes de bien lisser dans le temps la durée de leur sèche, alors qu’inversement j’avise les ectomorphes de ne pas trop allonger la durée de leur régime. En post-training, une petite portion de glucose continuera d’être absorbée afin de limiter la sécrétion de cortisol et d’éviter un pillage des aminoacides ingérés.
Enfin, en ce qui concerne la restriction lipidique, elle se poursuivra elle aussi de semaine en semaine jusqu’à atteindre un palier moyen de 0.4 gr / kg corporel. Evitez d’avoir un ratio lipidique en dessous des 15 % de votre total calorique, et conservez un apport suffisant en acides gras mono-insaturés et les poly-insaturés car ils sont indispensables à l’organisme, et s’avèrent malheureusement plus facilement ponctionnés par la lipolyse que ne le sont les acides gras saturés.

N’oubliez pas non plus de conserver un apport suffisant en vitamines et minéraux. Les fruits et légumes sont là pour ça, mais afin de palier à toutes éventuelles carences je vous conseille (tout comme en période de prise de masse) de joindre à votre diète quotidienne la prise d’une ou deux capsules d’un complexe multi-vitamines-minéraux. Cela vous aidera à combattre la fatigue se faisant grandissante au fur et à mesure que la sèche progresse dans le temps.

Semaines après semaines votre diète devra subir quelques réajustements, selon l’avance prise ou au contraire le retard enregistré sur la planification de votre sèche.

illustration concrète de la 2ème phase (je poursuis ici sur le modèle utilisé en phase une) :
Modèle pour un bodybuilder d’1m78 et pesant 93 kg avant sa sèche (tx de masse grasse 13 %)
Objectif : 84 - 84,5 kg environ lors de la pesée le jour de la compétition (tx de masse grasse 4 %), soit 8,5 à 9 kg à perdre (graisse et eau) en 13 semaines de régime (3 mois).

Lecture Conseillée
Pour rappel, voici où en était notre bodybuilder au terme de sa 2ème semaine de sèche :
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Apports nutritifs à suivre pour notre bodybuilder, lors des semaines 3 à 12 :
Que remarque-t-on durant la douzième semaine de sèche de notre athlète :
- L’objectif (obj) est de descendre à 87 kg, soit 6 kg de perdu en 12 semaines de régime.
- Sa ration protéique journalière va monter à 2,5 gr / Kg de poids de corps.
- Sa ration glucidique journalière va descendre à 1,94 gr / Kg de poids de corps.
- Sa ration lipidique journalière va descendre à 0,38 gr / Kg de poids de corps.

L'hydratation
En période de sèche votre consommation hydrique ne doit pas diminuer. Buvez quotidiennement 3 à 5 litres d’eau par jour. L’eau s’avère indispensable à de nombreux mécanismes physiologiques (lipolyse, protéosynthèse, drainage rénal…), et si vous vous retrouvez en carence hydrique durant votre sèche, vos reins risquent de ne pas apprécier, votre métabolisme ralentira, et vous développerez de la rétention d’eau. Par ailleurs, réduisez en période de sèche votre consommation de sel.
Les brûleurs de graisses
Les bruleurs de graisses ("fat burner" ou "boosters") ne sont pas indispensables lors d’une sèche. Certes ils augmentent le métabolisme énergétique de 4 à 6 %, mais seulement durant les quelques heures qui suivent la prise. Vous devrez donc en consommer souvent pour en garder les bénéfices. Le problème c’est qu’ils présentent une réelle toxicité pour l'organisme, et ils peuvent de surcroit perturber le rythme naturel du métabolisme énergétique. A moins d’être très en retard sur son programme de sèche, je conseille donc d’éviter tant que possible le recours aux bruleurs de graisses. Je déconseille encore plus fortement le recours au Clenbutérol, vous en trouverez la raison à la fin de l’article suivant : Cliquez ici.
La bonne alternative est de joindre à votre diète des aliments augmentant naturellement le métabolisme, comme par exemple le café, le thé, le piment rouge de Cayenne, ou encore le gingembre.

Quelques astuces pour contrôler sa faim
- Joignez à votre diète des aliments qui ont un bon indice de satiété ou qui se digèrent lentement (les céréales complètes, les fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine…). Ils rassasient, calent bien l’estomac, vous évitent des fringales, et ne font pas grossir (densité calorique faible). Limitez cependant votre consommation de fruits à 1 à 2 par jours, car le fructose qu’ils contiennent s’avère mal métabolisé par l’organisme (excepté par le foie). Les légumes ont également d’autres avantages, en plus de rassasier ils apportent de nombreuses vitamines et minéraux, et ils garantissent l’équilibre acido-basique de votre organisme en contrebalançant l'acidité issue de la dégradation des acides aminés (les légumes verts sont parmi les plus conseillés).

- Buvez beaucoup d'eau (ou des boissons non calorifiques).

- Évitez de penser à la nourriture. Ayez un planning qui vous occupe, évitez d’avoir sous les yeux des plats alléchants, évitez les événements sociaux et les lieux où les gens mangent et boivent beaucoup, et évitez de fréquenter pendant ces quelques semaines des personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires.

- N’allez pas faire vos courses l’estomac vide, ou envoyez quelqu’un les faire pour vous après lui avoir fourni une liste d’achat.

- Pour aider à tenir la distance, accordez-vous deux repas « semi-plaisir » par semaine : mangez-y des aliments qui vous font envie, mais dans des quantités raisonnables. Ces repas doivent notamment contenir une bonne dose de glucides lents afin d’effectuer une recharge glycogénique : cette dernière vous permettra de recharger vos batteries et d’éviter ainsi de tomber à plat "musculairement parlant". Par ailleurs, ces recharges ponctuelles éviteront un ralentissement trop rapide de votre métabolisme basal, ce qui vous permettra de poursuivre plus aisément votre régime.

ENTRAINEMENT 
Durant la période de sèche, l’heure n’est plus à l’accroissement des performances, il convient plutôt ici de se concentrer à conserver ses acquis et à limiter la régression musculaire.

Durant la première moitié de cette phase (semaine 3 à 7 dans le cas présent) :

- Les entrainements se font en force-résistance (5 à 8 reps) et en résistance (9 à 12 reps), quant aux entrainements en force (1 à 4 reps) ils sont désormais bannis car inutiles durant cette phase. En conservant un entrainement de type masse/volume vous conserverez une haute activité de votre protéosynthèse, ce qui contrebalancera les effets de la protéolyse (catabolisme) et donc évitera ou limitera la fonte musculaire. Par ailleurs, ce type d’entrainement vous permettra d’activer davantage le métabolisme en post-training qu’avec des entrainements en séries longues (15 à 25 reps), ce qui stimulera d’autant plus la lipolyse. L’utilisation d’exercices composés est toujours le bienvenu (squat, développé couché, traction…), mais augmentez le ratio d’exercices isolés dans votre programmation. Les restrictions alimentaires s’accentuant au fur et à mesure que la période de sèche progresse, vous allez ressentir davantage de fatigue semaine après semaine, augmentez donc légèrement et progressivement votre temps de repos entre les séries.

- Côté cardio-training, vous devez passer à 3 séances par semaine (deux de 50 minutes, et une de 30 minutes en fin d’entrainement de musculation).



Durant la deuxième moitié de cette phase (semaine 8 à 12 dans le cas présent) :

- Les entrainements en force (1 à 4 reps) demeurent exclus, et l’on conserve un programme de type masse/volume (toujours dans le but de conserver une protéosynthèse élevée). Mais une réorganisation de la programmation doit cependant être progressivement mise place, car les restrictions nutritives épuisent ici davantage encore l’organisme. Ainsi, les séries en force-résistance se caleront désormais sur 7 à 8 reps, et celles en résistance sur 10 à 15 reps (nous débordons ici volontairement sur de l‘enduro-résistance). Les charges utilisées seront un peu plus légères, d’ailleurs ne vous étonnez pas d’avoir perdu 30 à 40 % de votre force durant les dernières semaines de régime. Le temps de repos entre les séries demeurera un peu plus élevé qu’à la normale. Oubliez ici les méthodes d’entrainement trop contraignantes, comme le heavy duty ou les tri-sets. L’utilisation d’exercices composés reste possible, mais ils doivent être minoritaires dans la programmation. Cette dernière doit inclure un nombre important d’exercices d’isolation car ils sont moins exténuants et donc s’adaptent davantage au régime alimentaire des dernières semaines. Par ailleurs, les exercices d’isolation permettent d’accentuer la découpe musculaire.

- Côté cardio-training, continuez sur un rythme hebdomadaire de 3 séances (deux de 50 minutes, et une de 30 minutes en fin d’entrainement de musculation). Cependant, si vous êtes en retard sur la planification de votre sèche ajoutez une 4ème séance de cardio.