1ère PHASE - DÉBUTER SA SÈCHE
NUTRITION
Le fil rouge d’une sèche réussie se base sur la progressivité. En d’autres termes, un régime ne doit être ni entamé ni poursuivit de façon brutale. Si vous n’assimilez pas et ne suivez pas ce conseil, vous vous exposerez à un ralentissement trop brutal de votre métabolisme énergétique : en réduisant le total calorique trop violement, en passant par exemple de 4000 à 2300 calories par jours dès la première semaine, votre organisme va chercher à se protéger de la restriction de substrats énergétiques (et notamment celle de glucose) qui lui est imposée. L’activité enzymatique va ainsi s’inhiber (régulation intrinsèque, et notamment allostérique), ainsi que l’activité hormonale (régulation extrinsèque). La sécrétion d’hormones catécholamines et thyroïdiennes sera réduite, ainsi que la capacité des cellules à les utiliser. La thyroïde étant un important régulateur du métabolisme énergétique, la diminution de son activité (sécrétion d'hormones T4 et T3) va considérablement réduire la vitesse du métabolisme et faire diminuer la thermogénèse. En conséquence :
- La fonte adipeuse peut devenir un vrai calvaire : Votre organisme va rapidement s’organiser pour consommer moins de substrats de façon à se caler sur l’apport énergétique réduit que vous lui fournissez. En conséquence, malgré une baisse immédiate à 2300 cal / jour votre corps ne sera bientôt plus en état de manque énergétique, et il n’aura ainsi plus aucune raison d’aller déstocker les graisses enfermées dans ses adipocytes. Alors oui, vous aurez dans un premier temps perdu du poids, mais très vite votre régime stagnera, et le moindre écart se soldera par un restockage adipeux : rendez vous compte, avant le début de votre sèche une consommation journalière de 4000 calories ne vous faisait pas grossir, alors que maintenant une consommation de 2700 calories / jour se soldera par un restockage adipeux parce que l’organisme se retrouvera avec un apport excédentaire de 400 calories ! (à noter que la régulation du niveau basal du métabolisme est un processus beaucoup plus lent à la hausse qu’il ne l’est à la baisse).
Afin de poursuivre votre régime vous serez alors obliger de réduire davantage encore votre total calorique journalier, ou d’augmenter votre dépense énergétique journalière. Le problème c’est que votre consommation nutritive sera alors réduite de façon bien trop prématurée vis-à-vis de l’échéance visée, à savoir le jour J de la compétition. Tenir à ce niveau de restriction durant 10 ou 15 jours s’avère gérable, mais si vous vous retrouvez à devoir consommer seulement 1700 calories / jour à encore 1 mois et demie de la compétition, ce sera physiologiquement et psychologiquement très difficile de tenir. 6 semaines à ce niveau-là entrainerait inévitablement de la fonte musculaire et se solderait par un déstockage adipeux incomplet, la sèche serait alors un échec.

Lecture Conseillée
- Vous ne contrôlerez plus votre faim : Un régime trop brutal ou nutritionnellement déséquilibré va rompre l’homéostasie hormonale de votre organisme, et notamment la régulation hormonale contrôlant la faim et la satiété. Il s’agit là d’un point très important, car ce désordre physiologique constitue l’une des principales causes résultant de l’effet « yoyo » des régimes. En effet, une perte de poids obtenue par la voie d’une grande privation ou d’une carence nutritionnelle majeure, provoquera, autant sur le court que sur le long terme, de plus fortes sécrétions d’hormones orexigènes, dites " hormones de la faim " (Ghréline et Cortisol), et inhibera la production et les effets des hormones anorexigènes, dites " hormones de la satiété " (Leptine, Sérotonine, Cholécystokinine, GLP-1, Peptide YY, Entérostatine, Neurotensine, et Insuline). En d’autres termes, le déséquilibre hormonal engendré par un mauvais régime engendre un processus physiologique qui vous amènera à moins ressentir la satiété, et à davantage ressentir la faim !
Etant donné qu’il faut généralement 6 mois à 1 an pour que l’organisme rééquilibre son système hormonal suite à une période de privation mal gérée, vous comprendrez aisément pourquoi il vous sera psychologiquement difficile de tenir pendant plusieurs semaines face à l’assaut incessant d’une faim exacerbée.

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Modèle pour un bodybuilder d’1m78 et pesant 93 kg avant sa sèche (tx de masse grasse 13 %)
Objectif : 84 - 84,5 kg environ lors de la pesée le jour de la compétition (tx de masse grasse 4 %), soit 8,5 à 9 kg à perdre (graisse et eau) en 13 semaines de régime (3 mois).

Voici l’AEJ (Apport Energétique Journalier) de notre bodybuilder avant qu’il n’entame sa sèche :
Apports nutritifs à suivre pour notre bodybuilder lors des deux premières semaines de sa sèche :
Que remarque-t-on durant la deuxième semaine de sèche de notre athlète :
- L’objectif (obj) est de descendre à 92 kg, soit 1 kg de perdu en 14 jours de régime.
- Sa ration protéique journalière va monter à 2,16 gr / Kg de poids de corps.
- Sa ration glucidique journalière va descendre à 4,34 gr / Kg de poids de corps.
- Sa ration lipidique journalière va descendre à 1,14 gr / Kg de poids de corps.

ENTRAINEMENT
Nous sommes ici dans une phase transitoire, la programmation des entrainements de musculation n’a donc pas besoin d’être modifiée, on continue sur 5 à 6 séances hebdomadaires en alternant le travail en volume et en masse. D’ailleurs, comme vous le découvrirez dans l’article suivant (2ème phase - Une fonte progressive) le programme de musculation ne subira que bien peu de réajustements durant la suite de la sèche. Côté cardio-training, une deuxième séance sera ajoutée au programme, en partant du principe que l’athlète réalise déjà une séance de cardio par semaine durant sa prise de masse. L’idéal durant ces deux premières semaines est de réaliser une courte séance de cardio (30 min) en fin de séance de musculation, puis 3 jours après de réaliser une plus longue séance de cardio (45-50 min) à un horaire éloigné d’une séance de musculation.