INTRODUCTION
Le but d’une sèche est de réduire au minimum les concentrations en graisse et en eau dans le corps afin de faire apparaitre le plus clairement possible la masse musculaire. Plus la sèche sera progressive, plus elle sera efficace et psychologiquement facile à vivre. En moyenne cette phase nécessite 12 à 16 semaines, et au fur et à mesure qu’elle progresse dans le temps la nutrition en devient davantage draconienne et les séances de cardio plus présentes.
- Première Phase : les deux premières semaines doivent servir de transition entre la prise de masse et la sèche, l’entrainement aux poids n’est pas modifié mais deux séances de cardio-training sont intégrées au programme hebdomadaire. Des premiers ajustements interviennent dans la diététique afin de réduire un peu les apports en graisses et en glucides.

- Seconde Phase : à partir de la 3ème semaine, l’athlète rentre dans le vif du sujet : une troisième séance de cardio vient s’immiscer dans le programme d’entrainement, puis davantage les semaines suivantes (cela dépendra du métabolisme énergétique de l’athlète concerné, c’est au cas par cas). A par une accentuation des exercices d’isolation, l’entrainement aux poids n’est que peu modifié. La diète enregistre de nombreuses modifications (ces dernières seront constantes et vivantes semaines après semaines) avec un appauvrissement continu et gradué des apports lipidiques et glucidiques, couplé à une conservation élevée de l’apport protéique.

- Troisième Phase : durant les 2-3 dernières semaines de sèche, l’athlète finalise sa diète afin d’optimiser sa définition musculaire. Les changements les plus importants interviennent durant la dernière semaine : dans un premier temps les apports protéiques et hydriques seront augmentés alors que l’apport glucidique sera lui considérablement réduit (il convient ici de vider les réserves glycogéniques musculaires). 1 à 2 jours avant la montée sur scène lors de la compétition (un timing là encore selon les dispositions physiologiques de l’athlète) on réduit sa consommation de sel alors que celle de potassium augmente, et l’on réduit considérablement l’apport hydrique afin d’enlever le voile sous-cutané et ainsi faire apparaitre un degré de définition musculaire optimal. C’est également le moment choisi pour effectuer une forte recharge glucidique afin de redensifier les muscles en glycogène (carb-loading).

Lecture Conseillée
Les sèches que réalisent les athlètes en vue d’une préparation à la compétition sont très poussées, et bien que l’organisme soit soumis à des restrictions progressives (notamment du côté des glucides), ce régime n’en demeure pas moins difficile à supporter. Dans les derniers jours d’une sèche, l’organisme se retrouve au seuil de la rupture, et bien que cet état soit néfaste pour la santé, cela s’avère pourtant indispensable afin parvenir à un degré de définition musculaire dès plus marquée.

Encore plus que durant une période prise de masse, la sèche requiert une programmation alimentaire et sportive très stricte et parfaitement encadrée. Durant les semaines de sèche, la moindre erreur aura davantage de conséquences que durant les mois d’une prise de masse. Une fois de plus, le système hormonal sera ici la clé de la réussite, voici deux exemples qui peuvent l’expliquer :

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
- Une restriction calorique trop rapide entrainera un ralentissement trop brutal de votre métabolisme énergétique, ce qui transformera la poursuite de votre sèche en un vrai calvaire car votre métabolisme basal se sera prématurément rééquilibré à un niveau trop bas. Résultat, vous aurez davantage de difficulté à lipolyser votre stock adipeux.
- Un mauvais contrôle de votre glycémie, et c’est votre sécrétion de cortisol qui décolle. Résultat, vous perdrez un peu, voire beaucoup, de masse musculaire !
Voici ci-dessous un bon aperçu des différents degrés de taux de masse adipeuse par lesquels passe un athlète lors d’une préparation annuelle, jusqu’à atteindre un niveau de sèche compétitif :