LE CARDIO - QUELLE INTENSITÉ ?
L’utilisation des graisses à des fins énergétiques atteint un pic quantitatif lorsqu’un effort avoisine les 65 - 70 % de la Fréquence Cardiaque max (FC max). Mais comment calculer cette "zone cible" ?

- Principalement en utilisant l’équation suivante : 220 - votre âge (il s’agit de votre FC max Théorique) x % de la Fréquence Cardiaque ciblée (70 % ici). Exemple pour un homme de 30 ans, l’effort fournit devra se situer aux alentours des 133 pulsations par minute si l’objectif est de taper au maximum dans les réserves adipeuses. A noter que pour les femmes, le chiffre 220 de la formule doit être remplacé par 226, car leur rythme cardiaque est légèrement plus rapide que celui des hommes.

- Autre méthode, nécessitant obligatoirement un cardio-fréquencemètre : suite à un échauffement, effectuez une course à pieds à un degré d’effort très intense, durant 5 min. Relevez la FC maximale s’étant affichée sur votre montre et multipliez tout simplement ce chiffre par 0,70. Attention cependant, cette deuxième méthode est fortement déconseillée aux sédentaires ou aux personnes dont les conditions médicales interdisent les efforts violents. 

Comme vous pouvez le constater sur le graphique ci-dessous, si l’effort effectué s’avère trop faible, la proportion d’utilisation des graisses sera certes plus élevée (60 à 80 %) mais le rendement quantitatif sera lui beaucoup trop faible (10 à 15 gr / heure). D’un autre côté, un effort trop intense limitera l’utilisation des graisses, au profit du glucose plasmatique et du glycogène musculaire. Une fréquence cardiaque avoisinant les 65 - 70 % de votre FC max devra donc impérativement être respectée si vous voulez taper au maximum dans les graisses.

Sachez qu’il existe différents moyens pour surveiller sa FC lors d’un effort : la meilleure est sans contestation possible l’utilisation d’une montre cardio-fréquencemètre, mais vous pouvez aussi utiliser une machine de cardio (vélo, tapis de course, stepper, machine elliptique…) pourvue de capteurs cardiaques (bien que certains ne soient pas très fiables dans l’exactitude des données recueillies et donc affichées). Vous pouvez enfin prendre manuellement votre pouls durant 15 sec puis multiplier le résultat par 4 (cette méthode est cependant potentiellement imprécise, et surtout peu pratique en plein effort).


                             

Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Si la FC max s’avère le repère le plus efficace pour déterminer l’intensité d’effort à fournir pour brûler le maximum de graisse, sachez qu’il existe d’autres moyens de se repérer : la vo2max, et la VMA.

La vo2max désigne la capacité maximale des systèmes respiratoires et circulatoires à transporter l'oxygène aux muscles actifs, et la VMA désigne la vitesse maximale aérobie. Cependant, vo2max et VMA sont des repères plus généralement utilisés dans le sport de compétition (haut niveau comme amateur), ils y sont notamment plus utiles pour la programmation d’entrainements visant le développement des capacités anaérobies. Mais dans le cadre d’un régime, la fréquence cardiaque reste le repère le plus adéquat à utiliser afin de surveiller l’intensité de l’effort produit (filière aérobie).

Enfin, il convient de noter qu’un autre type d’effort en cardio-training porte également ses fruits, il s’agit du Fractionné (HIIT) : il convient ici de faire se succéder en turn over des efforts brefs et intenses (par exemple 30 secondes à 90 % de la FC max) et des efforts modérés servant de phase de récup (par exemple 30 secondes à 65 % de la FC max). La durée de ce type de séance sera ici pus courte (30 minutes en moyenne), et l’effet recherché sera cette fois l’activation des cellules musculaires dans le but que ces dernières conservent un métabolisme très actifs durant plusieurs heures post-training, période durant laquelle la lipolyse serait hautement active.