LE CARDIO - QUELLE DUREE ?
Une fois votre intensité d’effort déterminée (65 - 70 % de votre FC max), sachez qu’il devra être soutenu aussi longtemps que possible. En effet, plus l’effort sera prolongé, plus les graisses seront exponentiellement utilisées comme substrat énergétique vis-à-vis des sucres.
Le graphique ci-dessous nous montre que le ratio d’utilisation des lipides comme substrats énergétiques représente en moyenne 27 % de la 15ème à la 30ème minute, contre 55 % durant la deuxième heure !

Ce graphique nous indique aussi la quantité de lipides oxydés dans le temps, et à quel point chaque tranche de 15 minutes d’effort oxyde davantage de lipides que la tranche précédente. On peut ainsi prendre conscience que de la 30ème à la 45ème minute, on brûle autant de lipides que durant la première demi-heure ! Dans l’optique d’une sèche vous comprendrez ainsi pourquoi il convient d’inclure à votre programmation des séances de cardio-training dépassant la simple demi-heure, tant une prolongation de l’effort durant 15 ou 30 minutes de plus s’avère extrêmement bénéfique. Sachez qu’à titre de comparaison, n’effectuer qu’une seule séance hebdomadaire d’1 heure s’avère presque aussi productif que d’effectuer 3 séances hebdomadaires de 30 min !
Les séances de cardio d’une durée de 30 minutes peuvent cependant avoir leur intérêt si elles sont réalisées à la fin d’un entrainement de musculation, car dans ce cas la glycémie est déjà relativement basse au début du cardio, ce qui permet à l’organisme d’atteindre plus précocement un haut degré de lipolyse.

Lecture Conseillée
En début de période de sèche un bodybuilder devra réaliser hebdomadairement 2 séances de cardio d’une durée moyenne de 40 minutes, avant de passer par la suite à une moyenne hebdomadaire de 4 séances de 45 à 60 minutes de cardio.

ATTENTION : pour ceux souffrant d'une pathologie cardiaque, ou encore de problèmes respiratoires, vous devez impérativement pratiquer un test d'effort et suivre les conseils de votre médecin avant d'entreprendre un cycle de cardio-training. Il vous indiquera les limites de fréquence cardiaque à respecter et les autres précautions à prendre en fonction de votre pathologie et de votre bilan médical.


Combien de calories allez vous brûler ?

Chez un homme : Pour une heure d’effort à 70 % de la fréquence cardiaque max, vous brûlerez 700 Kcal si vous pesez 70 kg (3 kcal supplémentaires par kilo en plus, ou 3 kcal en moins par kilo en moins).
((-55.0969 + (0.6309 × FC) + (0.1988 × poids) + (0.2017 × Age)) / 4.184) × 55 × Durée d’effort en heure

Chez une femme : Pour une heure d’effort à 70 % de la fréquence cardiaque max, vous brûlerez 465 Kcal si vous pesez 70 kg (3 kcal supplémentaires par kilo en plus, et 3 kcal en moins par kilo en moins).
((-20.4022 + (0.4472 × FC) - (0.1263 × poids) + (0.074 × Age)) / 4.184) × 55 × Durée d’effort en heure

Mais je le répète, plus l’effort sera soutenu longtemps, plus les calories brûlées seront issues des lipides plutôt que des sucres.

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
L’organisme brûle davantage de calories et de graisses après l’effort

Au regard des graphiques un peu plus haut, on pourrait se dire que les graisses brûlées et les calories dépensées lors d’une séance de cardio ne constituent pas des quantités mirobolantes. Alors oui, 35 gr de lipides oxydés pour 1 heure d’effort ça fait pas très lourd, mais ce qu’il faut savoir, c’est que le cardio (et l’exercice physique en général) sert surtout d’amorce à l’accélération du métabolisme énergétique de l’organisme, ce qui favorise par conséquence le déstockage des réserves graisseuses. En effet, afin de subvenir à leur récupération, les muscles sollicités lors de l’effort deviendront très gourmands en substrat énergétiques lors des heures post-training. Le glucose présent dans le sang (suite à une absorption ou à un déstockage du glycogène hépatique) ne sera pratiquement plus capté par le tissu adipeux, au profit des muscles en récupération. De leur côté, les triglycérides stockés dans les adipocytes seront fortement déstructurés (par hydrolyse) afin que leur acides gras soient rejetés dans le sang et aillent alimenter le métabolisme énergétique de ces mêmes muscles. Enfin, les triglycérides circulant dans le sang, via les chylomicrons (pour ceux venant d’être absorbés) ou via les VLDL (pour ceux libérés par le foie), seront en grande partie captés puis vidés de leur acides gras par les muscles en récupération, au détriment des adipocytes (vous trouverez les détails biochimiques de ces processus en parcourant les articles 4 et 5 de la rubrique "Métabolisme - Les LIPIDES" : Cliquez ICI ).

La pratique régulière du cardio-training a également l’avantage de modifier le système hormonal en faveur du déstockage adipeux, via notamment une meilleure régulation de la glycémie.

En conclusion, si à lui seul le cumul d’une quinzaine de séances de cardio d’1 heure chacune ne représente qu’un total de 525 gr de graisses oxydées, la perte de poids pourra quand même s’élever à plusieurs kilos en seulement quelques semaines écoulées ! (à savoir que la fonte graisseuse s’accompagne également d’une perte hydrique, périphérique aux adipocytes). Bien évidemment, le facteur diététique devra de son côté être contrôlé.