LE CARDIO - QUELLE DURÉE ?
Une fois votre intensité d’effort déterminée (65 - 70 % de votre FC max), sachez qu’il devra être soutenu aussi longtemps que possible. En effet, plus l’effort sera prolongé, plus les graisses seront exponentiellement utilisées comme substrat énergétique (vis-à-vis des sucres).
Le graphique ci-dessous nous montre que le ratio d’utilisation des lipides comme substrats énergétiques représente en moyenne 27 % de la 15ème à la 30ème minute, contre 55 % durant la deuxième heure !

Ce graphique nous indique aussi la quantité de lipides oxydés dans le temps, et à quel point chaque tranche de 15 minutes d’effort oxyde davantage de lipides que la tranche précédente. On peut ainsi prendre conscience que de la 30ème à la 45ème minute, on brûle autant de lipides que durant la première demi-heure ! Dans l’optique d’une sèche vous comprendrez ainsi pourquoi il convient d’inclure à votre programmation des séances de cardio-training (à intensité modérée) dépassant la simple demi-heure, tellement une prolongation de l’effort durant 15 ou 30 minutes de plus s’avère extrêmement bénéfique ! Sachez qu’à titre de comparaison, n’effectuer qu’une seule séance hebdomadaire d’1 heure s’avère presque aussi productif que d’effectuer 3 séances hebdomadaires de 30 min !
Les séances de cardio d’une durée de 30 minutes peuvent cependant avoir leur intérêt si elles sont réalisées à la fin d’un entrainement de musculation, car dans ce cas la glycémie est déjà relativement basse au début du cardio, ce qui permet à l’organisme d’atteindre plus précocement un haut degré de lipolyse.

Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
ATTENTION : pour ceux souffrant d'une pathologie cardiaque, ou encore de problèmes respiratoires, vous devez impérativement pratiquer un test d'effort et suivre les conseils de votre médecin avant d'entreprendre un cycle de cardio-training. Il vous indiquera les limites de fréquence cardiaque à respecter et les autres précautions à prendre en fonction de votre pathologie et de votre bilan médical.


Combien de calories allez vous brûler ?

Il est très difficile de calculer de façon exacte notre dépense calorique horaire en fonction de l’activité physique réalisée, car de nombreux paramètre doivent être pris en compte : âge, taille, poids, quantité de masse musculaire, FC max, métabolisme basal, et la fréquence cardiaque moyen durant l’exercice. Mais voici ci-dessous une formule simplifié qui peut vous donner un bon aperçu :

Formule pour un homme
: {((intensité - 0,25) x 1 750)) x (poids en kg / 76.8)} x nombre d’heures = dépense calorique 
Formule pour une femme
 : {((intensité - 0,25) x 1 370)) x (poids en kg / 62.3)} x nombre d’heures = dépense calorique

1750 = métabolisme basal moyen chez un homme de corpulence moyenne (178,8 cm pour 76,8 kg)
1370 = métabolisme basal moyen chez une femme de corpulence moyenne (166,3 cm pour 62,3 kg)

Exemple pour un homme de 80 kg
: activité physique réalisée pendant 45 min à une intensité de 70 % de la FC max
{((0.7 - 0,25) x 1 750)) x (80 / 76.8)} x 0.75 = 615 calories dépensées en 45 minutes

Exemple pour une femme de 55 kg
: activité physique réalisée pendant 45 min à une intensité de 70 % de la FC max
{((0.7 - 0,25) x 1 370)) x (55 / 62.3)} x 0.75 = 408 calories dépensées en 45 minutes

Mais je le répète, plus l’effort sera maintenu longtemps, plus les calories brûlées seront issues de la masse graisseuse plutôt que des sucres présents dans l’organisme (sous forme libre ou issus du glycogène).

L’organisme brûle davantage de calories et de graisses après l’effort

Au regard des graphiques un peu plus haut, on pourrait se dire que les graisses brûlées et les calories dépensées lors d’une séance de cardio ne constituent pas des quantités mirobolantes. Alors oui, 35 gr de lipides oxydés pour 1 heure d’effort ça fait pas très lourd, mais ce qu’il faut savoir, c’est que le cardio (et l’exercice physique en général) sert surtout d’amorce à l’accélération du métabolisme énergétique de l’organisme, ce qui favorise par conséquence le déstockage des réserves graisseuses. En effet, afin de subvenir à leur récupération, les muscles sollicités lors de l’effort deviendront très gourmands en substrat énergétiques lors des heures post-training. Le glucose présent dans le sang (suite à une absorption ou à un déstockage du glycogène hépatique) ne sera pratiquement plus capté par le tissu adipeux, au profit des muscles en récupération. De leur côté, les triglycérides stockés dans les adipocytes seront fortement déstructurés (par hydrolyse) afin que leur acides gras soient rejetés dans le sang et aillent alimenter le métabolisme énergétique de ces mêmes muscles. Enfin, les triglycérides circulant dans le sang, via les chylomicrons (pour ceux venant d’être absorbés) ou via les VLDL (pour ceux libérés par le foie), seront en grande partie captés puis vidés de leur acides gras par les muscles en récupération, au détriment des adipocytes (vous trouverez les détails biochimiques de ces processus en parcourant les articles 4 et 5 de la rubrique "Métabolisme - Les LIPIDES" : Cliquez ICI ).

La pratique régulière du cardio-training a également l’avantage de modifier le système hormonal en faveur du déstockage adipeux, via notamment une meilleure régulation de la glycémie.

En conclusion, si à lui seul le cumul d’une quinzaine de séances de cardio d’1 heure chacune ne représente qu’un total de 525 gr de graisses oxydées, la perte de poids pourra quand même s’élever à plusieurs kilos en seulement quelques semaines écoulées ! (à savoir que la fonte graisseuse s’accompagne également d’une perte hydrique, périphérique aux adipocytes). Bien évidemment, le facteur diététique devra de son côté être contrôlé.