LE CARDIO - QUEL EXERCICE CHOISIR ?
Plus un exercice de cardio sollicite une part importante de fibres musculaires, plus le métabolisme énergétique puisera dans les réserves adipeuses lors des heures de récupération post-effort.
Ainsi, de par la grande sollicitation musculaire qu’elle impose (mollets, cuisses, fessiers, abdominaux), la course à pieds figure en tête de liste des exercices les plus lipolytiques (oxydation des acides gras), c’est donc le choix numéro 1 par excellence. De leur côté, les machines elliptiques et le rameur présentent un rendement intéressant, quant au vélo et au stepper, ils sont eux moins rentables.
A noter que les personnes en fort surpoids doivent dans un premier temps éviter la course à pieds, tant la charge imposée aux chevilles et genoux peut potentiellement être préjudiciable à ces articulations. La pratique d’une marche rapide ou d’un autre exercice de cardio leur sera donc plutôt recommandée, tant que la masse corporelle n’aura pas diminuée.

Faut-il faire du cardio à jeun ?

Je le déconseille. Bien que le glucose consommé par les muscles lors d’un effort soit issu des réserves glycogéniques musculaires, il s’avère également issu du glucose sanguin, et de façon croissante au fur et à mesure que le glycogène musculaire s’épuise. Lorsque l’on est à jeun la glycémie est déjà très basse, et effectuer un effort de longue durée risque de vous emmener dans un état hypoglycémique trop important.
Alors oui, les hormones du stress et les hormones hyperglycémiantes (catécholamines, glucagon, hormone de croissance, et cortisol) vont venir au secours de cette baisse glycémique, notamment en libérant du glucose stocké dans le foie (glycogène). Mais le rendement gluco-libératoire hépatique n’est généralement pas suffisamment élevé pour compenser le rendement gluco-pénétrant musculaire, et la glycémie a ainsi bien du mal à se maintenir au-dessus des 0,65 gr. En dessous de ce seuil, la sécrétion de glucagon commence, et celles de GH et de catécholamines s’accentuent (ces deux dernières étant déjà sécrétées de par le stress dû à l’effort). En dessous de 0,60 gr de glucose par litre de sang, c’est la sécrétion de cortisol qui s’accentue à son tour, bien que cette dernière soit également déjà rejetée dans le plasma depuis un certain temps, là aussi de par le stress dû à l’effort.

Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Mais quelles sont les conséquences de ces flux hormonaux ?  

Le glucagon et les catécholamines possèdent (en autre) des propriétés lipolytico-adipocytaires (déstructurations des triglycérides stockés dans le tissu adipeux, et rejets de leurs acides gras dans le sang), propriétés qui s'avèrent par ailleurs optimisées en présence de cortisol (hypersensibilisation des récepteurs hormono-lipolytiques). On pourrait donc être en droit de se dire que d’effectuer du cardio à jeun optimise la fonte des graisses ! Et c’est vrai, mais, car il y a un "mais", cela favorise aussi la fonte musculaire, et ça c’est très mauvais !

En effet, si le cortisol s'avère favoriser le déstockage adipeux, il favorise également le phénomène protéolytique : une partie non négligeable du cortisol sécrété par l’organisme va pénétrer dans les cellules musculaires et y modifier les propriétés de transcription génétique en faveur du catabolisme. Il en résultera une inhibition de la protéosynthèse (synthèse protéique), et une surproduction de protéases (enzymes ciblant la dégradation des protéines). Ce processus catabolisant engendrera ainsi un rejet d’acides aminés musculaires dans la circulation sanguine, ceci dans le but d’alimenter la néoglucogenèse (re-synthèse de glucose et de corps cétoniques au niveau du foie, via des acides aminés glucoformateurs et cétoformateurs). La néoglucogenèse a pour objectif final de relaguer dans le sang le glucose nouvellement synthétisé, dans le but de soutenir la glycémie.

Ainsi, plus une glycémie baisse, plus la sécrétion de cortisol s’élève, augmentant du coup le phénomène catabolisant musculaire. De surcroît, une forte sécrétion de cortisol rend moins efficace la régulation glycémique par le foie, car le cortisol favorise la glycogénèse hépatique, freinant par conséquence la glycogénolyse hépatique, activée de son côté par le glucagon, la GH, et les catécholamines.
 
 
En conclusion  

L’idéal est donc d’activer le déstockage adipeux sans que l’organisme n’enregistre une glycémie trop basse. Il ne faut donc pas être à jeun lors d’un effort intense. Alors certes, l’activité musculaire puisera un peu moins dans les graisses et un peu plus dans le glucose plasmatique (et le glycogène), mais le choc hormonal sera moins violent, limitant donc le catabolisme de vos muscles.
En revanche, faire du cardio le ventre plein, et donc avec une glycémie élevée, inhibera le déstockage des graisses (car moins de glucagon et de catécholamines sécrétés), d’autant plus que davantage de glucose plasmatique interviendra dans le métabolisme musculaire, y freinant donc la déplétion (déstockage) du glycogène, retardant davantage encore la mobilisation des acides gras adipocytaires.
Impérativement, vous devez donc trouver un juste milieu. Pour éviter de commencer votre cardio en étant à jeun, tout en évitant d’avoir l’estomac trop plein, une légère collation 1h30 à 2 heures avant l’effort fera parfaitement l’affaire (glucides "lents" + protéines, mais pas de lipides).
Vos habitudes alimentaires et votre héritage génétique métabolique jouent également sur les capacités de votre organisme à réguler la glycémie lors d’un effort à jeun :

- Plus un régime alimentaire est pauvre en glucides "lents", plus vos muscles et votre foie seront dépourvus en glycogène, accélérant par conséquence la baisse de la glycémie lors d’efforts physiques.

- De son côté, le morphotype dont vous êtes doté impactera énormément sur vos fluctuations glycémiques : sachez que les endomorphes présentent un organisme moins gourmand en glucose que les ectomorphes, ce qui leur permet d’enregistrer une baisse glycémique moins rapide et moins importante lors d’un effort à jeun (mais aussi à tout moment de la journée). A l’inverse, les ectomorphes sont plus sujet à l’hypoglycémie.