RYTHME ET CONSEILS D'ENTRAINEMENT
Bien que votre héritage génétique puisse parfois avoir sa part de responsabilité, les points faibles que vous arborez sont surtout le fruit d’entrainements inadaptés ou mal exécutés, parfois même les deux.

En ce qui concerne une meilleure exécution de vos mouvements, seule l’expérience et un bon encadrement pourra y faire quelque chose. Quant à la programmation de vos séances, il faudra acquérir une bonne connaissance de la gamme d’exercices existants, et maitriser l’art qui consiste à transformer une étude photographique en un véritable programme d’entrainement (là aussi, être suivi par un professionnel s’avère indispensable).

Combien de séances ?
60 à 90 minutes sont en générale nécessaires à l’exécution d’un bon entrainement. Mais si vos séances d'entraînement ne sont pas répétées à un rythme suffisamment rapproché, votre progression sera clairement limitée. Sachez que 2 à 3 séances / semaine ne permettent pas un turn-over suffisamment efficace sur l’ensemble du corps pour engendrer de l’hypertrophie. En revanche, la progression sera bien au rendez-vous avec un rythme d’entrainement hebdomadaire composé de 5 à 6 séances. A noter que certains bodybuilders professionnels pratiquent le "split routine" en effectuant 2 entrainements par jours, 6 jours / 7.
Dans le souci d’atteindre le meilleur équilibre musculaire possible, il est fort judicieux de ne travailler qu’1 fois par semaine ses points forts, et 2 fois ses points faibles (voire 3 fois).
Combien de séries ?

Un débutant doit réaliser un total de 10 à 15 séries par groupe musculaire (sans compter celles d’échauffement), et ce total doit être réparti sur 2 ou 3 exercices.

De son côté, un culturiste confirmé doit viser un total de 15 à 25 séries par groupe musculaire, et les répartir sur 3 à 5 exercices différents. Il s’agit là d’une fourchette large car le nombre de séries nécessaires diffère d’un groupe musculaire à un autre, mais également d’un individu à un autre. En effet, nous ne réagissons pas tous de la même façon à l’entrainement aux poids, et avec le temps et l’expérience chaque athlète découvre vers quel type de programme il doit se tourner pour optimiser son hypertrophie musculaire.


Lecture Conseillée
Le "Turn-over perpétuel"
Etant donné que les fibres musculaires s’habituent à un type d’effort, conserver la même routine d’entrainement est le moyen le plus sûr pour ne pas progresser. Pour ne pas tomber dans ce piège, vous devrez donc toujours vous atteler à imposer un stress inattendu à vos muscles afin que ceux-ci réagissent le mieux possible aux entrainements successifs, et vous apportent ainsi le volume tant espéré en échange de vos efforts répétés. Cette méthode d’entrainement est appelée "Turn-over perpétuel", ou "Confusion musculaire". Elle se pratique en prenant soin de ne jamais reproduire la même séance deux fois de suite : Si par exemple vous devez faire les pectoraux deux fois dans la semaine, vous ne devrez pas choisir les mêmes exercices, vous ne devrez pas positionner les sollicitudes anatomiques dans le même ordre, il sera également intéressant de ne pas les effectuer sur la même intensité de charge. Par ailleurs, vos deux séances pour les pectoraux devront être couplées à une programmation annexe différente.
C’est dans ce même état d’esprit que doivent également être planifiés des mini-cycles d’entrainement de quelques jours à quelques semaines, faisant se succéder des périodes d’entrainement en force, en force-résistance, en résistance, et en enduro-résistance (pas forcement dans cet ordre bien évidement).

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Il est en effet très important de comprendre que la physiologie de l’hypertrophie musculaire n’est pas unique, et qu’ainsi, selon les intensités de travail et les charges utilisées, vos cellules musculaires réagiront et se développeront différemment. L'hypertrophie musculaire se base sur le principe de " Surcompensation", c'est à dire que l'effort induit une destruction ou un déséquilibre (parfois les deux) des éléments constitutifs de vos muscles, puis en réponse il se produira une resynthèse plus forte ou plus abondante de ces mêmes éléments. Il existe beaucoup de façons distinctes de s’entrainer (Pyramidal, Maxi, Heavy duty, Reps Forcées, Reps trichées, Reps en unique phase négatif, Super-set, Tri-set, dégressives…), et le meilleur moyen de progresser s’avère d’utiliser conjointement ces techniques où les méthodes et les intensités de travail sont différentes les unes des autres.
Toujours aller jusqu’à l’échec !
Votre hypertrophie musculaire sera considérablement freinée si les séries que vous effectuées ne sont pas menées jusqu’à l’échec !
Aller à l’échec signifie que vos deux ou trois dernières répétitions doivent être très difficiles à compléter.

Ainsi, lors d’entrainements visant le gain de masse, la contrainte mécanique subie par les myofibrilles deviendra suffisante pour entamer leur intégrité physique, ce qui ouvre la porte au développement musculaire. Les premières répétitions effectuées permettront de fatiguer les myofibrilles et donc de les préparer à leur micro-déchirement, phénomène intervenant alors durant les deux ou trois dernières répétitions.
Lors d’entrainements en force, aller à l’échec vous permettra d’accroître considérablement vos capacités à recruter des unités motrices. Lors d’entrainements en résistance et enduro-résistance, aller à l’échec vous permettra d’augmenter rapidement vos capacités intramusculaires glycogéniques, capillo-sanguines, respiratoires, et oxydatives.

Vous l’aurez donc compris, une série qui n’est pas menée jusqu’à l’échec ne vous servira quasiment à rien. Tout au plus elle vous garantira une stabilisation de votre niveau actuel, mais en aucun cas elle ne vous fera progresser. Si votre programme vous impose de faire une série de 8 répétitions et que la huitième est réalisée sans souffrir, c’est que la charge que vous avez choisi n’était pas assez lourde. Dans ce cas, la micro-déchirure myofibrillaire ne se produira pas, vous venez alors de gâcher une série d’entrainement. Il est donc important que vous appreniez à connaitre votre force, ceci de façon à toujours choisir le poids parfaitement adapté au nombre de répétitions prévu dans la série à venir.
- Mais avant toute chose, l’échauffement = une série à charge modérée pour l’entame d’un nouvel exercice, ou deux séries à charge légère puis modérée pour l’entame d’un nouveau muscle.
- Ensuite, vous pouvez entamer la quantité de séries prévue dans votre programme, et ces séries là devront toutes sans exception être menées à l’échec. Que vous vous entrainiez en méthode pyramidal, dégressive, ou encore en super-set, peu importe, toutes les séries effectuées doivent être difficiles à compléter.
Dans le monde de la "Préparation Physique" les stratégies d’entrainement sont légitimement différentes de celles nécessaires au monde du bodybuilding. Dans ce dernier, le but s’avère être l’hypertrophie musculaire, et c’est pourquoi aller à l’échec à chaque série constitue une véritable règle d’or pour tout culturiste souhaitant progresser.
Contrôlez la Phase Négative
La phase négative d’un mouvement ne doit jamais être relâchée trop rapidement, elle doit au contraire être bien contrôlée. En effet, lors d’une contraction excentrique (phase de relâchement), il y a moins d’unités motrices recrutées par la fibre musculaire, et donc la même charge doit être supportée et déplacée par moins de myofibrilles. Ces dernières se micro-déchirent donc plus facilement, ce qui implique que la phase négative constitue une source de développement musculaire toute aussi importante que la phase concentrique (et même davantage, selon certaines études).
Augmentez votre amplitude de mouvement
Une autre règle d’or, l’amplitude de mouvement doit toujours être maximale. Cependant, la limite à ne pas atteindre est celle où la charge n’est plus supportée par le muscle, mais par l’articulation. Une amplitude réduite sur certains mouvements peut parfois s’avérer judicieux, mais seulement pour effectuer un rééquilibrage esthétique musculaire, ou pour éviter de solliciter momentanément une zone musculaire blessée.
L’intérêt d’effectuer un mouvement sur une amplitude complète s’avère triplement positif :

- D’abord, cela vous permettra de travailler votre souplesse
- Deuxièmement, la contrainte mécanique supportée par les myofibrilles sera plus forte, ce qui apportera davantage de rupture myofibrillaire et accentuera donc la croissance musculaire.
- Le troisième avantage est esthétique. En effet, plus un mouvement est réalisé dans une amplitude complète, plus les portions musculaires externes sont sollicitées (en plus du ventre musculaire), ce qui entraîne le développement du muscle sur toute sa longueur. Une des erreurs les plus fréquemment commises par les bodybuilders se trouve être le non-respect de l’amplitude de mouvement. Résultat nombre d’entre eux se retrouvent avec des groupes musculaires inesthétiques (quand ce n’est pas le corps entier), avec par exemple, des "biceps courts" (leur portion basse étant sous-développée), des pectoraux sans envergures (la jonction pec-épaules et les portions externes étant là aussi sous-développées), ou encore, des mollets sans volume et présentant un ventre musculaire positionné trop haut.