INTENSITE D'EFFORT ET DEVELOPPEMENT DES CAPACITES 
Le choix de vos charges doit toujours être bien réfléchit, car il régit qu’elle type de performance et d’hypertrophie seront visées. La mémorisation des charges utilisées permet par ailleurs de fixer des repères afin d’estimer la progression. Selon l’activité physique pratiquée, le repère de l’intensité de travail diffèrera :
- la FC (Fréquence Cardiaque) et la VO2max (volume maximal d'oxygène), sont utilisées dans les sports d’endurance.
- la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est utilisée dans les sports d’endurance (type course à pieds).
- la PMA (Puissance Maximale Aérobie) sera utilisée dans les sports d’endurance et de résistance (type cyclisme).
- et enfin, en ce qui concerne la musculation, on utilisera la 1RM (ou Charge maximale).
La 1RM exprime le poids maximum que l'on peut soulever, tirer, ou pousser, sur une seule répétition. Dans les salles de musculation, la 1RM est plus communément appelée le "Max".
100 à 89 % du Max / De 1 à 4 répétions (force) = développement de la Force
A ce degré d’intensité, le système neuromusculaire sera en première ligne, pour être plus précis c’est la capacité à recruter les Unités Motrices (UM) qui sera visée. La charge étant plus lourde, les fibres musculaires vont chercher à mieux synchroniser leur recrutement contractile afin que l'effort demandé devienne réalisable. De plus, il s’opèrera un engagement de la réserve neuro-contractiles, c’est-à-dire que pour soutenir l’effort il y aura une rétribution d’un certain pourcentage d’UM initialement destinées à l’instinct de conservation de l’intégrité physique. Les entrainements à charge très lourdes engendrent ainsi des évolutions neuromotrices qui permettront à l’athlète d'accroître son potentiel de force. A noter que sur des séries de 3-4 répétitions, il s’opère un début d’hypertrophie myofibrillaire, ainsi qu’une augmentation intramusculaire des concentrations en créatine et phosphocréatine.
De 2 à 4 min de repos entre chaque série :
Lecture Conseillée
- Le système nerveux central doit récupérer de sa fatigue psychologique et psychosensorielle, afin de ne pas inhiber le prochain recrutement des UM.

- Les fibres musculaires sollicitées doivent retrouver un maximum de relâchement contractile (recaptage du Ca++ par le réticulum endoplasmique).

- Il faut resynthèser de l’ATP immédiat et de la Phosphocréatine (PCr). Seul 50 % l’ATP immédiat est utilisé par le myocyte lors d’un effort, et il est très rapidement resynthétisé. En ce qui concerne la réplétion de PCr (molécules de créatine se liant avec du phosphate), cela demande plus de temps, notamment si le stock présent a était entièrement vidé (80% en 6 sec d’effort intense, et 100 % en 15 sec). Ainsi, selon la durée du retour au calme observé, nous obtiendrons : 50 % des réserves de PCr resynthétisées au bout de 30 sec, 75 % en 1 min, 85 % en 2 min, et 100 % en 6 min (soit 17 mmol / kg-1 muscle).

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
86 à 79 % du Max / De 5 à 8 répétions (force-résistance, masse musculaire) = Hypertrophie Myofibrillaire
Les Sarcomères sont les unités contractiles du muscle. Ils sont composés de filaments de myosines et de filaments d’actines (les deux myofilaments mécaniques de la contraction). Les sarcomères sont également composés de filaments protéiques et élastiques, servant de liaison et de maintien (titines, myomésines, et desmines). Un ensemble cylindrique composé de sarcomères forme une Myofibrille (ensemble contractile).

Une intensité d’effort comprise entre 79 à 86 % de la 1RM va principalement créer des déchirures et des ruptures de tous ces filaments. En réaction, lors de la récupération post-training, les filaments déchirés commanderont un besoin de resynthèse protéique, stimulant du coup les processus de la protéosynthèse. Plus l'appareil hormono-anaboliant sera stimulé, et plus l’apport nutritif sera conséquent (en protéines bien sûr, mais aussi en glucose), plus le rendement de la synthèse protéique sera élevé. Il en résultera de nouveaux sarcomères = hyperplasie sarcomérique, ainsi qu'une augmentation de la longueur et du volume des myofibrilles = hypertrophie myofibrillaire (le myoplasme désignant l’ensemble des myofibrilles, certain parleront donc d’hypertrophie myoplasmique). Cette hypertrophie du cytosquelette s'accompagnera d'une autre hypertrophie protéique, elle concerne cette fois les nombreuses protéines fixant les filaments d'actine à la matrice extra-cellulaire : dystrophines, caténines, et spectrines-ankyrines (au niveau cytoplasmique), puis dystroglycan bêta-alpha, cadhérines, et glycophorines (au niveau membranaire et extra-cellulaire).
A noter que grâce à l'acquisition de nouvelles unités contractiles, l’athlète augmentera également son potentiel de force.
1 min 50 à 1 min 20 de repos seront nécessaires entre les séries afin d’évacuer le peu d’acide lactique accumulé, mais aussi pour permettre les mêmes récupérations physiologiques inhérentes aux efforts de force (mais dans un degré moindre).

77 à 67 % du Max / De 9 à 15 répétions (résistance et enduro-résistance, volume musculaire) = Hypertrophie Sarcoplasmique Glycogénique
Dans la fibre musculaire, entourant les myofibrilles, le Sarcoplasme et un composé de plusieurs éléments qui ont pour fonction de faire vivre la cellule : myoalbumines, globulines, enzymes, créatines, phosphates, myoglobines, réticulum, mitochondries, glycogènes, lipides.

A une intensité d’effort comprise entre 67 à 77 % de la 1RM l’Anaérobie Lactique sera le métabolisme énergétique prédominant, il induit une importante dégradation de glucose et une forte production intramusculaire d’acide lactique. Les contractions réduisent considérablement le flux sanguin musculaire, et par conséquence les ions hydrogène (H+) issus de l’acide lactique s’accumulent et finissent par déséquilibrer le milieu acido-basique de la cellule en y faisant chuter le PH (il peut atteindre un niveau de 6,2, alors qu’une homéostasie équilibrée a pour valeur 7). En réaction, la membrane cellulaire va se perméabiliser afin de faciliter la pénétration de l’eau dans la fibre musculaire, ceci notamment afin de limiter au maximum le déséquilibre acido-basique. Il faut ajouter que cette perméabilisation est également le fait d’une augmentation intramusculaire d’éléments moléculaires (et notamment de déchets) issus des actions métaboliques : afin de rétablir l’équilibre osmotique, l’eau s’engouffre dans le muscle sollicité, ce qui amplifie considérablement le phénomène de congestion musculaire initié par une vasodilatation des capillaires et par un afflux sanguin accru.
Durant les minutes et heures post-effort, la resynthèse du Glycogène (molécules polymères de glucose) va permettre une importante capture hydrique intramusculaire, car 1 gr de glycogène rétentionne 2,7 gr d'eau. Lors des repas post-effort, il sera primordial d’opérer à un apport conséquent en glucide à IG élevé, puis bas, ceci afin d’optimiser au mieux cette captation hydrique avant que la balance osmotique n’ait terminé son mouvement inverse. Pour résumer, on peut dire que l’hypertrophie sera ci le fruit d’une quantité accrue des réserves glycogéniques, associé à une rétention hydrique.

3 autres facteurs sont également à prendre en considération dans l’hypertrophie issue d’un travail en résistance :
- Hyperplasie du réseau capillo-musculaire sanguin.
- Elévation quantitative de certaines protéines sarcoplasmiques, et notamment des enzymes glycolytiques.
- Augmentation du l’action hormonale anabolisante : La glycolyse anaérobie, en produisant de l’acide lactique, stimule la libération d’hormone Testostérone, ce qui déclenche une sécrétion accrue d’Hormone de Croissance. Cette dernière va à son tour stimuler la production d’hormone IGF-1. Cette cascade homono-anabolisante va bien évidemment démultiplier l’activité de la protéosynthèse musculaire.
75 à 45 sec de récup entre les séries, il faut ici laisser le temps au muscle de se ré-oxygéner et d’évacuer le maximum d’ions hydrogène.
En dessous de 67 % du Max / Plus de 15 répétitions (endurance, volume musculaire) = Hypertrophie Sarcoplasmique Oxydative
Ici, l'utilisation de l'oxygène et la sollicitation du réseau sanguin seront accrus et prédominants. On peut classifier 3 degrés d’intensité d’enduro-résistance, pour lesquelles la sollicitude des éléments intramusculaires, et donc leur surcompensation, diffèrera. L’hypertrophie sera donc de nature différente, ainsi que les capacités acquises :
Courte durée = 50 à 65 % du Max / 45 à 20 sec d’effort : myoglobines +, capillaires sanguins ++, mitochondries +, glycogènes et eau +++, enzymes glycolytiques +++, enzymes oxydative (Krebs) +

Moyenne durée = 40 à 50 % du Max / 3 min à 45 sec d’effort : myoglobines ++, capillaires sanguins ++, mitochondries ++, glycogènes et eau ++, enzymes glycolytiques ++, enzymes oxydative (Krebs) ++

Longue durée = 20 à 40 % du Max / 7 min à 3 min d’effort : myoglobines +++, capillaires sanguins +++, mitochondries +++, glycogènes et eau +, enzymes oxydative (Krebs) +++, enzymes glycolytiques +, et enzymes lipolytiques +

Moins de 45 sec de repos entre chaque série, car le muscle se ré-oxygène rapidement.
Il convient d’ajouter qu’une hypertrophie intramusculaire (surtout si elle est due à un développement du réseau myofibrillaire) entrainera un développement du tissu conjonctif extracellulaire avoisinant, à savoir l’endomysium et les tendons (les aponévroses seront tout autant concernées). La proportion du tissu conjonctif vis-à-vis de son muscle respectif est en moyenne de 10 à 15 %, il s’agit donc là d’un facteur hypertrophiant à ne pas sous-estimer.