ÈME CYCLE - LA SÈCHE
En moyenne, 12 à 16 semaines sont nécessaires afin d’obtenir une définition musculaire des plus marquée. Cette phase devra être progressive. Une semaine de semi-repos devra être respectée au bout de la 6ème ou 7ème semaine.
- Les deux premières semaines doivent servir de transition entre la prise de masse et la sèche, l’entrainement aux poids n’est pas modifié, mais deux séances de cardio-training sont intégrées au programme hebdomadaire. Des premiers ajustements interviennent dans la diététique afin de réduire un peu les graisses et les glucides.
- A partir de la 3ème semaine, l’athlète rentre dans le vif du sujet : une troisième séance de cardio vient s’immiscer dans le programme d'entrainement (et même davantage dans les semaines suivantes lorsque cela s’avère nécessaire) et les temps de repos entre les séries seront modifiés à la baisse. A part une accentuation des exercices d’isolation, l’entrainement aux poids n’est que peu modifié. La diète continue sa modification avec un appauvrissement encore plus important des apports lipidiques et glucidiques, et une hausse de l’apport protéique.

- Durant les 2-3 dernières semaines de sèche, l’athlète finalise sa diète afin d’optimiser sa définition musculaire. Les changements les plus importants interviennent durant la dernière semaine : dans un premier temps les apports protéique et hydrique demeureront très élevés, alors que l’apport glucidique sera davantage encore réduit (il convient ici de vider les réserves glycogéniques musculaires). A 48 heures de la compétition, on réduit sa consommation de sel alors que celle de potassium augmente, et l’on réduit considérablement l’apport hydrique afin d’enlever le voile sous-cutané et ainsi faire apparaitre un degré de définition musculaire optimal. C’est également le moment choisi pour effectuer une forte recharge glucidique afin de redensifier les muscles en glycogène (carb-loading).

Il convient de bien différencier la sèche d’un athlète se préparant pour une compétition, et celle d’un athlète souhaitant juste devenir "propre" pour une période définie, bien souvent l’été. Dans tous les cas les semaines de stabilisation post-sèche devront être agrémentées d’un entrainement et d’une diète certes moins contraignants que durant la sèche elle-même, mais d’un niveau tout de même assez élevé afin de conserver les acquis musculaires.
Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.