COMPOSER SES  SERIES D'EXERCICE
La méthode Dégressive
Naturellement, nous perdons un peu de force série après série, et vous savez très bien qu’il n’est pas possible d’effectuer le même nombre de répétitions avec la même charge lors de votre 6ème série, que durant votre 1ère série. Dans le cas contraire, cela signifie que vous n’avez pas utilisé une charge suffisamment lourde lors de votre 1ère série, et que vous n’êtes donc pas allé à l’échec, et ça, c’est un problème.

En conséquence, si vous désirez réaliser le même nombre de répétions pour chacune des séries, tout en allant toujours à l’échec, vous serez obligé de baisser légèrement la charge utilisée toutes les 2 séries, voire toute les séries. Indiscutablement, cette méthode dite "dégressive" s’avère être l’une des meilleures stratégies pour progresser en bodybuilding.

Exemple au développé couché barre :
Série 1 = 8 répétitions à 100 kilos
Série 2 = 8 répétitions à 96 kilos
Série 3 = 8 répétitions à 94 kilos
Série 4 = 8 répétitions à 92 kilos
Série 5 = 8 répétitions à 92 kilos
Série 6 = 8 répétitions à 90 kilos
1 minute 10 sec de repos entre les séries
La méthode Pyramidale
Les séries pyramidales permettent de réaliser des entrainements où se mélangent différentes intensités d’effort (force, force-résistance, résistance). Chaque série doit être menée à l’échec. Le pyramidal est surtout intéressant lors de périodes de stabilisation, cela permet de conserver l’ensemble des qualités musculaires sans qu’il ne soit nécessaire de réaliser un nombre important de séances d’entrainement.
Exemple au tirage horizontal :
Lecture Conseillée
Série 1 = 10 répétitions à 80 kilos
1 minute 10 sec de repos
Série 2 = 7 répétitions à 85 kilos
1 minute 30 sec de repos
Série 3 = 4 répétitions à 92 kilos
2 minutes de repos
Série 4 = 4 répétitions à 90 kilos
2 minutes de repos
Série 5 = 7 répétitions à 81 kilos
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
1 minute 30 sec de repos
Série 6 = 10 répétitions à 75 kilos
(Là aussi il est primordial d’aller à l’échec sur chaque série, le principe de la méthode dégressive s’applique donc à la méthode pyramidale : les 10 reps de la 6ème série nécessiteront donc une charge un peu plus légère que les 10 reps de la 1ère série)
Les Super-sets, et les Tri-sets
Les Super-sets (2 séries enchainées sans pause), ou les Tri-sets (3 séries enchainées sans pause), permettent d’augmenter le stress soumis aux fibres musculaires sollicitées, ce qui permet d’augmenter leur potentiel de développement. Ces séries permettent également d’augmenter les capacités musculo-respiratoires, puisqu’elles s’effectuent sans pause. C’est d’ailleurs en raison de cette suppression de pause que ces séries sont plus adaptées au travail en résistance.
L’utilisation de Super-sets ou de Tri-sets est principalement indiquée pour un travail agoniste (même muscle), ou antagoniste (deux groupes musculaires opposés). Chaque série doit bien évidement aller à l’échec.

Exemple de Super-sets agoniste : Epaules
10 répétitions de Développé nuque barre + 10 répétitions d’Elévations latérales haltères + 1 min 30 de repos
Exemple de Super-sets antagoniste : Triceps-Biceps
10 répétitions de Dips + 10 répétitions de Curl barre + 1 min 30 de repos
Les Drop-sets
Les Drop-Sets sont des Super-sets ou Tri-sets dégressifs, concentrés sur un seul et même exercice. Une fois arrivé à l’échec sur la première série on enchaine sans temps de repos une autre série sur le même exercice, mais avec une charge inférieure d’environ 20 %. Cette deuxième série devra également être menée à l’échec. Les plus courageux allègeront de nouveau le charge de 20 % afin d’enchainer une troisième série à l’échec.

L’avantage du Drop-sets est qu’il permet de solliciter un maximum de fibres musculaires, ce qui mène à un épuisement considérable des muscles travaillés. Mais attention, car c’est également pour ce haut degré de sollicitude qu’il implique que le Drop-sets ne doit pas être utilisé à toutes les séances, sous peine de tomber dans le surentrainement et donc de risquer la blessure.
Le Drop-sets est souvent utilisé pour travailler le volume, mais il convient également à des programmations impliquant des séries plus courtes dans le but de développer la masse musculaire.

Exemple pour les triceps (en volume) :
10 reps d’extension à la poulie à 40 kg + 10 reps d’extension à la poulie à 30 kg + 10 reps d’extension à la poulie à 20 kg + 2 min 15 de repos
Exemple pour les jambes (en masse) :
6 reps au squat à 110 kg + 6 reps au squat à 90 kg + 2min 45 de repos
Le Rest-Pause training
Cette méthode consiste à diminuer considérablement le temps de pause entre chaque série, pas plus de 15 secondes. Vous serez ici obliger d’utiliser la méthode dégressive, car vous ne pourrez pas soulever le même poids d’une série à une autre en raison d’une perte de force évolutive, et en raison d’une récupération incomplète. Là aussi, chaque série doit être menée à l’échec.
L’avantage du Rest-pause est d’accroitre le stress subit par un groupe musculaire, est donc de potentialiser son développement. Une intensité de travail en Force-résistance (5 - 8 répétitions) s’avère tout indiqué pour cette méthode d’entrainement.

Le Heavy Duty
Le Heavy Duty est une sorte de Super-sets, mais en plus corsée ! Cette méthode intègre des répétitions forcées et négatives, ce qui permet de pilonner davantage encore le muscle sollicité, et donc de potentialiser fortement son développement. Le Heavy Duty est fortement préconisé pour le travail agoniste (même muscle), et pour des intensités d’effort nécessitants 8 à 10 répétitions par série. Attention toutefois à ne pas trop abuser de cette méthode d’entrainement, car la tension musculaire et articulaire qu’elle nécessite s’avère relativement importante, ce qui potentialise le risque de blessure.
Exemple :
enchainée avec
1 série de 10 reps au butterlfy
1 série de 10 reps au Développé couché barre
   7 reps tout seul
+ 3 reps forcées (aide d’un partenaire)

   6 reps tout seul
+ 2 reps forcées (aide d’un partenaire)
+ 2 reps phase négative (seul le partenaire remonte la barre)