RATIO RECUP-ENTRAINEMENT
Comme vous pourrez le lire plus en détail dans l’article "Intensité d’entrainement", les séries de 9-15 répétitions (75 à 45 sec de récup) visent essentiellement la prise de volume glycogénique, alors que les séries plus courtes de 5 à 8 répétitions (1 min 50 sec à 80 sec de récup) engendrent le développement de la masse musculaire.
Lors d’une prise de masse ou de volume, la qualité de votre régime alimentaire et de votre récupération sera tout aussi déterminante que la qualité de vos entraînements. En effet, vous aurez beau vous entraîner comme un damné en salle de musculation, si vous ne nourrissez pas quotidiennement vos muscles de façon satisfaisante et si vous n’optimisez pas votre mécanisme hormonal, votre progression sera très faible, voire quasi-nulle pour certains morphotypes.
Afin de mieux comprendre certaines explications scientifiques figurants dans cette rubrique "Prise de masse", n’hésitez pas à lire les articles de la rubrique "Métabolisme", j'y j’explique en détail les nombreux mécanismes d’assimilation et d’utilisation des macronutriments par l’organisme, ainsi que les implications du système hormonal.

Durées des entraînements et de la récupération
Sans un certain volume d’entraînement, et sans un "training-turn-over" suffisamment rythmé (cycle de travail complet des muscles), la progression sera lente. Pour entretenir sa musculature et conserver ses acquis, 3 séances hebdomadaires d’1 heure 30 min suffiront, mais pour progresser ce n’est clairement pas assez. Afin d’enregistrer une réelle prise de masse, 5 à 6 séances hebdomadaires d’1 heure 30 min s’avèreront nécessaires, les muscles seront alors suffisamment martelés pour se densifier et croître. Certains vont même au-delà, en pratiquant deux entraînements par jour de 60 à 90 min chacun. Mais outre le fait qu’il faut avoir l’emploi du temps adéquat, la question du surentraînement se pose aussi. En effet, le tissu musculaire lésé durant un entraînement nécessite 2 à 3 jours pour effectuer sa surcompensation régénérative, alors re-solliciter fortement des tissus insuffisamment maturés (donc structurellement fragiles), c’est prendre le risque de se blesser.

A noter également qu’il est déconseillé de faire des séances d’entrainement marathons, du genre 2h ou 2h30, car le système hormonal ne sera alors plus votre allié : Au bout de 45 à 60 min d’effort intensif, la sécrétion de testostérone atteint un pic, puis redescend pour laisser place à une élévation de la cortisolémie (due au stress s’accumulant et à l’hypoglycémie s’installant). Pour optimiser l’effet de la testostérone, et éviter la sécrétion de cortisol, il est d’une part conseillé de faire des séances ne dépassant pas les 90 min, et d’autre part conseillé d’ingérer un peu de glucides à IG élevé en milieu de séance (idéalement sous forme de boisson).

La durée et la qualité du sommeil constitue un autre point stratégique. C’est la phase où l’organisme se régénère le plus, et où les sécrétions d’hormone de croissance et de testostérone sont les plus importantes du cycle circadien. Un sommeil de mauvaise qualité ou des nuits trop courtes réprimeront les sécrétions de ces hormones anabolisantes, freinant donc la régénération musculaire.
Bien sûr, selon les individus, la durée de sommeil nécessaire varie, mais la moyenne recommandée afin de s’assurer une pleine récupération est de 8 heures. Ne pas respecter cette règle revient à priver en partie vos muscles de l’anabolisme le plus puissant que l’organisme puisse engendrer sur 24 heures révolues.

Il est également conseillé de ne pas effectuer d’autres activités physiques en plus de son programme de musculation (mis à part une séance de cardio par semaine). L'énergie et les nutriments dont dispose l’organisme entre les séances doivent être au service de la régénération et du développement musculaire.

Lecture Conseillée
Arrêter l’entraînement durant quelques jours lors d’une prise de masse n’est pas forcément une erreur. Enchainer des semaines et des semaines d’entraînements sans la moindre pause engendre une accumulation de stress musculaire et articulaire, dont la somme peut finir par surcharger les processus régénératifs, qui deviendront alors de moins en moins efficaces. Dans le meilleur des cas, la prise de masse stagnera, et dans le pire des cas, ce surentraînement s’accompagnera de blessures. Ainsi, il est conseillé de s’adjuger un jour de repos par semaine, et de s’adjuger 3 à 4 jours d’arrêt total toutes les 4 ou 5 semaines, ou une semaine de semi-repos composée seulement de 2 séances courtes où tout le corps est entraîné (à charges légères).
Attention à ne pas s’adjuger des pauses trop longues, pas plus de 10 jours consécutifs, car même si la récupération musculo-articulaire en sera davantage optimisée, il s’opèrera au fil du temps une perte progressive du volume et des capacités musculaires si durement acquis lors des entrainements. À noter que la masse musculaire (tissu myofibrillaire) se perd moins rapidement que le volume glycogénique et que la force musculaire (voir l’article consacré aux effets du désentraînement, dans la rubrique "Métabolisme-Protéine" 
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Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.