LES  PROTEINES
Les acides aminés ont de multiples et indispensables implications dans la vie de nos cellules. Ils structurent les protéines au combien variées de notre organisme : muscle, peau, enzymes, hémoglobine, immunoglobuline, ferritine, protéines trans-membranaires… . Les acides aminés sont également impliqués dans la synthèse et la vie de nos hormones, de nos neurotransmetteurs, et de notre ADN. Enfin, ils peuvent accessoirement servir de précurseur énergétique.
Ce qui nous intéresse dans le culturisme, c’est tout particulièrement le rôle joué par les acides aminés (et donc les protéines) dans la régénération cellulaire post-entraînement, là où le développement du volume et de la masse musculaire se produit (myofibrilles, enzymes, mitochondries, protéines membranaires, protéines transporteuses…). Ce phénomène anabolisant se traduit par l’activation de la protéosynthèse, et par l’activation des cellules satellites (des processus détaillés dans les articles abordant la Protéosynthèse et la Protéolyse, figurants dans la rubrique METABOLISME - Protéine :
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Comme vous pourrez le lire plus en détail dans la sous-rubrique consacrée au métabolisme des protéines (toujours dans la rubrique "Métabolisme"), il est inutile et dangereux de se gaver de protéines ! Mais d’un autre côté, une sous-consommation protéique pénalisera l’anabolisme musculaire. Il convient donc de trouver un juste milieu, et surtout de fractionner ses prises alimentaires. 6 à 7 rations à raison de 25 à 35 gr de protéines chacune, espacées de 3 heures, procure un rendement efficace tout en préservant la santé.

Sachez qu’à l’instar des autres macronutriments, les protéines alimentaires ne se valent pas toutes. Leur propriétés digestives et assimilatrices étant toutes différentes, une stratégie diététique devra être mise en place afin d’optimiser la croissance musculaire. Pour l’essentiel, il s’agit de consommer des protéines à assimilation rapide (de type Whey en poudre) directement en post-training, ainsi qu’au petit déjeuner, et de consommer des protéines se digérant plus lentement le reste de la journée (protéines issues de l’alimentation dans l’idéal). Les plus lentes doivent être consommées le soir afin de garantir à l’organisme un pool d’aminoacides suffisamment élevé durant toute la nuit (la caséine étant ici la plus recommandée).
Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
Ne remplacez pas la protéine en poudre par des "acides aminés"
Je le rappelle, la protéine c’est un assemblage d’acides aminés. Dans une dose de 35 gr de Whey, il y a en moyenne 28 gr de protéines pures, donc 28 gr d’acides aminés. Si vous choisissez d’apporter à votre organisme 28 gr d’aminoacides via une supplémentation en acides aminés (que ce soit en poudre, en gélule, ou en comprimé), vous allez finir par vous ruiner ! En effet, sachez que la supplémentation d’aminoacides sous forme d’acides aminés est généralement vendue à un prix plus élevé que les aminoacides sous forme de protéines en poudre, parfois jusqu’à deux fois plus cher !
Pour couronner le tout, sachez également que la qualité des aminoacides sous forme de suppléments en acides aminés est généralement inférieure à ceux contenus dans les protéines en poudre : les processus de fabrication industrielle permettant d’obtenir des acides aminé sous leur forme pure dénaturent et dégradent en partie la structure même des acides aminés, les rendant par conséquence moins qualitatifs.

Attention, les Whey ne se valent pas toutes
En effet toutes les Whey vendues sur le marché de la supplémentation alimentaire ne sont pas au même niveau quantitatif et qualitatif. D’un point de vue quantitatif elles ne contiennent pas toutes la même quantité de protéines pour 100 gr de produits, à savoir que le dosage généralement constaté se situe dans une fourchette relativement large allant de 65 à 90 % !
D’un point de vue qualitatif, et c’est le plus important, une protéine efficace et respectueuse de la santé doit respecter certains critères incontournables, les voici :

- La Whey doit être directement obtenue à partir de la transformation du lait (Whey Native), et non à partir de celle de fromages (Whey fromagère), car dans le deuxième cas les protéines subissent trop d’étapes de transformation détériorant par conséquence sa qualité.

- Une Whey de qualité doit également être obtenue via une microfiltration à basse température (label CFM), car si elle est micro filtrée à haute température là encore les protéines seront en partie détériorées.

- Une bonne Whey doit également afficher des normes de fabrication prouvant le respect de la chaine de production et de la bonne préservation des denrées (normes HACCP et iso 22000 par exemple).

- Enfin, évitez les Whey comportant de l’aspartame, préférez plutôt celle contenant du sucralose.

En dehors des shakes protéinés, il convient de diversifier les sources protéiques ingérées lors des repas, car les teneurs quantitative et qualitative des acides aminés ne sont jamais les mêmes d’un aliment à un autre. Ce principe, appelé "complémentation protéique", permet d’équilibrer le pool d’aminoacides dont disposent les muscles, évitant ainsi d’importantes carences aminoacidées, ce qui limiterait le potentiel de la protéosynthèse (et donc celui de l’anabolisme).
Chez le bodybuilder, l’apport quotidien en protéines doit être en moyenne de 2,25 gr / kg de poids de corps en période de prise de masse, et de 1,95 gr / kg de poids de corps en période de prise de volume.

Mais si l’on se penche en détail sur la question, on constate que la ration protéique journalière doit être ajustée en fonction de la planification hebdomadaire. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours d’entrainement successifs, que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée de repos.

Par ailleurs, les besoins protéiques journaliers d’un bodybuilder différeront également selon son degré de développement musculaire : en effet, plus la masse musculaire d’un athlète est importante, plus sa protéolyse journalière sera élevée, ceci étant dû à un métabolisme basal protéique accrût, ainsi qu’à une quantité de masse musculaire plus importante engagée lors de chaque entrainement.

Voyons cela de plus près...

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Pour ceux souhaitant en apprendre davantage sur les protéines (leurs durées de digestion et d’assimilation, les différentes sources alimentaires, les suppléments en poudre…), je vous invite à parcourir la rubrique "METABOLISME - Protéine", vous y trouverez de nombreux articles dédiés aux caractéristiques qualitatives des principales protéines alimentaires : Cliquez ici.