MODELE DE  DIETE  JOURNALIERE
MODEL D’UNE DIÈTE JOURNALIÈRE POUR UNE PRISE DE VOLUME
MODEL D’UNE DIÈTE JOURNALIÈRE POUR UNE PRISE DE MASSE
Afin d'optimiser la surcompensation glycogénique, la consommation glucidique devra être plus importante lors d’une prise de volume que lors d’une prise masse. En revanche, afin d'optimiser la croissance myofibrillaire, l'apport protéique devra être plus élevé durant la prise de masse.
Le nombre de repas (ou collations) devra être élevé afin d'abreuver au maximum l'organisme en nutriments, mais la composition de chacun d’entre eux devra être judicieuse afin d'optimiser les mécanismes hormonaux, et ainsi engendrer une progression plus rapidement. En vous alimentant 6 ou 7 fois par jour, vous apporterez à votre organisme de quoi lui permettre de répondre très positivement à la croissance musculaire commandée lors de vos entraînements.

Dans le modèle présenté ci-dessous, j'ai choisi de ne pas mentionner les aliments, mais seulement les quantités nutritives à respecter. En effet, les goûts alimentaires étant propres à chacun d’entre nous, j’ai jugé préférable de mette à votre disposition des tableaux nutritifs (que vous trouverez dans la rubrique "Métabolisme") grâce auxquels vous pourrez choisir les aliments selon vos propres goûts. La seule règle commune étant le respect des indications quantitatives et qualitatives expliquées dans le modèle ci-dessous.
le modèle développé ci-dessous correspond à :
Un athlète de niveau intermédiaire, morphotype mésomorphe, mesurant 1,80 m et pesant 85 Kg (off saison)
• Au réveil, cela fait 7 ou 8 heures que l'organisme n'a pas été alimenté, il ne faut donc surtout pas minimiser les rations nutritives du petit déjeuner.

• Un peu de glucides (¼) à IG élevé (> à 65) afin d’enrayer immédiatement l’hypoglycémie qui s’installe en fin de nuit, et ainsi éviter ou limiter la sécrétion de cortisol.

• Beaucoup de glucides (¾) à IG bas (< à 35) afin d’assurer la surcompensation glycogénique, et afin de maintenir un léger flux insulino-sanguin (ce qui est favorable à la Surcompensation et à la synthèse protéique). Il sera ici intéressant d'apporter à l'organisme du fructose et du galactose, deux glucides favorables à la réplétion glycogénique hépatique (le glycogène présent dans le foie étant fortement utilisé par l'organisme durant la nuit afin d'alimenter les cellules et de maintenir la glycémie à l'équilibre).

Lecture Conseillée
• Une bonne dose de protéine. L’organisme commence à en manquer en fin de nuit, il faut donc prendre des protéines dès le levé afin de ne pas rompre la chaîne anabolique. De plus, le système digestif réquisitionne une certaine part des protéines ingérées le matin afin d’assurer la régénération de ses propres cellules : cette resynthèse ne pouvant être suffisamment maintenue durant les dernières heures de la nuit. La prise de Whey est une bonne option pour ce premier repas de la journée, si on n'a pas le temps de se préparer un petit déjeuner.

• Les lipides seront également les bienvenus. Le pool lipidique sanguin et hépatique s’avère fortement pillé durant la nuit, du fait que la régénération cellulaire et le métabolisme hormono-anabolisant sont très actifs durant le sommeil.

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
• Cette collation sert à combler l’écart qui sépare le petit déjeuner du déjeuner, toujours dans le but de maintenir les processus sur-compensatoires et anabolisants au beau fixe. Cette collation doit être modérée, et concernée l’ensemble des nutriments.

• Les glucides doivent être à IG bas (< à 35) = optimisation de la Surcompensation et léger flux insulino-sanguin.

• Les doses de chaque nutriment doivent être élevées. Les repas du matin sont rapidement métabolisés par l’organisme (faute d’avoir été alimenté durant la nuit), il faut donc refaire le plein à midi afin d’aborder la deuxième partie de la journée sans carences nutritives majeures (les glucides doivent être à IG bas).
• Cette collation sert bien évidement à combler l’écart qui sépare le déjeuner du dîner, toujours dans le but de maintenir les processus surcompensatoires et anabolisants au beau fixe, mais elle sert aussi à préparer l’organisme pour l’entraînement à venir.

• Les glucides à IG élevé sont là aussi à éviter, car une forte hausse de la glycémie une heure avant l’entrainement pourrait engendrait une hypoglycémie réactionnelle durant votre séance du fait des efforts fournis. Résultat, vous manquerez d’énergie, et la sécrétion de cortisol deviendrait importante. Par ailleurs, une hyperglycémie limitera la sécrétion et la véhiculation de Testostérone, et une hyper-insulinémie (découlant de la hausse de la glycémie) inhibera la sécrétion de GH. Votre croissance musculaire sera en conséquence bridée.

• Il est important de respecter un certain délai de digestion avant d’aller au Gym. Un écart d’une heure permet d’entretenir un bon timing, le système digestif et le foie ne seront plus trop chargés tout en ayant encore de quoi alimenter l’organisme durant la séance. Faire une collation à un horaire trop éloigné de la séance (genre 2 h avant), c’est prendre le risque d’être "trop court", nutritivement parlant, et donc d’entrer en hypoglycémie dès le début de l’entraînement. A l'inverse, un estomac et des intestins trop remplies lors d'une activité physique perturbera le système digestif (engendrant troubles gastriques et intestinaux), réprimant du coup la performance sportive (par ailleurs, la digestion accapare elle-même beaucoup d'énergie). Evitez donc les lipides lors de cette collation, car ils ralentissent la digestion.
Enfin, sachez également que s'entraîner le ventre plein inhibe la production hormonale d'IGF-1, ce qui ne favorise pas la croissance musculaire.

• Un shake de protéines en poudre n’est pas indispensable en pré-séance, une alimentation solide protéinée fera très bien l’affaire : elle sera assimilée à une vitesse de 7 gr/heure en moyenne, ce qui suffit donc à assurer un flux anabolisant depuis la collation jusqu’à la fin de l’entraînement.

• Au milieu de votre séance, il est parfois intéressant d'ingérer une petite quantité de glucose et de protéine (idéalement par l’intermédiaire d'une boisson). L'assimilation de protéines (et plus particulièrement de BCAA) permettra aux muscles d'entamer plus efficacement la protéosynthèse en post-training. Quant à l'assimilation de glucose, elle permettra de contenir la baisse de la glycémie, et donc celle de l'insulinémie, ce qui limitera la sécrétion de cortisol et permettra aux processus anaboliques de démarrer plus rapidement et plus fortement une fois l'entraînement terminé.
• Dans un souci d'optimiser la récupération et la croissance musculaire, la première heure post-training, et surtout les 30 premières minutes, seront cruciales ! Durant cette première fenêtre métabolique post-entrainement, les muscles sollicités sont à même de décupler leur processus anabolique, car ils assimilent plus facilement et plus quantitativement les nutriments circulant dans le sang, ainsi que les hormones anabolisantes sécrétées. 
Plutôt que de renter ici dans le détail de la composition nutritive conseillée en post-training, je vous invite à lire directement l’article entièrement consacré à ce sujet, "La collation post-training" : Cliquez ici.

• Ce repas post-training est très important, il doit être complet et riche en nutriments. Il convient cependant d’attendre 60 à 90 min après la fin de séance pour que l’organisme ait le temps d'assimiler et de métaboliser la collation post-training. 
 
• Les sources glucidiques doivent être partagées entre IG bas (70 % du total) et IG élevé (30 % du total) afin d’optimiser la Surcompensation et assurer un léger flux insulino-sanguin. Les quantités absorbées doivent être importantes car les glucides ingérés lors de la collation post-training sont déjà métabolisés. Les sucres à assimilation rapide conservent ici leurs intérêts, car nous sommes encore dans une fenêtre post-training favorable à cette absorption. Néanmoins, cette ingestion doit demeurer limitée afin de ne pas faire remonter la glycémie à un niveau trop élevé, car hyperglycémie et hyper-insulinémie inhibent la sécrétion de GH et de testostérone.

• En ce qui concerne les protéines, l’abondance sera également de mise. Éviter les sources protéiques à durée d’assimilation trop basse (soja concentré, jaune d’œuf, lait de vache, laitage), afin de profiter encore un peu de la fenêtre métabolique qui est en train de se refermer.

• Enfin, l’ingestion de lipides devra elle aussi être importante car les synthèses cellulo-lipidiques montent en puissance au fur et à mesure que la phase de sommeil se rapproche.

• Ce dernier repas, que je qualifie également de "post-training" (car nous ne sommes que quelques heures après la fin de l'entrainement), ne doit surtout pas être négligé. L'ingestion doit se faire environ 15 min avant d'aller se coucher, et non 2 minutes avant de s'allonger afin d'éviter d'éventuelles gênes gastriques. Tout comme le dîner, ce repas doit être complet et riche en nutriments.

• Les glucides doivent être à IG bas (< à 35) afin d'optimiser la Surcompensation et assurer un léger flux insulino-sanguin. Il faut ici éviter les glucides à IG élevé, car au bout de 4-5 heures post-training ils commenceraient à élever trop brutalement la glycémie et l'insulinémie, d'autant plus que le métabolisme ralentit durant le sommeil. L’absorption de "sucre rapide" aurait donc ici des conséquences négatives : l'hyperglycémie inhiberait le pic d'hormone de croissance se produisant normalement dès les premières heures de sommeil, elle ferait également pénétrer d'importantes quantités de glucose dans les adipocytes (donc développement de la masse adipeuse), et enfin, elle entraînerait un hypoglycémie réactionnelle qui par conséquence inhiberait l'anabolisme musculaire (car baisse trop importante de l'insulinémie) et favoriserait le catabolisme (car hausse de la sécrétion de cortisol).

• Et du coté des protéines ? Au couché il faut absolument absorber des protéines à assimilation lente (maximum 5 gr/heure), ceci afin d’assurer dans le sang une diffusion d’acides aminés durant toute la nuit, pour ainsi ne pas rompre la chaine anabolique. Pour que l’organisme puisse tenir pendant plus de 7 heures sans apport protéique, 30 à 35 gr de caséine absorbés au couché (via des laitages ou un shake protéiné) feront parfaitement l’affaire.

• Enfin, en ce qui concerne les lipides, une dernière petite dose sera la bienvenue, car durant le sommeil les synthèses cellulo-lipidiques sont à plein régime. Attention ici à ne pas ingérer de lipides trop riches et saturés : en effet, plus que durant le reste de la journée, l'ingestion de lipides de source animale s’avère totalement proscrite durant les heures précédant le sommeil, ceci afin d'éviter une surcharge digestive, mais aussi pour éviter que ces lipides n'alimentent trop la lipogenèse adipocytaire (développement de la masse adipeuse).

Ces totaux devront être réévalués pour chaque kilo acquis afin de conserver l’élan et l’efficacité de la prise de masse ou de volume. Ainsi, pour chaque kilo pris, on augmentera de 1 % le total journalier de chacun des nutriments.
Dans la mesure du possible, veuillez également à toujours privilégier les aliments solides pour vos repas et collations, plutôt que les suppléments en poudre. En effets, bien que ces derniers aient leur utilité, d’où leur présence dans le model exposé, ils n’apportent cependant pas autant de vitamines, minéraux, et oligo-éléments, qu’une alimentation solide. De surcroît, une supplémentation nutritionnelle trop imposante peut perturber l'activité intestinale : ces produits étant généralement très digestes et rapidement assimilables, ils peuvent inhiber l'activité enzymatique du système digestive, et donc rendre ce dernier moins efficace lorsqu'il doit digérer des aliments solides. Veuillez donc à ne pas vous gaver de protéine en poudre ou de Gainer toute la journée !