LA COLLATION POST-TRAINING
L’article ci-dessous entre en profondeur dans le détail d’une alimentation post-training parfaite. Alors bien évidemment vous n’êtes pas obligé de respecter à 100 % ces conseils, mais sachez que le différentiel de rendement anabolique entre une alimentation post-training inadéquate et une autre parfaitement calibrée peut grimper jusqu’à 30 % (selon les morphotypes). Concrètement cela veut dire que si le potentiel musculo-anabolique ouvert pendant les 72 H post-training est mal négocié dès la première heure, la croissance musculaire moyenne sera de 15,4 gr au terme de la phase de récupération, alors qu’elle aurait pu s’élever à 22 gr si la collation post-training avait était idéale. Ramenez cette différence à l’échelle annuelle (soit un peu plus de 200 entrainements), cela vous donne un gain de masse musculaire de 3,2 kilos dans le premiers cas, contre 4,5 kilos dans le deuxième cas. Vous en conviendrez donc, la qualité de votre collation post-training est d’une importance capitale si vous souhaitez progresser rapidement en bodybuilding.
A quoi sert l’entrainement ?
Pour savoir ce qu’il faut apporter à ses muscles en post-training, il faut d’abord comprendre ce qui leur est arrivé durant l’entrainement. Les efforts répétés et soutenus avec des charges lourdes n’ont pour autre but que de détruire nos protéiques musculaires (structures contractiles et outils métaboliques). La phase de récupération qui suit chaque entrainement correspond au moment où la croissance musculaire se réalise, le muscle y reconstruit plus abondamment et plus solidement son patrimoine protéique.
Physiologiquement parlant, l’objectif numéro un d’un culturiste est donc d’acquérir toujours plus de protéines musculaires qu’il n’en possède afin d’hypertrophier sa musculature.

Mais rentrons un peu dans le détail car les choses ne sont pas aussi simples : parmi les nombreux processus régissant la vie cellulaire, deux d’entre eux nous intéressent ici tout particulièrement, il s’agit de la Protéosynthèse et de la Protéolyse. Ces processus sont antagonistes mais ils se déroulent simultanément en permanence. La Protéosynthèse est un processus regroupant toutes les étapes de la synthèse d’une protéine, et la protéolyse, vous l’aurez deviné, exprime les étapes régissant sa destruction. Mais sachez qu'il existe une bonne est une mauvaise Protéolyse :


La bonne Protéolyse : elle peut soit être issue d’une protéine arrivant naturellement en fin de vie, ou soit être issue d’une dégradation prématurée due aux efforts physiques (rupture mécanique ou usure métabolique).

La mauvaise Protéolyse : elle est issue d’une dégradation prématurée due, à l’excès de radicaux libres (déchets agressifs), à l’action du cortisol (hormone catabolisante), ou encore à la présence de cytokines pro-inflammatoires (inflammation).
Afin d’optimiser la croissance musculaire, c’est bien évidemment la mauvaise Protéolyse qu’il convient de limiter au maximum. De son côté, la bonne Protéolyse est bienfaitrice, car non seulement elle ouvre le potentiel de reconstruction musculaire, mais en plus elle fournit aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin, car la majorité des aminoacides utilisés pour la protéosynthèse sont issus du pool d’acides aminés alimenté par la protéolyse (75 % en moyenne).

Pour résumer, les termes "anabolisme musculaire" et "Protéosynthèse" sont comme qui dirait synonymes, tout comme le sont les termes "catabolisme musculaire" et "protéolyse" (si vous désirez plus de détails sur ces processus, trois articles leurs sont entièrement consacrés dans la rubrique « Métabolisme - Les Protéines » : cliquez-ici).
Voyons maintenant pourquoi la collation post-training doit-être considérée d’une importance sans égale par tous bodybuilders souhaitant optimiser au mieux les nombreux efforts effectués en salle de musculation.

Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
La collation post-training, un acte stratégique
Dans le souci d'optimiser la récupération et la croissance musculaire, les deux premières heures post-training s’avèrent cruciales, et plus particulièrement les 60 premières minutes ! Durant cette première fenêtre métabolique post-entrainement les muscles sollicités sont à même de décupler leur processus anaboliques, car ils assimilent davantage les nutriments circulant dans le sang ainsi que les hormones anabolisantes sécrétées.

Cette collation a donc pour objectif d’alimenter les muscles sollicités le plus rapidement possible en acides aminés, et en glucose (selon les cas).

L’apport protéique idéal
Afin d’assurer une livraison d’acides aminées aussi rapide que possible vers les muscles sollicités, il convient d’absorber dès la fin de l’entrainement un shake de protéines en poudre, et idéalement de la Whey (potentiel d’assimilation : 10 à 15 gr / h). Certes, les protéines en poudre hydrolysées ou que les compléments de type « acides aminés" possèdent un potentiel d’assimilation encore plus rapide (15 à 20 gr / h), mais les Whey en poudre ont l’avantage d’être de meilleure qualité car leur procédé de fabrication dénature moins les acides aminés. De plus, les Whey possèdent généralement de bien meilleurs aminogrammes que les autres compléments protéiques.

Dosage = 30 à 35 gr de protéines

Sur 100 gr de Whey les acides aminés représentent en moyenne 80 gr (teneur variable selon les fabricants). En conséquence, afin d’assurer une première délivrance de 30 gr d’aminoacides à votre organisme (quantité recommandée), il conviendra d’absorber 38 gr de Whey.
N’attendez pas plusieurs minutes pour effectuer cette absorption, buvez votre Whey immédiatement après l’entrainement. En effet, l’objectif est de profiter au maximum de la très favorable fenêtre de pénétration nutritive post-training, cette dernière ce refermant progressivement et linéairement dès la fin de l’entrainement. Une fois absorbés, les premiers acides aminés arriveront 10 à 15 minutes plus tard au niveau des muscles sollicités, alors imaginez si vous n’absorbez votre Whey que 30 minutes après l’entrainement, cela repousserait la première amino-délivrance musculaire à 40-45 minutes post-training, ce qui n’est pas très judicieux quand on sait que les 30 premières minutes post-training sont celles où la membrane musculaires est la plus "perméable" aux macronutriments et aux hormones anabolisantes.
Alors oui, la Protéosynthèse n’atteint son pic que 3 h après l’entrainement, mais le degré de percussion macro-nutritif subit par le muscle durant ses 60 premières minutes de récupération impactera fortement sur la qualité et sur la hauteur de la protéosynthèse à venir, tel un mouvement d’inertie qui ne peut être optimisé passé la première heure post-training, et qui s’avère fortement influençable durant les 30 premières minutes.
L’apport glucidique idéal
La musculation n’est pas un sport d’endurance, elle n’entraine donc en théorie qu’une baisse modérée de nos réserves glycogéniques musculaires, et elle impacte encore moins sur la baisse notre glycémie (taux de sucre sanguin). Sauf qu’une séance de musculation est une succession d’efforts soutenus durant 1h à 1h30 en moyenne, et c’est ce facteur "DURÉE" qui finit par avoir raison de notre glycogène musculaire et de notre glycémie. En conséquence, à la fin d’un entrainement de masse ou de volume, les taux plasmatiques de glucose et d’insuline sont en dessous de leur niveau basal, ce qui favorise la sécrétion d’une hormone catabolisante, le cortisol. Cette dernière détruit le muscle et inhibe la protéosynthèse, il faut donc à tout prix limiter et enrayer au plus vite sa sécrétion. L’absorption de glucides à IG élevé en post-training immédiat y parviendra parfaitement, cela fera remonter la glycémie sans pour autant créer de pic insulinique.

Les avantages apportés par une absorption de glucides à IG élevé en post-training (et parfois durant l’entraînement) sont multifactoriels, et clairement tournés vers l’optimisation de la croissance musculaire :

- Cela limite l’utilisation d'aminoacides à des fins énergétiques
- Cela booste la protéosynthèse
- Cela favorise la sécrétion d’insuline
- Et cela booste la réplétion glycogénique

Les meilleures sources de glucides pour le post-training
- Un shake de Vitargo (amidon d’orge, riche en amylopectine et pauvre en amylose). Faible osmolarité, assimilation ultra rapide.
- Un shake de Waxy Maize (amidon de maïs, riche en amylopectine et pauvre en amylose). Faible pouvoir sucrant, se digère très bien.
- Un shake de Maltodextrine (mélange de glucides à IG élevé).
- Un shake de glucose pur (appelé aussi dextrose). Fort pouvoir sucrant.
- Un shake de Gainer fortement dosé en glucides à IG élevé (au moins 50 gr de glucose /100 gr).
- Le Miel (34 gr de glucose /100 gr).
- Les Raisins secs (31 gr de glucose / 100 gr).
- Le Jus de d’orange (12 gr de glucose / verre de 25 cl).
- Les Biscuits (sec de préférence).

Dosage = La quantité de glucides à IG élevé à absorber en post-training dépend principalement des efforts fournis :
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Un entrainement en Force ne fait pas (ou peu) baisser la glycémie, il est donc inutile, et même contre-productif d’absorber du glucose immédiatement après un tel entrainement.
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Un entrainement visant la Masse (de 5 à 8 répétitions) fait un peu baisser la glycémie, il s’avèrera alors nécessaire en post-training immédiat d’absorber de 0,2 à 0,4 gr de glucides à IG élevé par kg de poids de corps (légèrement moins pour un endomorphe, et légèrement plus pour un ectomorphe). Ne dépassez pas ce dosage, car une glycémie trop élevée inhibera la sécrétion des hormones anabolisantes Testostérone et Hormone de Croissance (ainsi que l'IGF-1 par conséquence).
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Un entrainement visant le Volume (de 9 à 12-15 répétitions) fait davantage baisser la glycémie, il s’avèrera ici nécessaire en post-training immédiat d’absorber de 0,5 à 0,8 gr de glucides à IG élevé par kg de poids de corps (légèrement moins pour un endomorphe, et légèrement plus pour un ectomorphe). Pour la même raison expliquée juste au-dessus ne dépassez pas ce dosage.
A noter que les glucides à IG élevé absorbés immédiatement après un entrainement (visant la masse ou le volume) ne viendront pas alimenter vos cellules adipeuses : non seulement le glucose sera rapidement capté par les muscles sollicités, mais surtout le taux d’insuline sanguine s’avèrera trop bas à ce moment-là (car la glycémie sera en dessous de son niveau basal), ce qui empêchera le glucose de pénétrer dans les adipocytes. Il n’y a donc ici pas de risque que le sucre absorbé se transforme en graisse.

Selon le type de glucides à IG élevé choisit il est parfois préférable de les absorber avant votre shake de Whey, car bien que ces deux apports soient chronologiquement très proches l’un de l’autre (5 min d’intervalle à peine), engendrant alors un seul et même bol alimentaire dans l’estomac, l’arrivée initiale de glucose dans le milieu intestinal permettra d’assouvir en partie le métabolisme énergétique des cellules intestinales, ce qui y limitera quelque peu le détournement d’acides aminés à des fins énergétiques (principe tout aussi valable au niveau des cellules musculaires).

Conclusion
L'ingestion de protéines et de glucides à assimilation rapide en post-training immédiat constitue l’une des pièces maitresses de la chrono-nutrition sportive. Sous-estimer l’importance de cette collation réduirait votre potentiel de progression, car insuffisamment alimenté en substrats énergétiques et en composants structuraux les muscles sollicités ne pourraient alors répondre adéquatement à leur besoins anaboliques, laissant ainsi davantage de champ libre au processus catabolique (ce principe vaut d'ailleurs autant en post-training que durant le reste de la journée, même si en post-training ce phénomène est amplifié).
Comme je l’ai mentionné dans cet article, l’absorption de glucides à IG élevé puis de Whey s’avère fortement recommandée durant les 30 premières minutes post-training, ceci afin de profiter de l’effet "éponge" imputable aux capacités musculaires à faciliter la captation macronutritive et hormonale durant cette période.

Mais si vous ne voulez ou ne pouvez pas orienter vos choix alimentaires vers les recommandations citées ci-dessus, un simple repas riche en protéines et en glucides pris dans la première heure post-training fera tout de même bien l’affaire. Alors certes, le potentiel anabolique sera un peu moins optimisable, mais il le sera tout de même bien davantage comparé à celui généré par une absence alimentaire totale durant les deux premières heures post-training !