INTENSITES D'ENTRAINEMENT
Les myofibrilles (fibres contractiles), le glycogène, l’eau, et les nombreuses protéines sarcoplasmiques constituent la majorité du volume d’un muscle. Lorsqu’un athlète sèche dans le but de gagner de la définition musculaire il doit réduire son apport glucidique, et de ce fait, la présence de glycogène dans ses muscles diminue considérablement et engendre donc une perte importante de ses réserves hydriques intramusculaires (car le glycogène rétentionne l’eau, par phénomène osmotique). A cette perte glycogénique et hydrique va s’ajouter en période de sèche la réduction du nombre de protéines sarcoplasmiques. Tout ceci explique en partie pourquoi certains athlètes perdent beaucoup de volume musculaire lors de leur régime. En revanche, lors d’une sèche les fibres contractiles ont l’avantage de ne pas disparaitre, elles perdurent à hauteur de 98 - 100 % si la diète est correctement réalisée, et au final ce sont elles qui pourront vous garantir un rendu musculaire strié.

En conséquence, pour obtenir au terme d’une sèche un aspect musculaire de qualité tout en conservant un certain volume, il est au préalable beaucoup plus judicieux de construire de la fibre contractile, plutôt que de gorger ses muscles de glycogène et d’eau !

Lecture Conseillée
Vos entrainements devront donc majoritairement reposer sur des cycles de force-résistances (séries de 5 à 8 répétitions), plus communément appelés " cycle de prise de masse". A cette intensité de travail, la contrainte mécanique exercée sur les fibres contractiles sera à la fois suffisamment rythmée et stressante pour que la destruction musculaire engendrée soit propice à une régénération hypertrophique de qualité (à savoir du tissu myofibrillaire). Ainsi, en augmentant votre masse de fibres contractiles, vous développerez un volume musculaire qui ne disparaîtra pas lors du régime. C’est pourquoi l’entrainement en Force-Résistance doit en moyenne représenter 60 % du travail d’un athlète (en dehors des périodes de sèche).

Les 40 % restants doivent être partagés entre des entrainements de Force, de Résistance, et d’Enduro-résistance, car ils ont également leur importance, et les négliger serait une erreur. Outre le fait de déshabituer les muscles au travail de force-résistance, ce qui est important afin de les rendre de nouveau plus réactifs à ce même degré d’intensité, les entrainements en force et en résistance ont également leur propres intérêts physio-anatomiques dans le développement musculaire :

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
- Le gain de force permet de solliciter davantage de fibres contractiles lors des cycles de prise de masse, et donc d’accroitre un peu plus le potentiel quantitatif de destruction musculaire lors des entrainements en force-résistance.

- Le travail en Résistance permet de stocker plus de glucose et d’eau dans les muscles, ce qui leur octroie un plus grand potentiel énergétique. Cette énergie sera très utile lors des cycles de prise de masse, tant pour soutenir les entrainements à rallonge, que pour assurer une meilleure construction musculaire (la protéosynthèse s’avère être un processus très gourmand en énergie).

- Les cycles de travail en Résistance et en Enduro-résistance permettent de soulager les articulations qui sont fortement sollicitées lors des entrainements à charges lourdes, ce qui limite les risques de blessures liés au surentraînement.

- Les entrainements en Résistance et en Enduro-résistance développent fortement le réseau capillaire sanguin, un atout dont il ne faut surtout pas se priver. Le drainage musculo-sanguin deviendra ainsi plus efficace, ce qui assurera une meilleure évacuation des déchets s’accumulant dans les muscles, augmentera le flux de nutriments y pénétrant, et enfin, leur assurera une meilleure oxygénation. A noter également que des séances d’entrainement à ces niveaux d’intensité développent les capacités respiratoires et oxydatives intramusculaires. 
En conséquence, il est évidant que de développer de telles capacités vous assurera une régénération musculaire plus prolifique et plus rapide.

- Enfin, sachez que les entrainements en Résistance et en Enduro-résistance stimulent fortement les sécrétions d’hormones anabolisantes (testostérone, GH, IGF-1), cette réaction étant due à l’acidification intramusculaire (ions hydrogènes issus de l’acide lactique) générée lors d’efforts en anaérobie lactique (9 à 15 reps).

Comment planifier tout cela ?
Voici deux bons exemples de planification permettant d’inclure des intensités de travail différentes, et ainsi optimiser le développement musculaire :
Cycle de 3 mois, composé de 5 à 6 séances hebdomadaires d’1h30 maximum
Cycle de 2 mois, composé de 5 à 6 séances hebdomadaires d’1h30 maximum
A noter que d’un individu à un autre, les fibres musculaires ne réagissent pas de la même façon au stress subit. Ainsi, bien qu’en moyenne des séries de 7-8 répétitions permettent d’optimiser le développement de la masse, il s’avère que certains athlètes possèdent une physiologie musculaire nécessitant plutôt des séries 5-6 répétitions pour développer de la fibre contractile, ou au contraire des séries de 8-9 répétitions. Moralité, soyez toujours à l’écoute de votre corps afin de comprendre et de décrypter sa façon de réagir aux différentes intensités de travail que vous lui faites subir.

Si vous vous posez des questions sur le nombre de séries nécessaires à un bon entrainement, je vous invite à lire l’article " Rythme et Conseils d’Entrainement " dans la rubrique Programmation : Cliquez ici.