LES GLUCIDES EN POST-TRAINING, DE NOMBREUX AVANTAGES
Dans l’optique d’optimiser la croissance musculaire, voici ci-dessous les différents avantages engendrés par une absorption de glucides à IG élevé dès la fin d’un entrainement :
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Cela limite la protéolyse : l’absorption de glucides à IG élevé en post-training immédiat fait remonter la glycémie (sans pour autant créer un pic insulinique), ce qui stoppe net la sécrétion de cortisol (hormone catabolisante).
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Cela limite l’utilisation des acides aminés à des fins énergétiques : un organisme manquant de glucose se tournera vers d’autres substrats pour alimenter son métabolisme énergétique. Ce principe vaut autant pour les muscles que pour les intestins (par exemple). Une ingestion de glucides à IG élevé dès la fin d’un entrainement limitera donc considérablement la protéolyse à des fins énergétiques, et réduira fortement le détournement des acides aminés absorbés en post-training (via un shake de Whey).
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Cela booste la protéosynthèse : ce processus est très gourmand en énergie (tout comme la protéolyse), et un apport de glucose intramusculaire le rendra plus productif. Ce plein rendement de la protéosynthèse durant la première heure post-training favorisera la croissance musculaire comme aucune autre fenêtre horaire ne le permettra durant les 72 heures de récupération faisant suite à un entrainement.
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Cela favorise la sécrétion d’insuline : premier avantage, l’insuline freine la protéolyse. Deuxième avantage, l’insuline limite également le catabolisme des acides aminés glucoformateurs (à savoir, tous sauf la leucine et la lysine), ce qui permet aux muscles d’en avoir davantage à leur disposition. Troisième avantage, l’insuline est une hormone anabolisante très puissante, car elle stimule les phases de transcription et de traduction commandées par l’ADN dans le but de synthétiser de la protéine. Les premières minutes post-effort constituent une fenêtre temporelle où la cellule musculaire est extrêmement réceptive aux hormones, la présence intramusculaire d’insuline à ce moment-là potentialisera donc fortement la croissance musculaire.
Quatrième avantage, une remontée de l’insulinémie permettra de faire rentrer davantage de glucose dans les cellules musculaires sollicitées, car seule cette hormone permet l’activation des transporteurs de glucose GLUT 4, qui avec le temps redeviennent insulino-dépendants. Ainsi, la cellule continuera de recevoir un flot élevé de glucose. Et pour couronner le tout, sachez que la réplétion de glycogène intramusculaire n’en sera que davantage optimisée, car l’insuline est une hormone qui booste le processus glycogénogénèse.

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Cela booste la réplétion glycogénique : Les transporteurs GLUT 4 constituent la principale voie d’accès permettant au glucose plasmatique de pénétrer dans une cellule musculaire. En temps normal, les GLUT 4 ne sont activés que sous la présence d’insuline, mais lors d’efforts physiques, la grande quantité d’ATP produite, puis hydrolysée, va faire croitre intra-musculairement la présence d’AMP (adénosine mono-phosphate), une molécule qui active les enzymes protéines kinases, générant alors de l’AMPK (protéine kinase activée). L’AMPK passe ensuite par plusieurs étapes biochimiques (AS160, TBC1D1, Rab-GTP) qui débouchent sur la translocation des GLUT 4 depuis leurs vésicules cytoplasmiques vers la membrane plasmique, permettant alors aux molécules de glucose de pénétrer dans la cellule via les GLUT 4 désormais disponibles.
Lecture Conseillée
Cette facilité de transport disparait lentement mais surement après la fin d’une activité physique, au fur et à mesure que le stock d’AMP s’épuise. Ce dernier demeure très élevé durant 30 minutes, puis baisse progressivement au point que les GLUT 4 redeviennent totalement insulino-dépendants au bout de 5 heures. En conséquence, les minutes post-training constituent une fenêtre de réplétion glycogénique sans égale. L’apport de glucides à IG élevé immédiatement après un entrainement est donc ici d’un intérêt tout particulier, cela optimisera la glycogénogénèse musculaire, permettant alors à l’athlète d’enchaîner des séances d’entrainement dans un timing rapproché (tous les jours) sans risquer une baisse de régime énergétique, qui bien évidemment serait contre-productive pour la croissance musculaire.
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.