LES  GLUCIDES
Dans l’organisme, les glucides (du glucose pour l’essentiel) permettent d’assurer une réponse rapide aux besoins énergétiques de tout type (mouvements, thermogénèse, activités enzymatiques…). En bodybuilding, outre le gain de volume musculaire directement apporté par le glucose via sa polymérisation en glycogène, l’aspect énergétique est encore plus important. En effet, le métabolisme glucidique et le système hormonal étant étroitement liés, l’optimisation hormonale en vue d’accroitre la masse musculaire ne sera au rendez-vous que si les muscles sont adéquatement ravitaillés en glucose (en autre). Pour rappel, les hormones fortement anabolisantes et naturellement sécrétées par l’organisme sont, l’insuline, l’IGF-1, la testostérone, et l’hormone de croissance.

L’insuline étant l’hormone anabolisante la plus directement corrélée à la glycémie, un culturisme doit conserver le plus possible son homéostasie glycémique afin de maintenir un flux insulinique constant et modéré dans sa circulation sanguine générale.

Un régime alimentaire trop pauvre en glucides empêchera la surcompensation glycogénique musculaire, inhibera la protéosynthèse et l’anabolisme musculaire, et déclenchera de surcroît des hypoglycémies. Il faut bien comprendre qu’un état hypoglycémiant est l’ennemi du culturiste, tant la sécrétion des hormones anabolisantes y sera fortement réprimée, contrairement à celle du cortisol. Cette dernière hormone, justement, commande la dégradation du tissu musculaire afin de faire rapatrier vers le foie des acides aminés en vue de néo-synthétiser du glucose. Parallèlement à cet effet catabolisant, le cortisol inhibe aussi la sécrétion des hormones anabolisantes, et il facilite le stockage adipeux (effet différé).

Un régime alimentaire trop riche en glucides à index glycémique (IG) élevé engendre des pics d’insuline. Cet effet est absolument à éviter, car bien que les muscles soient friands d’insuline et de sucre pour assurer leurs processus surcompensatoires, une insulinémie trop haute vide trop rapidement la circulation sanguine de son glucose (le tissu adipeux se servant plus généreusement en glucose dans ce cas de figure). Résultat, les muscles sont rapidement privés de glucose, mais également privés d’insuline (la glycémie ayant rechutée brutalement). Une hypoglycémie dite "réactionnelle" s’installe donc, entraînant la sécrétion de cortisol, mais aussi un blocage de la glycogénogenèse, ainsi qu’une inhibition de la protéosynthèse musculaire.
Par ailleurs, il faut savoir que la glycémie et l’insuline engendre un rétro-contrôle négatif sur la sécrétion des autres hormones anabolisantes, à savoir, la testostérone et l’hormone de croissance (et donc l’IGF1, car dépendante de la GH). Dans le souci de conserver un anabolisme hormonal performant dans son ensemble, il convient donc d'éviter l’absorption de sucres à assimilation "rapide".

Les glucides à IG bas et moyen sont donc vivement recommandés : pâtes, riz (basmati ou complet), pain (sauf blanc), et autres produits à base de farines ou de céréales. Eux seuls permettent de maintenir l’homéostasie glycémique. Quant aux glucides à IG très élevé, ils ne sont autorisés qu’en post-training (et en partie au petit déjeuner). L’ingestion de glucides rapides juste après l’entrainement boostera l’anabolisme des muscles sollicités lors de l’entraînement, sans pour autant risquer d’alimenter les adipocytes : la pénétration intramusculaire du glucose s’avère temporairement non dépendante de l’insuline, et l’insulinémie s’avère basse en fin de training.
Lecture Conseillée
Les Gainers
La prise d'un supplément nutritionnel de type Gainer peut s’avérer intéressante lors d’une prise de volume, surtout si l'on possède un métabolisme énergétique rapide, ce qui rend alors plus difficile la prise de poids et le développement musculaire. Les individus de morphotype ectomorphe sont bien évidemment les plus concernés. A l'instar des protéines en poudre, les glucides en poudre sont surtout là pour nous faciliter la vie : vite avalés, ils nous évitent la préparation d'un repas.
Les Gainers dosés à 50 % glucides / 50 % protéines possèdent souvent une multi-source macronutritives (glucose, fructose, maltodextrine, Whey, caséine...), et constituent donc un bon compromis. Cependant, elles ne sont pas adaptées pour le suivi des diètes les plus pointues, où chaque apport alimentaire doit être ciblé et judicieusement choisi afin d'optimiser au mieux les métabolismes de l'organisme.
Les Gainers composés à 60-80 % de glucides à IG élevé pour 15-35 % de Whey sont destinés au post-training et au petit-déjeuner. Quant aux Gainers proposant des macronutriments à assimilation lente (Glucide à IG bas, et caséine), ils seront eux destinés aux autres fenêtres métaboliques (midi, soir…). Attention, cependant à ne pas trop abuser des Gainers, car ils peuvent rapidement accroître la masse adipeuse (transformation du glucose en acides gras, qui serviront à la synthèse de triglycérides dans les adipocytes). Excepté en post-training, à choisir entre l’ingestion d’un repas ou l’absorption d’un Gainer, il sera toujours préférable de choisir la première option. Un repas aura l’avantage d‘entretenir vos qualités digestives, et il vous apportera les vitamines et minéraux faisant en partie défaut dans les Gainers (éviter également les Gainers contenant des protéines de collagènes, de tendons, ou de gélatines, car elles sont indigestes, et de valeur biologique très basse).

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.