STIMULEZ NATURELLEMENT votre  ANABOLISME HORMONAL
Parmi les hormones sécrétées naturellement par l’organisme, 4 sont fortement anabolisantes : l’insuline, l’IGF-1, la testostérone, et l’hormone de croissance (GH). A l’opposé, le catabolisme est lui fortement activé sous l’effet de l’hormone cortisol. Les cytokines pro-inflammatoires (TNF, et interleukines 1 et 6) favorisent aussi le catabolisme, mais ce ne sont pas des hormones.
La compétition entre le cortisol et les hormones anabolisantes se révèle féroce dans notre organisme : par exemple, si d’un côté une sécrétion de cortisol inhibe la sécrétion des hormones anabolisantes, d’un autre côté, une sécrétion de testostérone aura elle la faculté d’occuper une partie des récepteurs au cortisol (récepteurs dont l’affinité s’avère partagée), ce qui inhibera l’action de cette hormone catabolisante.
Comment stimuler naturellement son anabolisme hormonal ?
- Evitez les séances marathons, car elles déclenchent de trop fortes sécrétions de cortisol, et font baisser les concentrations plasmatiques de testostérone (endurance et testostérone de font pas bon ménage).

- Bien dormir, et suffisamment longtemps : l’anabolisme nocturne est le plus puissant qui existe, alors se coucher trop tard, mal dormir et de façon insuffisante, perturbera la sécrétion nocturne d’hormone de croissance, dont le pic circadien intervient vers les 2 heures du matin, et inhibera celui de la testostérone, qui lui intervient vers les 7-9 du matin.

- Effectuer des séries courtes et intenses (2 à 6 reps, et à l’échec) déclenche de fortes sécrétions de testostérone. Privilégiez les mouvements composés poly-articulaires (tel le squat, le développé couché, les tractions…) car l’implication de plusieurs groupes musculaires sur un seul mouvement stimule davantage le système endocrinien anabolisant.

- D’un autre côté, des séries plus longues (8 à 15 reps, et à l’échec) et avec peu de temps de repos favorisent la sécrétion d’Hormone de Croissance. Les exos poly-articulaires, ainsi que les efforts réalisés en explosivité sont également de formidables booster pour la sécrétion cette hormone (squats jumps, épaulés/jetés avec barre…). D’après les études, l’augmentation dans l’organisme des déchets issus de l’acide lactique (lactate et ions hydrogène) serait un fort stimulant pour la sécrétion de GH. A noter que la sécrétion de GH est davantage prolongée après la fin de l’entrainement que ne l’est la sécrétion de testostérone.

- Ne négligez pas les étirements durant vos entrainements : étirer le muscle sollicité 3 à 4 secondes toutes les deux séries et 5 à 10 secondes en fin de groupe musculaire agit positivement sur sa structure membranaire, ce qui s’avère positif à l’intégrité et à l’action de ses récepteurs nutritifs et hormonaux (les récepteurs à l’IGF-1 tout particulièrement, selon des études), et donc favorisera la croissance musculaire lors de la récupération. Cet effet positif de l’étirement peut également être obtenu durant les séries : en plus de générer davantage de ruptures myofibrillaires, le fait d’effectuer des mouvements dans des amplitudes complètes s’accompagnera d’un étirement plus intense des membranes myocitaires.

- Evitez le stress, facteur déclencheur de l’hormone catabolisante cortisol. Assurez-vous donc au mieux possible d’évoluer dans environnement professionnel calme et amical, et dans un environnement familiale sain. Prendre le temps de se détendre durant la journée est également conseillé (une petite sieste de 30 à 45 min sera des plus bénéfique).

- Conseil aux femmes : surveillez votre concentration sanguine oestrogénique. Les œstrogènes protègent les muscles en inhibant les effets cataboliques, ce qui explique en partie pourquoi les femmes, comparé aux hommes, sont généralement moins sujettes aux courbatures.
Malheureusement, moins de catabolisme se traduit aussi par un potentiel anabolisant réduit, rendant par conséquence la croissance musculaire plus difficile. De surcroît, les œstrogènes diminuent la capacité réceptrice hépatique de l’Hormone de Croissance, ce qui diminue la sécrétion d’IGF-1, une autre hormone anabolisante. L’origine d’un taux d’oestrogénique trop élevée peut provenir d’un outil contraceptif trop fortement dosé en œstrogènes, ou peut tout simplement provenir de l’héritage génétique. À noter qu’il existe des compléments alimentaires, et même certains traitements médicamenteux, à base d’anti-estrogènes. Mais ces derniers ne doivent pas être utilisés sans l’avis préalable d’un médecin.

- Ayez une diète suffisamment protéinée afin de bien assurer la synthèse directe et indirecte des hormones anabolisantes. Prenons l’exemple de l’hormone de croissance, qui d’un point de vue moléculaire est un polypeptide de 191 acides aminés essentiels et non essentiels. Une carence alimentaire en aminoacides inhibe clairement la capacité de l’organisme à produire cette hormone anabolisante, d’autant plus que cette dernière dépend également de la bonne santé de l’hypophyse, une glande endocrine elle aussi composée d’acides aminés.
Lecture Conseillée
Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
- Evitez de trop réduire votre apport lipidique journalier, car les lipides servent à la constitution de certaines hormones, notamment la testostérone (synthétisée à partir du cholestérol).

- En revanche, évitez d’être trop gras, car non seulement les muscles capteront moins d’insuline (le tissu adipeux en est lui aussi très gourmand), mais en plus, cela transformera plus testostérone en œstrogène. Ainsi, être de constitution trop grasse freine l’anabolisme musculaire, car les myocytes voient leur biodisponibilité en insuline et en testostérone diminuée.

- Faites un mélange de glucides à IG élevé et IG bas le matin au petit déjeuner. Les glucides à IG élevé permettront de rehausser rapidement la glycémie et de répondre immédiatement aux besoins énergétiques de l’organisme. En fin de nuit l’insulinémie est basse et le cortisol entre en action, du fait que l’organisme est privé d’ingestion glucidique depuis 7 heures, ou plus. Il convient donc d’inverser cette tendance hormonale le plus rapidement possible afin de redonner l’avantage à l’anabolisme. L’insulinémie trop basse et le glucose immédiatement métabolisé font que là aussi les glucides ingérés n’iront pas alimenter le tissu adipeux.
Quant aux glucides à IG bas, ils serviront à prendre le relais de leurs confrères à IG élevés, et permettront non seulement de mieux répondre à la resynthèse du glycogène hépatique et musculaire, mais surtout d’assurer un flux insulinique modéré et constant durant les heures suivantes, ce qui favorise l’anabolisme.
- Absorber un peu de glucides à IG élevé au milieu de l’entraînement retarde et limite la sécrétion de cortisol, et permet une remontée plus rapide de l’insulinémie en post-training.

- Ingérer des glucides à Index Glycémique élevé en post-training : outre les avantages que cela procure sur la surcompensation glycogénique et sur le métabolisme de la protéosynthèse, cela permettra surtout de rehausser rapidement votre glycémie, et donc d’accélérer la libération d’insuline et d’inhiber immédiatement la sécrétion de cortisol (moins de catabolisme donc). l’insulinémie étant naturellement basse en fin d’entraînement, il faut la faire remonter le plus vite possible afin qu’elle puisse optimalement faire valoir ses propriétés anabolisantes dans la fenêtre métabolique la plus profitable à la protéosynthèse, à savoir, les premières minutes et heures post-training (fenêtre où le glucose n’ira pas alimenter le tissu adipeux, les GLUT 4 adipocytaires étant peu actifs).

- Mangez des glucides à IG bas toute la journée (excepté durant et après l’entraînement). Pour la même raison expliquée précédemment, cela permettra d’assurer un flux insulinique modéré et constant dans la circulation sanguine générale, ce qui favorise l’anabolisme au détriment du catabolisme. Manger des glucides à IG élevé serait en revanche dommageable, car cela provoquerait un pic d’insuline, qui non seulement favoriserait la transformation du glucose en acides gras, mais engendrerait une hypoglycémie réactionnelle, facteur de catabolisme car baisse de l’insulinémie et hausse des sécrétions de cortisol. De plus, une trop forte hausse de la glycémie est préjudiciable à l’anabolisme musculaire car cela inhibe la sécrétion de GH, mais également parce qu’une hyper-insulinémie (découlant d'une hausse de la glycémie) inhibe la sécrétion et la véhiculation de la testostérone.
D’un autre côté, ne pas manger assez de glucides induirait aussi de l’hypoglycémie, et donc une direction hormonale en faveur du catabolisme. Le repas du soir et celui d’avant le couché doivent par conséquence être eux aussi à base de glucides lents, car une hypoglycémie nocturne réprimerait totalement la sécrétion d’insuline, avantagerait celle du cortisol, et inhiberait la protéosynthèse normalement fortement active durant le sommeil (Hormone de Croissance et IGF-1 étant de sortie !).