LES  PROTEINES

Déterminer l'Apport Protéique Journalier
Lecture Conseillée
Chez le SEDENTAIRE : La protéolyse diffère selon la corpulence et le sexe
Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-M = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)

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Homme sédentaire de corpulence moyenne (ex : 1.78 m, 75 kg) = Tx-A 18 %, et Tx-Ms 40 % (et 10 % pour les muscles lisses et cardiaques).
Renouvellement protéique journalier : 1.685 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 16 % concernent les muscles squelettiques, 4 % les autres muscles, 15 % la peau, 15 % le système digestif, et 10 % le foie (postes les plus importants).

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
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Homme sédentaire de forte corpulence (ex : 1.78 m, 95 kg) = Tx-A 32 %, et Tx-Ms 31.6 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.803 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 14.95 % concernent les muscles squelettiques, 3.74 % les autres muscles, 16.82 % la peau, 14.02 % le système digestif, et 9.35 % le foie (postes les plus importants).

 
Homme sédentaire très mince (ex : 1.78 m, 60 kg) = Tx-A 9 %, et Tx-Ms 45 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.5 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 16.2 % concernent les muscles squelettiques, 4.5 % les autres muscles, 13.5 % la peau, 15.19 % le système digestif, et 10.12 % le foie (postes les plus importants).

 
Femme sédentaire de corpulence moyenne (ex : 1.68 m, 62 kg) = Tx-A 27 %, et Tx-Ms 32 % (et 10 % pour les muscles lisses et cardiaques).
Renouvellement protéique journalier : 1.429 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 13.22 % concernent les muscles squelettiques, 4.13 % les autres muscles, 15.5 % la peau, 15.5 % le système digestif, et 10.33 % le foie (postes les plus importants).

 
Femme sédentaire de forte corpulence (ex : 1.68 m, 78.5 kg) = Tx-A 39.2 %, et Tx-Ms 25.27 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.532 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 12.33 % concernent les muscles squelettiques, 3.85 % les autres muscles, 17.34 % la peau, 14.45 % le système digestif, et 9.63 % le foie (postes les plus importants).

 
Femme sédentaire très mince (ex : 1.68 m, 48 kg) = Tx-A 15.5 %, et Tx-Ms 37.2 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.27 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 13.39 % concernent les muscles squelettiques, 4.65 % les autres muscles, 13.95 % la peau, 15.69 % le système digestif, et 10.46 % le foie (postes les plus importants).

A noter que 0,16 % de la Masse Musculaire Squelettique (M.SQ) (en gr) est quotidiennement protéolysé chez une personne sédentaire. En moyenne cela représente 48 gr chez un homme de corpulence moyenne, et 32 gr chez une femme de corpulence moyenne.
Comment déterminer la quantité de protéines à absorber quotidiennement ?
Chez un sédentaire, l’apport quotidien en protéines alimentaires a pour but de compléter la quantité d’acides aminés circulant dans l’organisme afin que ce dernier ait de quoi réaliser sa protéosynthèse régénérative.

La protéosynthèse se nourrit du pool d’acides aminés protéinogènes libres présents dans notre organisme : 1,24 gr / kg de poids de corps (en moyenne, chez un sédentaire de corpulence moyenne). 80 % de ces aminoacides sont localisés dans les cellules musculaires squelettiques, 18 % dans le reste des cellules de l’organisme (principalement celles du foie), et enfin 1 à 2 % dans le sang.

La protéolyse alimente fortement le pool d’acides aminés protéinogènes libres, puisque que 75 % des acides aminés issus de la protéolyse sont réutilisés pour la protéosynthèse. Le quart manquant est comblé par notre alimentation protéique journalière (représentant 16 % du pool d’AA), ainsi que par l’endosynthèse d’aminoacides non-essentiels réalisée par notre organisme (représentant 9 % du pool d’AA).

Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés).
Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 67 gr, il conviendra d’absorber 89 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 89 gr - les 25 % de perte = 67 gr
Le tableau ci-dessous indique la ration protéique journalière conseillée
pour un homme sédentaire de taille moyenne = 178 cm
Le tableau ci-dessous indique la ration protéique journalière conseillée,
pour une femme sédentaire de taille moyenne = 168 cm
A savoir
Plus la sécrétion d’hormone cortisol est importante, plus la protéolyse journalière le sera aussi. Par ailleurs, le cortisol inhibe la protéosynthèse. Le cortisol est donc l’ennemi juré des muscles puisque son action catabolisante s’attaque à l’intégrité physique des protéines, et plus particulièrement les protéines musculaires, avec une prédominance destructrice envers les protéines structurelles, plutôt que fonctionnelles.

En conséquence, gérez votre stress, évitez les efforts physiques marathons (pas plus d’1h30 d’effort), et surtout, évitez d’avoir une glycémie trop basse.

Les individus de morphotype ectomorphe ont généralement une glycémie un peu plus basse que la moyenne, ils doivent donc manger davantage de protéines pour compenser une perte d’aminoacides potentiellement plus élevée, et ils doivent également manger davantage de glucides à IG bas. Bien plus que de limiter l’anabolisme, une carence en ces deux macro-nutriments peut engendrer une fonte de la masse musculaire.

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