LES  PROTEINES

Déterminer l'Apport Protéique Journalier
Lecture Conseillée
Chez la Femme Sportive : La protéolyse diffère selon la corpulence
Modèle pour une sportive mélangeant efforts d’endurance et efforts de résistance
Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-M = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)

 
Femme sportive de corpulence moyenne (ex : 1.68 m, 58 kg) = le Tx-A est de 18 %, et le Tx-Ms est de 38.17 % (et 11 % pour les muscles lisses et cardiaques).
Renouvellement protéique journalier : 1.49 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 14.15 % concernent les muscles squelettiques, 4.36 % les autres muscles, 14.62 % la peau, 16.35 % le système digestif, et 10.9 % le foie (postes les plus importants).

Edition spéciale de "Musclemag" (reprise par "Bodyfitness") parue en 1997 pour les 50 ans d’A. Schwarzenegger. Une vraie pépite ! Près de 200 pages consacrées à une description détaillée faite par Arnold lui-même sur ses méthodes et astuces d’entrainement.
 
Femme sportive de forte corpulence (ex : 1.68 m, 73.5 kg) = le Tx-A est de 32 %, et le Tx-Ms est de 30.12 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.593 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 13.24 % concernent les muscles squelettiques, 4.08 % les autres muscles, 16.41 % la peau, 15.29 % le système digestif, et 10.20 % le foie (postes les plus importants).

 
Femme sportive très mince (ex : 1.68 m, 51 kg) = le Tx-A est de 15 %, et le Tx-Ms est de 39.07 %.
Renouvellement protéique journalier : 1.326 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 14.31 % concernent les muscles squelettiques, 4.9 % les autres muscles, 13.15 % la peau, 16.54 % le système digestif, et 11.02 % le foie (postes les plus importants).

Le sport fait grimper la protéolyse de la Masse Musculaire Squelettique (M.SQ)
Dès le début d’une activité physique la protéolyse musculaire squelettique grimpe en flèche. Il lui faut en moyenne 72 h pour revenir à son niveau basal (délai de récupération complète).
- De 0 à 24 h post-training : 0,455 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 100,7 gr en moyenne).
- De 24 à 48 h post-training : 0,273 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 60,4 gr en moyenne).
- De 48 à 72 h post-training : 0,21 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 46,5 gr en moyenne).
- Au-delà de 72 h post-training : 0,16 % de la M.SQ (en gr) est protéolysé (soit 35.4 gr en moyenne).

Ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire qu’ils varieront selon l’intensité de l’entrainement, et selon la taille des groupes musculaires sollicités.
La Surcompensation protéique 
Quel potentiel de croissance protéique musculaire le sport engendre-t-il ?

Une activité physique d’une heure (moyenne observée), ouvre une longue fenêtre temporelle où la croissance musculaire devient possible. Principalement optimisable durant les 24 premières heures, cette fenêtre se referme complètement 72 h après l’entrainement (en moyenne).
Le potentiel de croissance protéique correspond en moyenne à 0,0279 % de la M.SQ (en gr), soit 6,14 gr en moyenne. Voici comment ce potentiel diminue durant les heures faisant suite à un entrainement :

0,0181 % de la M.SQ (en gr) est potentialisable dans les 24h suivant le début de l’effort (soit 3,99 gr en moyenne).
0,0070 % de la M.SQ (en gr) est potentialisable de la 24 à la 48 ème heure de récup (soit 1,54 gr en moyenne).
0,0028 % de la M.SQ (en gr) est potentialisable de la 48 à la 72 ème heure de récup (soit 0,614 gr en moyenne).

Là encore, ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire que le potentiel de croissance musculaire ouvert pendant les 72 h suite à un entrainement sera plus ou moins important selon l’intensité de l’entrainement, et selon les groupes musculaires sollicités. Par ailleurs, le gain surcompensatoire réalisable dépend également du morphotype physiologique et des capacités anaboliques musculaires de l’athlète (caractéristiques principalement issues de l’hérédité).
Combien de protéines faut-il absorber quotidiennement pour assurer la régénération et la croissance musculaire ?
Etant donné qu’une sportive s’entraine en moyenne 3 fois par semaine, son apport protéique alimentaire journalier doit pouvoir assurer :
-  Les besoins nécessaires à la protéosynthèse régénérative (toutes celles en cours depuis 72 h).
-  Les besoins nécessaires à la protéosynthèse surcompensatoire musculaire (toutes celles ouvertes depuis 72 h).

Dans l’idéal, la ration protéique doit donc être ajustée selon le moment de la semaine. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours successifs d’entrainement, que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée de repos.
Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés + les acides aminés nécessaires à la surcompensation).
Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 53 gr, il conviendra d’absorber 70,5 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 70,5 gr - les 25 % de perte = 53 gr
Le tableau ci-dessous indique la ration protéique journalière conseillée
pour une sportive de taille et de corpulence moyenne = 168 cm, pour 58 kilos (soit Tx-A 18 %, et Tx-Ms 38,17 %)
Rappel
Plus la sécrétion d’hormone cortisol est importante, plus la protéolyse journalière le sera aussi. Par ailleurs, le cortisol inhibe la protéosynthèse. Le cortisol est donc l’ennemi juré des muscles puisque son action catabolisante s’attaque à l’intégrité physique des protéines, et plus particulièrement les protéines musculaires, avec une prédominance destructrice envers les protéines structurelles, plutôt que fonctionnelles.

En conséquence, gérez votre stress, évitez les efforts physiques marathons (pas plus d’1h30 d’effort), et surtout, évitez d’avoir une glycémie trop basse.

Les individus de morphotype ectomorphe ont généralement une glycémie un peu plus basse que la moyenne, ils doivent donc manger davantage de protéines pour compenser une perte d’aminoacides potentiellement plus élevée, et ils doivent également manger davantage de glucides à IG bas. Bien plus que de limiter l’anabolisme, une carence en ces deux macro-nutriments peut engendrer une fonte de la masse musculaire.

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