LES  GLUCIDES

Réplétion Glycogénique - Fenêtres Métaboliques
1ère fenêtre métabolique = H1+H2
Lecture Conseillée
La réplétion glycogénique musculaire est dans sa phase optimale lors de la première heure post-training, et elle reste très favorable durant l’heure suivante : en effet, les transporteurs GLUT 4 demeurent ici hyperactifs et faiblement insulino-dépendants, et les récepteurs insuliniques sont hautement sensibles. De plus, le foie n’entamera sa réplétion glycogénique qu’au bout de 60 à 90 min, l’insuline étant nécessaire à l’activation de la glycogénogénèse hépatique, le foie devra attendre que l’insulinémie remonte. Par ailleurs, cet organe privilégiera la libération de glucose dans le sang afin d’y faire remonter la glycémie. Ceci laisse donc plus de glucose à disponibilité des muscles sollicités durant ce laps de temps.
L’ingestion de glucides à IG élevé permettra ici une réplétion deux fois plus importante qu’avec des glucides à IG bas, et plus la dose de glucide ingérée sera élevée, plus la réplétion augmentera exponentiellement. Si l’effort fournit à considérablement fait chuter la glycémie, on peut optimiser ces deux premières heures en avaler 1 gr de glucose / Kg poids corps / h, voire plus. L’autre avantage, c’est qu’un apport important de glucose permettra de fournir très rapidement du substrat énergétique aux muscles sollicités, et donc d’y booster immédiatement la synthèse protéique, car ce processus est très gourmand en ATP (bien évidement ceci implique également l’ingestion de protéines !).

Le risque de pic insulinique demeure ici écarté, car non seulement le glucose ingéré sera rapidement capté par les myocytes sollicités (donc pas le temps de faire grimper la glycémie), mais aussi parce que l’insulinémie s’avère basse en fin d’entraînement : plus l’effort fût long et à dominante aérobie, plus la glycémie, et donc l’insulinémie, baisseront durant celui-ci (glucose plasmatique utilisé, donc baisse de la glycémie, puis de l’insulinémie, mais aussi, activation de la lipolyse adipocytaire, donc inhibition de la sécrétion insulinique).
L’insulinémie remonte naturellement et lentement après la fin des efforts physiques, même sans ingestion de glucides. Mais comme je viens de l’expliquer, une prise de glucose n’accélérera qu’un peu cette remontée.
Par ailleurs, le risque de transformer le glucose en graisse (lipogenèse) est ici extrêmement faible, étant donné que les myocytes venant d’être sollicités ont un pouvoir d’absorption glucidique très élevé, ne laissant donc aux adipocytes que bien peu de glucose à capter (d’autant plus que la faible insulinémie inhibera les GLUT 4 adipocytaires).

Négliger l’optimisation de cette première fenêtre métabolique, et donc n’effectuer sa première ingestion de glucide que deux heures après la fin de l’entraînement, allongera exponentiellement le temps de réplétion glycogénique. A titre d'exemple, sachez que malgré une ingestion d’1 gr de glucose / Kg de poids corps, n’effectuer cette première ingestion qu’au bout de 2 heures post-training retardera de 6 heures la complète réplétion glycogénique dans un muscle préalablement vidé de son glycogène.

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2ème fenêtre métabolique = H3+H4+H5
Au niveau des membranes musculaires, les transporteurs GLUT 4 restent très actifs, et les récepteurs insuliniques très sensibles, donc la pénétration de glucose dans les myocytes restera rapide. Cette fenêtre de 3 heures peut égaler le taux de réplétion enregistré durant les 2 premières heures, le restockage glycogénique musculaire reste donc ici hautement favorable. Les glucides à IG élevé permettent encore une réplétion deux fois plus importante qu’avec des glucides à IG bas (le risque d’un pic insulinique reste modéré). Là aussi, plus la dose de glucide ingérée sera forte, plus la réplétion augmentera exponentiellement.
3ème fenêtre métabolique = après H5
Les transporteurs GLUT 4 redeviennent désormais totalement insulino-dépendants, et malgré une alimentation très riche en glucide, la réplétion glycogénique ne pourra dépasser (en moyenne) les 0,5 gr de glycogène par kg de muscle / heure.
Dans cette dernière fenêtre métabolique, le glucose ne présente plus qu’un avantage faible vis-à-vis des glucides à IG bas, ces derniers s’avèrent d’ailleurs plus favorables à la réplétion glycogénique musculaire que le glucose au-delà des 20 heures post-training. Par ailleurs, le glucose devient déconseillé pour éviter un pic d’insuline, qui à contre coup pourrait ralentir la glycogénogénèse (et favoriser la lipogenèse). Une prise régulière de glucide à IG bas aura donc ici tout son intérêt, tout en évitant la survenue d’un pic insulinique, ils assureront un flux léger et constant d’insuline dans le sang ce qui favorisera la pénétration du glucose dans les myocytes, et stimulera les glycogénogénèses hépatique et musculaire.

Durant ces heures éloignées d’un entraînement, la glycogénogenèse hépatique sera toujours prioritaire sur la glycogénogenèse musculaire (bien que les deux phénomènes se déroulent toujours simultanément). En effet, le foie se trouvant être en amont de la chaîne de diffusion du glucose, il se servira en premier. Une fois que ce dernier aura recomplété ses réserves glycogéniques, le glucose issu d’un repas passera plus facilement l’étape hépatique et pourra ainsi participer davantage à la glycogénogénèse musculaire.