LES  GLUCIDES

Réplétion Glycogénique - Les Facteurs d'Influence
Le temps nécessaire à la reconstitution des réserves de glycogène sera dépendant de nombreux facteurs. Si au niveau du foie la réplétion glycogénique peut nécessiter jusqu’à 24 heures (suite à une déplétion complète), au niveau musculaire le délai sera extrêmement variable, à savoir, de quelques heures, à plus de 3 jours ! 
Voici les principaux facteurs influençant les délais de réplétion :

Lecture Conseillée
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Le système hormonal et la glycémie : une glycémie trop basse diminue l’insulinémie, ce qui inhibe la pénétration du glucose dans les myocytes et la glycogénogénèse. Une glycémie trop haute rendra trop rapide la pénétration de glucose dans les cellules, engendrant ainsi une hypoglycémie réactionnelle et donc la sécrétion d’hormones hypoglycémiantes : ces dernières stoppent la glycogénogénèse hépatique et la remplace par de la glycogénolyse, elles inhibent la glycogénogénèse musculaire, et enfin, elles favorisent le catabolisme.
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Le type de régime alimentaire appliqué durant les heures et les jours post-training : ingérer de grandes quantités de glucide augmente considérablement la vitesse de réplétion glycogénique, mais bien évidement, la nature même des glucides sera tout aussi déterminante.
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La qualité des systèmes de transport du glucose : il s’agit de l’état et de la qualité des éléments permettant : la bonne régulation de la glycémie, la facilité de pénétration musculaire du glucose, et la bonne tenue des activités enzymatiques assurant la glycogénogénèse. Ainsi, le pancréas doit être en bon état (sécrétion de l’insuline), tout comme le foie (régulation de la glycémie), les récepteurs insuliniques musculo-membranaires doivent être suffisamment nombreux et réceptifs, la concentration de GLUT 4 musculaires doit être élevée, et enfin, la nutrition ne doit pas présenter de carence en protéines, ce qui pourrait avoir des conséquences sur les concentrations enzymatiques (celles activant la glycogénogenèse dans le cas présent).
Tous ces facteurs sont positivement influencés par la pratique d’activités physiques (mais aussi par une bonne hygiène de vie en générale), c’est pourquoi les sportifs opèrent leur réplétion glycogénique musculaire plus rapidement que ne le peut un sédentaire.
Un autre facteur peut également entrer en jeu, les capacités du système digestif : le niveau de qualité de la vidange gastrique et de l'absorption intestinale des glucides peut ralentir ou optimiser l’assimilation des différents oses, et ainsi impacter sur les délais de la réplétion glycogénique.
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La nature de l’effort produit : le nombre de muscles sollicités (plus il y en a, moins chaque myocyte recevra de glucose sanguin) et la nature de l’intensité qui leur a été demandé, impacteront bien évidement sur le délai de réplétion glycogénique. Les fibres lentes recomplètent leur glycogène plus rapidement que les fibres rapides, surtout lors des 5 premières heures post-training (après, la vitesse de réplétion devient équivalente).
Les réserves glycogéniques des fibres rapides ont une vitesse de réplétion accrue si leur glycogène fût utilisé afin de soutenir un effort intense, plutôt qu’un effort d’endurance : les glucides ingérés leur seront principalement destinés étant donné que la réplétion glycogénique des fibres de type 1 sera rapidement achevée et que le glycogène hépatique aura été sollicité durant l’effort (ce qui est l’inverse si l'activité physique fût de type endurance).

Les lésions engendrées au niveau des fibres musculaires, et l’inflammation qui va avec, retardent le processus de réplétion glycogénique. La course à pieds, les entraînements avec charges lourdes, ou les exercices de type excentrique (phase négative en musculation par exemple), s’avèrent être les efforts les plus traumatisants pour les myocytes. Lors d’une contraction excentrique, il y a moins d’unités motrices recrutées, et donc la même charge doit être supportée et déplacée par moins de myofibrilles. Ces dernières se micro-déchirent donc plus facilement, d’où l’importance de ne pas négliger les gestes et les entraînements excentriques tant ils participent tout autant au développement musculaire, si ce n’est plus, que les phases concentriques. Une consommation suffisante de protéines s’avère là aussi bénéfique à la glycogénogénèse, tant cela permet une réparation plus rapide du tissu musculaire lésé, réduisant donc la durée de l’inflammation.
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La sollicitude de l’organisme durant la récupération post-training : durant les 24 heures post-training, une courte séance d’entraînement de faible intensité (30-40 % VO2 max), communément appelée décrassage, s’avère être la méthode la plus bénéfique à la réplétion glycogénique. Certes, cela puise de nouveau dans le glycogène musculaire (à de moindres degrés cependant), mais l’afflux sanguin dans les muscles lésés permettra d’accélérer le processus anti-inflammatoire, et stimulera les transporteurs GLUT 4. Sachez par ailleurs que les déchets produits durant l’effort demandent à être évacués, ce qui engendre un accroissement de l’afflux sanguin dans ces zones musculaires, et favorise par la même leur alimentation nutritive et hormono-anabolisante : la réplétion glycogénique, ainsi que la protéosynthèse, s’en trouvent avantagées.
En revanche, des efforts trop intenses (glycogénolyse fortement sollicitée) durant les 24-48 heures post training s’avèreront néfastes à la réplétion glycogénique, surtout si les muscles nouvellement sollicités sont les mêmes que ceux en état de récupération. Le délai de récupération peut alors être multiplié par 3, tant les glucides ingérés auront davantage de resynthèse glycogénique à traiter.