LES  GLUCIDES

L'Index et la Charge Glycémique
L’index glycémique
Lecture Conseillée
L’Index Glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie suite à son ingestion (la glycémie étant la concentration de sucre dans le sang). L’IG d’un aliment sera bien évidement impacté par la vitesse de dégradation digestive de ses glucides (si nécessaire), et de leur degré d’assimilation intestinale vers le sang. A noter que selon l’aliment concerné, un pourcentage plus ou moins élevé de ses glucides terminera dans les selles. Par ailleurs, les nutriments accompagnant les glucides dans la portion ingérée perturberont plus ou moins leur digestibilité.
L’index glycémique d’un aliment est calculé de la façon suivante : on observe l’évolution de la glycémie suite à l’ingestion d’un aliment donné (le pic glycémique est souvent atteint en 45 min post ingestion), et on le compare au résultat obtenu pour l’ingestion de glucose pur (ce dernier sert en effet d’aliment de référence, on lui attribue un IG de 100). Pour que le test d’observation de la glycémie soit valable, et ainsi en ressortir un IG viable, il faut que la proportion de glucide ingérée via un aliment donné soit d'une même quantité que celle d'une ingestion pure de glucose (souvent, une quantité de 50 gr est choisie pour effectuer les tests).

Exemple : pour un aliment ayant une teneur en glucide de 20 gr / 100 gr, il faudra ingérer 250 gr de cet aliment pour avoir nos 50 gr de glucides ingérés. Le résultat mesuré de la glycémie sera ensuite comparé et coefficienté par rapport à celui des 50 gr glucose ingérés.

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La Charge glycémique
Au quotidien, chaque aliment n’est pas consommé dans les mêmes proportions. Si un aliment possède un IG plus élevé qu’un autre mais n’est consommé habituellement qu’en faible portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un autre aliment à l’IG bas mais qui se consomme souvent en grande portion. Pour corriger l’IG selon nos habitudes alimentaires, il fût ainsi mis en place l’indice de Charge Glycémique (CG) qui calcule l’IG qu’induit l’ingestion de 100 gr d’aliment, et non 100 gr de glucide. Formule de la CG : (teneur en glucide pour 100 gr d’aliment x IG) divisé par 100.

Exemple : la patate douce a une teneur en glucide de 20 gr / 100 gr, et un IG de 50. Pour que l’organisme subisse l’impact d’un IG 50 via la patate douce, il faudrait ingérer 500 gr de cet aliment (20 gr de glucide x 5 = 100 gr de glucide de patate douce, pouvant ainsi être comparé à l’IG de 100 gr de glucose pur). Mais nous consommons rarement 500 gr de patate douce, donc pour une consommation moyenne de 100 gr de cet aliment, son IG sera divisé par 5, ce qui lui confère une Charge Glycémique de seulement 10.

Bien que les aliments à base d’amidon possèdent un IG relativement bas, compte tenu que l’amidon est un polysaccharide il convient de ne pas mettre tous les aliments amylacés au même niveau. Selon la teneur en amylose vis-à-vis de celle en amylopectine (les 2 composants de l’amidon), l’aliment amylacé se digèrera plus ou moins rapidement : moins un amidon possède d’amylose, plus son index glycémique sera élevé.

Autre particularité, le fructose. Bien que ce dernier soit un glucide simple, il possède un IG bas. Sa forte prise en charge hépatique le rend peu présent dans la circulation sanguine générale, et lorsque c’est le cas, il y reste peu de temps car il pénètre rapidement dans les cellules périphériques grâce aux transporteurs GLUT 5. Le fructose n’engendre donc pas de hausse de la glycémie, et ne déclenche donc pas de sécrétion d’insuline.

Il en va de même pour le galactose, qui s’avère être presque totalement métabolisé par le foie, et se retrouve donc très peu présent dans la circulation sanguine générale.

A noter que le fructose issu du saccharose est mieux assimilé que celui étant sous forme libre dans un fruit (les fibres ralentissent l’assimilation du fructose), qui a cependant l’avantage d’apporter des vitamines.

L'ndex glycémique d’un aliment peut être modifié par le mode de préparation (cuisson), la quantité ingérée, l'association avec d'autres aliments (et donc d’autres nutriments), ainsi que le moment d'ingestion au cours du repas (les sucres simples ingérés en fin de repas seront plus lentement assimilés). Les aliments riches en fibres ont un index glycémique bas, car les fibres ralentissent le processus digestion /assimilation.
Tableau sur la Charge Glycémique plus complet dans la rubrique " METABOLISME- TABLEAUX DE NUTRITION".