LES  GLUCIDES

Avis sur les Gainers, le Fructose, et le Galactose
Le cas des Gainers
Lecture Conseillée
A l'instar des protéines en poudre, les glucides en poudre sont surtout là pour nous faciliter la vie, vite avalées, ils nous évitent la préparation d'un repas. L'ingestion d'un Gainer permet d'augmenter rapidement le pool énergétique dans l'organisme, il est donc particulièrement intéressant dans la pratique du sport (effort, récupération, anabolisme...).

Selon leur teneur et leur source glucidique, les Gainers s’avèrent très différents les uns des autres. Si certains sont à composés de glucides et de protéines à part égale, la plupart des Gainers affichent des teneurs glucidiques de l'ordre 70 à 80 %, le reste étant de la protéine, et un peu de lipides. Quant aux sources macro-nutritives utilisées, il s'agit généralement de glucose (dextrose) pour les glucides (fructose souvent présent, mais en faible quantité), et de Whey pour la protéine (celle issue de l'œuf est parfois utilisée). Si les Gainers fortement dosés en glucides à IG élevé sont essentiellement destinés au post-training, il existe également des Gainers ciblant davantage les fenêtres métaboliques éloignées du post-training, et dans ce cas, les glucides concernés possèdent principalement un index glycémique bas, et les protéines sont de type caséine (assimilation plus étalée dans le temps).

Principalement destiné à la prise de volume, et conseillé à ceux ayant du mal à prendre du poids (métabolisme rapide, cas des individus ectomorphes), la prise de Gainer est à manier avec précaution car ils peuvent rapidement accroître la masse adipeuse (transformation du glucose en acides gras, qui serviront à la synthèse de triglycérides dans les adipocytes). Excepté en post-training, à choisir entre un Gainer ou un repas, il sera toujours préférable de choisir la deuxième option. En effet, un repas vous apportera de nombreuses vitamines et minéraux, ces derniers faisant souvent défaut dans les Gainers (éviter également les Gainers contenant des protéines de collagènes, tendons, ou gélatines, car elles sont indigestes et de valeurs biologique très basse).

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Le cas du Fructose et du Galactose
Le galactose peut servir à la glycogénogénèse au niveau du foie, mais pas dans les muscles (trop faible affinité avec l’hexokinase). Ainsi sont absorption ne sera intéressante que si un individu recherche à répléter prioritairement son glycogène hépatique. Par ailleurs, l’insulinémie étant basse après une séance d’entraînement, inhibant ainsi la glycogénogénèse hépatique, il ne sera pas intéressant d’absorber du galactose durant la première fenêtre métabolique (d’autant plus qu’il n’aidera pas lui-même à accélérer la remontée de la glycémie, et donc celle de l’insulinémie). Néanmoins, le galactose permettra quand même une glycogénogénèse hépatique 2 à 3 fois supérieure qu’avec du glucose durant ces deux premières heures, car il a moins d’étapes à franchir, et il est peu relâché dans la circulation sanguine générale. Toujours dans une optique de réplétion hépatique, le repas le plus intéressant de la journée pour consommer du galactose (ou du fructose) s’avère être le petit déjeuner : l’organisme puise beaucoup dans le glycogène hépatique durant la nuit afin, ceci afin d’alimenter les cellules en glucose, puis de palier à l’hypoglycémie s’installant après plusieurs heures sans manger.

En ce qui concerne le fructose, les remarques sont pratiquement les mêmes que pour le galactose, excepté que le fructose peut également alimenter la réplétion glycogénique musculaire. Mais en ce qui concerne cette dernière justement, le fructose sera bien moins intéressant que le glucose : d’abord parce que le foie libère bien plus de glucose que de fructose dans la circulation sanguine générale. Ensuite, parce qu’au niveau des membranes musculaires, les transporteurs GLUT 5 (véhiculant le fructose) se trouvent être 90 à 95 % moins nombreux que les GLUT 4 (les transporteurs du glucose). Et enfin, parce que l’enzyme hexokinase a une affinité bien moindre pour le fructose que pour le glucose, et puis le fructose doit franchir une étape de plus que le glucose pour devenir du G-6-P (conversion depuis le fructose-6-phosphate par l’enzyme glucose-6-phosphate isomérase). D’ailleurs, le fructose étant dès son entrée cellulaire plus avancé que le glucose dans le processus de la glycolyse, il y sera davantage utilisé pour alimenter la synthèse énergétique.

Ce désavantage du fructose sur le glucose s’avère aussi important durant la première fenêtre métabolique (d’autant plus que les GLUT 4 y sont suractivés) que durant les heures suivantes, quand on en espère de la réplétion glycogénique musculaire (elle sera en moyenne 3 fois moindre).Par ailleurs, une forte consommation de fructose favorise la prise de poids et l’insulino-résistance (voir un peu plus bas la partie dédiée au fructose dans le chapitre " Une sur-consommation glucidique").

Sachez cependant, que quand le fructose est absorbé via le saccharose, il n’est pas si condamnable : le fructose servira à répléter rapidement le glycogène du foie et occupera les enzymes de la glycogénogénèse hépatique, ces dernières laisseront ainsi plus de glucose (issu du saccharose) filer dans le sang, ce qui permettra d’alimenter convenablement la glycogénogénèse musculaire.