» Modèle pour une athlète d'1m68 et 74,5 kg (68 kg très sèche)
Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-M = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)
Le Tx-A est de 17 %, et le Tx-Ms est de 45.46 %
Renouvellement protéique journalier : 1.876 gr de protéines / cm de hauteur de corps (dont 17.2 % concernent les muscles squelettiques, 4.09 % les autres muscles, 15.35 % la peau, 15.35 % le système digestif, et 10.23 % le foie (postes les plus importants).
Ok
La musculation fait grimper la protéolyse de la masse Musculaire Squelettique (M.SQ)
Dès le début d’une séance de musculation la protéolyse musculaire squelettique grimpe en flèche. Il lui faut en moyenne 72 h pour revenir à son niveau basal (délai de récupération complète).
» De 0 à 24 h post-training : 0,88 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 298 gr en moyenne).
» De 24 à 48 h post-training : 0,44 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 149 gr en moyenne).
» De 48 à 72 h post-training : 0,27 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 91.4 gr en moyenne).
» Au-delà de 72 h post-training : 0,16 % de la M.SQ (en gr) sont protéolysés (soit 54.2 gr en moyenne).
Ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire qu’ils varieront selon l’intensité de l’entrainement, et selon la taille des groupes musculaires sollicités.
Ok
La Surcompensation protéique :
Quel potentiel de croissance protéique musculaire la musculation engendre-t-elle ?
Une séance de musculation intensive d’1h15min (moyenne observée) ouvre une longue fenêtre temporelle où la croissance musculaire devient possible. Principalement optimisable durant les 24 premières heures, cette fenêtre se referme complètement 72 h après l’entrainement (en moyenne).
Le potentiel de croissance protéique correspond en moyenne à 0,048 % de la M.SQ (en gr), soit 16,26 gr en moyenne. Voici comment ce potentiel diminue durant les heures faisant suite à un entrainement :
» 0,0312 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables dans les 24h suivant le début de l’effort (soit 10.57 gr en moyenne)
» 0,0120 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 24 à la 48 ème heure de récupération (soit 4.06 gr en moyenne)
» 0,0048 % de la M.SQ (en gr) sont potentialisables de la 48 à la 72 ème heure de récupération (soit 1.63 gr en moyenne)
Je le répète ces pourcentages sont des moyennes, c’est-à-dire que le potentiel de croissance musculaire ouvert pendant les 72 h faisant suite à un entrainement sera plus ou moins important selon l’intensité de l’entrainement, et selon les groupes musculaires sollicités. Par ailleurs, le gain surcompensatoire réalisable dépend également du morphotype physiologique et des capacités anaboliques musculaires de l’athlète (caractéristiques principalement issues de l’hérédité).
Ok
Combien de protéines doivent être absorbées quotidiennement pour assurer la régénération et la croissance musculaire ?
Étant donné qu’une bodybuildeuse de niveau avancé s’entraine en moyenne 6 fois par semaine, son apport protéique alimentaire journalier devra pouvoir assurer :
- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse régénérative (en cours depuis 72 h dans l'organisme).
- Les besoins nécessaires à la protéosynthèse surcompensatoire musculaire (là aussi en cours depuis 72 h dans l'organisme).
Dans l’idéal, la ration protéique doit donc être ajustée selon le moment de la semaine. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours successifs d’entrainement, que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée de repos.
Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés + les acides aminés nécessaires à la surcompensation).
Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 117 gr, il conviendra d’absorber 156 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 156 - les 25 % de perte = 117 gr
Ci-dessous, la ration protéique journalière conseillée pour une bodybuildeuse très avancée, en prise de masse.
74.5 kg, 168 cm, pour un Tx-A de 17 %, et un Tx-Ms de 45.46 %